由美國的大學健身機構提出的肩膀鍛煉法，科學的鍛煉你的肩膀

下面的健身方案是由美國巴爾的摩大學的健身機構的所有人你尼克設計，其重點就是強化肩膀，改善姿勢，幫你練出即便穿背心，也會很有型的身材。

訓練 組數 反覆次數

1A：反手引體向上 2~3 越多越好

1B：倒立肩膀推舉 2~3 越多越好

2A：杠鈴或啞鈴卧推 2~3 8

2B：坐姿啞鈴外旋 2~3 8

3A：杠鈴推舉 2~3 6~8

3B：杠鈴過頭聳肩 2~3 8~12

該組動作一周做2次，每一次重訓後注意休息2~3天，注意肌肉額恢復。依次做雙動作循環訓練。也就是說，動作各做一組，中間不休息。連續做完後休息一下，重新再做循環，完成所有計劃的組數，完成自己規定的組數後（建議2~3組）再做下一組的循環動作。

動作詳解：

倒立肩膀推舉

採用伏地挺身的姿勢，但是腳向前並抬起臀部，身體盡量與地面垂直；

雙手間距稍微肩部寬，手臂要伸直；保持姿勢不變，身體下沉，頭幾乎碰到地面，停頓一下，接著用肩膀與手臂的力量將身體推起，回到初始姿勢。

杠鈴或啞鈴卧推

卧推動作大家一定都很熟悉，所以動作不再多說。但是根據英國的研究者根據實驗發現，一般人在做卧推前如果做好心理準備，會比分心時多舉起12%的重量。所以在我們健身時就不要在閑聊了，專心於眼前的訓練吧，這樣才能更充分的鍛煉自己的肌肉。

還有在健身時有的人會在我卧推時有這麼個壞習慣—雙腳離地，根據加拿大的研究發現，在推舉時雙腳離地的話，約有30%的推舉重量轉移到核心肌肉上，大大降低了推舉的功效。所以如果你有這個習慣，強注意避免。

坐姿啞鈴外旋

左手握著啞鈴坐在重訓椅上，左腳膝蓋彎曲放在椅子上，左手肘彎曲90度，內側放在膝蓋上。

手臂彎曲角度不變，上臂旋轉，前臂儘可能地向外舉起，停頓一下，接著回到起始位置。

左手完成反覆次數，按相同的方法更換為右手。

這個旋轉動作的目的是鍛煉肩膀的肌腱袖肌，特別是岡下肌與小圓肌。

杠鈴推舉

正手握住杠鈴，雙手間距略比肩寬，將杠鈴舉至身前與肩同高，雙腳張開與肩同寬。

將杠鈴直直的高舉過頭頂，頭微微向後傾，但是身體要保持直立。

注意在上舉時所有的動作都是來自與手臂與肩膀並繃緊核心肌肉。

推舉的目的是鍛煉前三角肌、中三角肌和肱三頭肌，同時也會鍛煉到上斜方肌與前鋸肌。因為這些肌肉在格式動作中都屬於輔助肌群，維持身體的穩定。

杠鈴過頭聳肩

正手將杠鈴高舉過頭頂，雙手距離約為肩膀的2倍，手臂完全伸直。

做聳肩動作，儘可能地抬高肩膀，將肩膀上端抬起接近耳朵，這個動作微小雖然從外面看不出來，但及能夠該覺的到，然後停頓一下，接著回到起始位置。

過頭聳肩能夠鍛煉你的上斜方肌，減少肩胛提肌的壓力，對於大多數人來說這個動作可以矯正姿勢，因為這些肌肉通常都平衡。

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