健走是天然良藥，用這個姿勢輕鬆「走」到長壽！

每天早晨，總可以見到廣場、操場上矯健的健身人群。有跳舞的、打太極的、練習劍法的，當然還有繞著廣場一圈圈健走的。到底怎樣的健身方式，才能討巧的起到強身健體的效果呢？

上班、上學一坐就是一天，回到家裡窩在沙發上看電視，周末在床上賴上一整天…這已經成為現代都市，很多人的生活寫照。

其實，健走簡單易學、老少皆宜，是每個人都需要的天然「良藥」。但不科學的晨練，也許會導致身體疾病，甚至致殘、危及生命。

健走帶來4大好處

遠離癌症

英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌症援助中心共同指出，「走路可看作治療癌症的特效藥」，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

增強心肺功能

長期健走能增強心肌收縮能力，充分鍛煉肺功能，還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

提高血管彈性

健走能促進血液循環，使血液中的好膽固醇含量升高，有助於預防心血管疾病.

預防骨質疏鬆

健走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

此外，健走還能增強免疫力，減少併發症，改善人的精神狀態，緩解精神壓力。

這樣健走才科學

健走可不是隨性的大步走，只有走對了，才能走出長壽。

正確的健走姿勢

抬頭挺胸、腰背挺直

頸肩放鬆、輕輕收腹

下頜微微內收、雙眼平視前方

雙手放鬆，握空拳狀；

肘關節自然彎曲，呈90度左右；

雙臂以肩關節為軸，進行前後自然擺動，

要求「前不過肩，後不過腰」。

保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線，

以身體中線為軸，

進行垂直的腰腹扭轉，

並保持均勻的呼吸。

健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅為72厘米。大步走可以牽動盆骨，加強腰部鍛煉；同時，大步走可以充分調動腿部肌肉，增強肌肉力量。

每分鐘走90~120步,健走的最佳步頻為90～120步/分鐘，每天運動30分鐘以上，每次運動至少10分鐘。

健走新手或者老年人可適當降低步頻，經常健走的人可適當提高步頻。在健走過程中，有微喘感，但能與他人正常交流。

學會控制心率

健走屬於有氧耐力運動，推薦普通人健走的心率數值控制在（170－年齡）次/分鐘左右。

心率測定方法：可用食指、中指及無名指的指端，輕輕按在腕部橈動脈或者頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數，乘以6，得到心率。

6個常見錯誤，會走出疾病

長期用錯誤姿勢健走，

不僅影響鍛煉效果，

還會導致多種健康問題。

扣肩駝背走。身體過度前傾，甚至「趴著走」會限制向前邁步，造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺著肚子走。會加大髖部、膝部、踝關節的作用力，容易導致髖膝踝損傷。

「外八字」。容易造成拇指外翻，膝關節外側壓力增大，半月板磨損。

「內八字」。容易導致O型腿。

腳掌拖地。容易造成關節、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。

步子太大。導致腳掌的緩衝力變差，加重關節損傷。

別忘了熱身和拉伸

熱身和拉伸是健走必不可少的環節。熱身能讓身體快速進入運動狀態，預防損傷；拉伸能讓身體機能恢復到安靜水平，加速疲勞消除，減輕肌肉酸痛。

專家提醒，在做熱身和拉伸動作時，要注意身體平衡，動作別過猛，以免拉傷。尤其是下蹲時膝關節不要超過腳尖。

頭部運動

身體直立，雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬。儘可能低頭、仰頭、向右側頭、向左側頭，各保持1個8拍。注意幅度要由小到大，活動充分。動作不要過猛，以免拉傷。

轉臂搖擺

身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。雙臂前平舉，接著向右振臂，然後向左振臂，還原。換對側，雙臂前平舉，接著向左振臂，然後向右振臂，還原。左右交替，共做4個8拍。

弓步下蹲振臂

雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉，向後振臂2個8拍，還原。向後轉，換另一側做2個8拍。

弓步提膝

雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝，同時擺臂。做2個8拍，還原。向後轉，另一側同上。

提膝胯下擊掌

身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右腿提膝胯下擊掌，還原；左腿提膝胯下擊掌，還原。左右交替，共做4個8拍。

拉伸小腿

兩腿前後開立，左腿在前，右腿在後，呈弓步。右腿伸直（或微屈），腳跟不離地，右腳向後滑動，至右小腿有明顯的抻拉感時停止，保持2個8拍。向後轉體，以相同方式拉伸左小腿肌肉2個8拍。

拉伸大腿

身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸大腿後側

身體直立，雙腳打開與肩同寬。上體前屈，手指盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯抻拉感，保持2個8拍。

拉伸三角肌

身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右臂橫抬於胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身體，使肩關節外側有明顯抻拉感，保持2個8拍。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸肱三頭肌

身體直立，雙腳打開與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個8拍，還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

雨雪、霧霾天氣不適合健走

進行整套拉伸動作

也會起到健身增強體質的效果

所以，值得收藏哦

好東西別私藏，趕緊告訴身邊人！

最全的最科學的健走方法都在這了，

給每一個熱愛健身又不知如何更好達效的你，

溫馨提醒，

運動時候，量力而行哦！

不要勉強進行身體素質無法完成的運動量！

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