九個動作，讓你的上半身強硬起來！

9個不同方式的引體向上動作

給肌肉帶來全方位的刺激

初學者每個動作先堅持做3個

然後等身體適應之後每個周期固定加量

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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動作八

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動作九

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引體向上

背部經典訓練動作之一，也是彰顯你肌肉力量最直接的一個動作！

男生做，霸氣十足；女生練，英姿颯爽！

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無論在哪

來上幾個標準的引體向上

總能引來一群羨慕崇拜的小眼神兒

你想像中自己應該是這樣的

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真實情況卻是這樣的

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沒錯，大多數朋友，尤其是女性朋友，在做引體向上時能完成一個標準的，可能都點難！

引體向上，難在哪？

引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。

想要完成一個標準的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。

做不起引體向上的童鞋，其實都還是有一些共性的——

比如上肢力量比較薄弱的童鞋，尤其是女童鞋；

比如體重太大的大基數選手；

比如個子太高手臂太長的大高個；

等等……

那麼該如何從零開始進階呢？

強化相關肌群

首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、划船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

控制體重

大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。

從助力引體做起

健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起

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