營養 I 關於「早餐」我們有話說

早餐重要性

從奶奶輩就聽家人反覆說早餐是至關重要的。確實！早餐吃好才能開啟一天的生活學習。當然從運動健康角度來說早餐同樣重要！吃早飯的人比起不吃早飯的人傾向於更好的飲食控制，不吃早飯的人他們往往會更容易變胖。 一部分是由於不吃早飯的人在晚上吃得會更多,另一部分是由於肌肉和脂肪組織的敏感性。事實上即使保持同樣的每日卡路里,吃早餐的人往往比不吃早餐的人有更少的脂肪儲備。

簡而言之,這意味著一頓早飯(特別是包含蛋白質的)，不太可能轉換和存儲脂肪,反而不好好吃早餐的朋友，晚上會吃得更多也就更容易儲存為脂肪。 所以,早餐是一天當中你可以而且應該大吃一頓，可以包含40或50克的蛋白質,很多的碳水化合物,和健康的脂肪。

好的「早餐」長啥樣

最好的早餐是怎樣的？取決於你的生活習慣，這取決於你什麼時候訓練,大多數運動員燕麥和蛋白粉會是最快捷簡單的早餐組成。即便他們主要目標是減脂，他們也是吃早餐的。對於大眾的我們，早餐可能會更豐富一些。一個蔬菜雞蛋三明治，或者混合堅果酸奶燕麥(在牛奶／酸奶浸泡一夜)和一勺蛋白質。 扔一把生堅果和少量的水果 既快速又美味。燕麥煮成燕麥粥也不錯。 沒有必要買那些包裝得，加糖的即食燕麥。當然還有咱們中式早餐小米粥也是很好的選擇。

他們的「早餐」

以下均來自一些大咖的的早餐食譜，他們或許有的在準備比賽，有的在增肌期，每個人的食譜都不同，有的是教練定製。小編並不是說要推崇效仿他們的早餐食譜。意在說明早餐的重要性，多樣化全營養的早餐可以幫助你更好的增肌或者減脂。

牛肉/魚肉

1勺乳清蛋白質

1杯即食燕麥(取決於訓練量)

或者米糊蛋白布丁

深色蔬菜

菠菜/羽衣甘藍

如果我需要更多的卡路里，我還會加點角瓜。提少量碳水外還會提供纖維維生素等。為構建健康身體增長瘦體重，你的早餐需要盡量的多元化一些，所以我經常變化食譜。偶爾將米糊和蛋白粉混在一起做布丁。早餐營養元素盡量包括，複合碳水和纖維素,兩種蛋白質（乳清蛋白／肉質蛋白）,一些脂肪，一些維生素,搭配起來這是一個完全平衡的美味的早餐!

—— 清動力PVL代言人：Lara

2個全蛋煎蛋卷

一勺乳清蛋白質

1杯燕麥

水果藍莓

菠菜等蔬菜

整個雞蛋,燕麥片和足夠的總熱量。這是我一天中最大的一餐幾乎總是豐富的蛋白質,碳水化合物,和脂肪。這些卡路里身體都需要用來增長肌肉。我早餐愛吃水果，不太喜歡油膩或者辛辣的食物，油膩或者辛辣食物都會造成我的腸胃不適，所以我的早餐比較清爽一些。

——清動力PVL代言人：葡萄寧

兩個全蛋

2 - 3個蛋清

1勺乳清蛋白質

培根若干

燕麥／吐司

偶爾也喝小蘇打水,會有少量的蔬菜來降低這頓飯的酸負荷。這是我非賽季的早餐安排。簡單容易消化，充足的蛋白質, 如果我沒有早訓練，我會添加杏仁以獲得更持續的能量。最重要的是有一個迅速吸收的蛋白質來源。 雞蛋可能是最好的選擇。 你需要一些蛋黃來最大化增長肌肉和整體健康。培根也是很好的蛋白質來源，同時提供的脂肪也足夠我的早餐需求量。

——清動力PVL代言人：小蘿蔔

早餐要吃好

雞蛋富含大量的蛋白質。基本大多數人早餐都離不開雞蛋，它們還含有維生素D,維生素B12、硒、核黃素、亮氨酸等,在蛋白質合成中起著巨大的作用。燕麥也是很好的複合碳水化合物來源，富含纖維飽腹感強，幫助人體通便。當然還有脂肪，早餐中必不缺少的營養物質，很多對飲食苛刻的運動員早餐脂肪可能會是蛋黃和魚油或者牛油果。當然我們還可以適當吃些堅果。堅果中的不飽和脂肪對我們人體也很好。

西式早餐中咖啡很常見，不管美式還是加了牛奶的卡布奇諾，但很多人對咖啡因過於敏感，而會出現焦慮和過早飢餓。這裡小編介紹另外一種飲品可能更適合你。綠茶，沒錯就是我們中國最有名的綠茶，綠茶其實很適合減脂期的人，其有類似咖啡的功能，但是又很溫和，口感清淡，更適合中國人的口味。

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