瑜伽導師答疑：怎樣練習打開肩膀？

健身 09-06

第①問：

上肢力量差，總是用肩膀上提來借力，以至於斜方肌僵硬突起，請問怎樣練習可以把肩部練平展，顯得頸部修長一些呢？

第

②

問：

怎樣練習打開肩膀？練習手臂的瑜伽有天天在練。還需要練習哪些呢？

答：

有為什麼把這兩個問題放在一塊兒呢？因為實質上是同一個問題。現在因為久坐、玩手機、電腦辦公，肩頸僵硬、手臂和上半身無力很常見。我們的肩頸區域太緊張了，才會導致斜方肌僵硬突起，顯得脖子短。然後打開肩膀不僅僅需要練習手臂，還需要針對肩關節的長時間保持的靜態拉伸練習。

拉伸身體前側，加強後側力量

因為我們平時身體的趨勢是彎腰弓背，是向前彎，所以相反的，我們就是要向後彎，去平衡。彎腰駝背會導致前側肌肉、筋膜縮緊，後側拉長無力，所以我們需要拉伸前側，加強後側力量。被動用力的後彎體式可以拉伸身體前側，比如輪式、駱駝式，主動用力的後彎體式可以加強背後力量，比如弓式、橋式、蝗蟲式等等。

常見的開肩體式：

第

③

問：

後彎的發力點是哪裡？

答：

第首先，著地的地方肯定是要發力，那就是腿和手。細分一下，腳應該往下踩，往前推；大腿要內旋，讓腳內側壓地，讓臀部放鬆；手掌向下壓，同時應該向腳的方向推，讓胸腔向前；大臂要向外旋，讓胸腔展開。但是，如果只是手和腿用力那也太吃力了，所以還需要腹部上提的力量，腹部內收上提，手和腿就沒那麼累了。至於髖關節和肩關節，我們盡量要做到的就是讓它們放鬆、展開。

第

④

問：

為什麼練完瑜伽混身酸痛，以前沒有的是不是太累了啊？應該咋樣練呢？

答：

首先，如果很久沒練習了，然後突然練習，或者當天練習強度太大，就會導致肌肉酸痛，這是客觀原因。還有一個原因就是練習時不要只用肌肉練習，還要學會用氣去練習。氣給你上提的力量，身體不會那麼沉重，減輕肌肉的負擔。如果氧氣足夠，肌肉就不會酸痛。

所以，要會呼吸，深呼吸，把氣息帶到肋骨、帶到後背，甚至帶到腳和手的末端。除了會呼吸，還要知道什麼時候吸氣什麼時候呼氣，比如身體延展、擴張、向上時吸氣，身體扭轉、縮短，向下時呼氣。最後一點就是要用心去練，要專註，沒有雜念，享受呼吸和體式的流動。

第⑤問：

做一些體式時感覺膝蓋窩的筋憋漲痛是怎麼回事？

答：

那是因為大腿小腿後側、膝蓋後側緊張，多拉伸腿後側可以改善。還有些體式需要髖關節的靈活，如果髖關節緊張會把壓力帶到膝蓋，不要強迫身體進入還沒有準備好的體式。

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