健身方案 | 七天速成瘦身

下面特地送上，

專門針對節假日胡吃海喝之後的瘦身秘籍。

說到HIIT，可能有人還不太了解。它是一項讓有氧和無氧完美結合的高強度間歇訓練，是當下最流行的減脂方式。比起有氧、無氧運動，HIIT更節省時間，減脂效率更高，而且無需任何器械。

1.HIIT燃脂（20分鐘）

（以下動作全部為一組，做兩遍）

堅持一分鐘

一邊30秒

一分鐘

放鬆30秒

30秒！

1分鐘！

（以下動作全部為一組，做兩遍）

計時20秒，大約要做20個。

20秒、20個！

中間休息2分鐘，但也不能停下來。

要時刻保持一個運動的狀態，這是HIIT的核心！

1分鐘，繼續！

一邊30秒！

一邊30秒！記得換腿哦！

舒緩胳膊，兩邊胳膊都要，一邊30秒！

2.翹臀訓練（20分鐘）

5個動作，每個動作4分鐘！

臀部的訓練一不留神就會變成大屁股！所以正確的訓練方法是關鍵！翹臀不僅能夠突出身體曲線，上提的臀部還會顯得雙腿更加修長哦！

PS：深蹲的時候雙腳腳跟與肩同寬，重心落在足底中部，膝蓋與腳尖同一朝向，腰背始終挺直，保持這一姿勢蹲到最低點。

3.深蹲（20分鐘）

每個動作兩分鐘！

4.俯卧撐訓練（20分鐘）

前三個動作2分鐘，最後的動作4分鐘，中間注意休息！

5.馬甲線訓練（10分鐘）

以下的運動需要運用到啞鈴。

交叉雙腳，一手舉起啞鈴，然後向下垂手的那一面側彎腰，注意拉伸腰線！

左右交叉進行，每一側30秒！

同樣需要一手高高舉起啞鈴。上半身不動，交叉踢腿！不要忘了另一側哦~

每一側30秒！

如圖所見，每一側30秒！

雙腿交叉，背部挺直，30秒後換另一腿交叉進行！

瑜伽和啞鈴的結合

每一側30秒！

最誇張的腹部訓練來了！

每一側30秒！

放下啞鈴！交叉雙腳，抬起身體一直到上半身哦！

1分鐘！

卷腹訓練，交叉雙腿，注意中間的換腿！只抬起身體的上半部，腰部不留開地面。

1分鐘！

交叉雙腳，仿似美人魚般，抬起「尾巴」，兩側交叉進行。

每側30秒！

PS:請根據自身實際情況，選擇其中1-5個動作進行訓練。返回搜狐，查看更多

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