這個動作，全球公認的脂肪殺手！

露肉的季節眼看就要過去了

各位寶寶們桑心不桑心

你又成功的騙了自己一個夏天

別以為天冷了就能大吃特吃

貼秋膘可不是說著玩兒的

那個長膘的速度....

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今天要給大家安利一個

讓全世界健身愛好者又愛又恨的超燃脂動作！

防秋膘，減體脂，做一個精緻的"胖子"

波比跳！

一、什麼是立卧撐？

立卧撐（英文：Burpee）簡單地講，就是先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來。重複以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來。別看就這麼一個小小的變化，比起單純的俯卧撐，立卧撐練得地方多得多，也累得多。因此，立卧撐是很好的全身性鍛煉動作。

Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。

日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。

二、立卧撐有哪些作用？

1、快速減脂

世界公認的脂肪殺手動作看上去雖然很簡單，但減脂效果超強。它能使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內做大功率輸出，從而在短時間內消耗大量能量和脂肪。有科學研究表明，立卧撐的熱量消耗是跑步的兩倍。

健身者與波比跳的愛恨情仇，

可是三言兩語也說不清的啊！

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當人生遇到打擊...

做個波比跳你就會好了。

真的有這麼誇張嗎？

波比跳的由來

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出的這一組動作：

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

做一下俯卧撐

完成俯卧撐後縮回雙腿

向上跳躍

Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

波比跳的原理

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

它能夠提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處於更高的健康水平。當你進行次數較多的訓練模式時，立卧撐將會成為一種高強度間歇式的有氧訓練方法，可以顯著提高心肺功能水平。

Burpee可以當作一個獨立的訓練計劃

一般來說可以按照下面幾種方式安排

每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15個循環。

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與詢問醫生，和教練建議。

要記得，Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實，你所消耗的每分力，才有效的發揮在你的身上。先求動作正確，再要求次數，再要求速度。

如果看圖片如果還不能了解動作要領的話，

看一下這個視頻吧

如何訓練？

波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～

開合跳波比

雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

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蜘蛛俠波比

雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

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單手划船波比

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作

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單腳抬起波比

雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

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登山者波比

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

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轉身波比跳

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。

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跳遠波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。

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收腹跳波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置

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跳箱波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

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負重波比

穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。

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由於以上動作比較激烈

一定要在確保自己身體無恙後

才狠狠的虐自己

自從有了波比跳，

沒錢上健身房、外面有霧霾、沒有時間運動等借口

都再也不成立啦哇哈哈哈！

練完你就知道到底有多酸爽了

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圖文整編／健身男神班超

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