深蹲時該如何呼吸

在訓練中使用何種呼吸模式存在很大的爭議。有些人會認為「下蹲時吸氣，起身時呼氣」是在做一組深蹲的過程中降低血壓峰值的好辦法，並能降低訓練過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，誇大了運動相關的腦血管疾病的發病概率，卻低估了一種非常常見的骨科疾病的發病概率。如果我們停止關於這個問題的爭論，我們理應來理解深蹲中瓦式呼吸法的運用。

瓦式呼吸法指的是舉重者屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。如果你的汽車在十字路口沒油了，那你不得不首先把車推到路邊，不然你就會被車撞死。你會打開車門，肩膀靠在門框上，深吸一口氣，然後推汽車。除非為了快速吸另一口氣，你大概不會呼氣，直到人和車都離開了路面。再說明白點，你甚至不會去想這些，因為我們的祖先花了幾百萬年來推動重物，而教會了我們的中樞神經系統在推動重物時的正確呼吸方式。你也許會發展，你在發力的時候會發出咕嚕聲——一種由於聲門處的氣道受到明顯壓制而發出的聲音。這種壓制產生了類似於部分呼氣法中的氣壓上升。這也許類似於武術中的「咿呀」——一種在瞬間集中力量並釋放驚人打擊力的發聲方式。

吸氣的時候你的隔肌收縮，胸腔的體積會增加。隨著空氣流進擴張的肺部，胸腔內外的壓力達到平衡。當你強制屏住呼吸並繃緊軀幹肌肉的時候，你會在身體內外建立一個壓力差。當肌肉收縮的強度增大的時候，壓力也會顯著增加。因為胸腔和腹部之間只有隔肌分隔，所以腹腔的壓力也會增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正確的位置。通過根本不可壓縮的腹腔，靜態壓力傳遞到了脊柱上，使脊柱的正確位置得以鞏固。

因此，你的腹腔和胸腔中的壓力會從前側和兩側傳遞到脊柱上。這時，豎脊肌會從後側向脊柱施加壓力。當你屏住一大口氣的時候，胸腔中的壓力增加了，腹直肌和腹斜肌的緊繃進一步增強了這種壓力。對脊柱的支撐就這樣被建立起來，就像一個剛性的柱體那樣圍住了脊柱。舉重腰帶增強了這種效果，它的主要功能是從前面和兩側支撐這個柱體，而不是從後側施加壓力。

傳統觀念認為，胸腔和腹腔的這種壓力也會作用於軀幹中的血管系統，這種壓力的增加會通過血管被傳遞到頭部，並可能導致腦血管意外，比如中風或腦動脈瘤破裂。但是，這種假定忽視了幾個事實。其中最重要的是，如果橫跨一個隔膜的壓力會破壞隔膜的話，就必須存在一個壓力差，也就是隔膜兩側的壓力是不同的。否則隔膜是不可能破裂的。當我們在舉起重量、使用瓦式呼吸法的時候，整個系統的壓力同步什高了，任何分界處都不存在壓力差。沿頸部血管向上進入頭部動脈中的壓力與椎管中作用於腦脊液的壓力是一樣的。這種液體由下而上通過頭骨中的硬膜下腔，並向整個腦室系統傳遞壓力，平衡了血液-大腦交界面的心血管壓力，

傳統的想法也忽視了這樣一個事實——頭骨實際上是一個壓力容器，能夠承受很高的壓力。想像一下，把一隻氣球塞進一個玻璃瓶中，並試著把氣球吹大並使之爆裂——這顯然是不可能的，除非你能夠使瓶子同步爆裂。壓力容器阻止了氣球和瓶子之間壓力差的產生。頭骨中跨膜的壓力在骨骼容器的承受範圍之內，後者能夠控制並防止壓力變化。而壓力變化是腦血管意外疾病中內層膜破壞所必需的。因此在顱骨內部所有跨結構的壓力都會保持相同，除非你吸氣。

在負重時，肺部的壓力增加、腹部肌肉收縮導致腹腔內部壓力增加和豎脊肌收縮一起產生了穩定脊柱的綜合效果。瓦式呼吸法增強了舉重者產生這種壓力以及穩定性的能力。在使用大重量時，最好在舉起大重量的時候屏住一大口氣。當我們在舉重或用力推的時候，由前側胸腔-腹腔壓力提供的對脊柱的支持，就是我們很自然地使用瓦式呼吸的理由。

最重要的是，沒有人不經過足夠的訓練就能夠扛著400磅重的杠鈴做深蹲。就像身體中其他組織和系統一樣，心血管系統也會適應阻力訓練，這種適應隨著力量的增長而產生。任何能夠用大重量做極限深蹲的人已經通過所有必要的方式來適應這一點了。沒有那一位舉重者會在硬拉800磅的同時呼氣的。對任何一位訓練者來說——當然也包括任何一位運動員——遵從「下蹲時吸氣，起身時呼氣」的建議實際上更可能導致骨科傷病，而不是預防中風。

實際上在進行最大負重的練習之前，你都會盡量地深吸一口氣並屏住呼吸——這是一種很好的做法。在使用輕重量訓練的時候，你要養成正確的呼吸習慣，這樣當負重增加時，這種模式已經被很好地建立起來——成了你的一種習慣。與瓦式呼吸法可能導致的問題相比，它避免了很多的問題。

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