如果你正在減肥中，請留神「鈉」超標！

臨床營養門診上曾遇到這樣一位22歲的女性莎莎，身高165厘米，體重80千克。莎莎主訴，雖然每天吃得很少了，幾乎不吃主食，但體重一直不降，而且感覺全身沉重，早上臉看起來腫腫的，到了下午，連雙腿都會腫起來。

莎莎的「減肥食譜」如下：

早餐：一杯牛奶加一塊麵包；

午餐：幾碗湯+葷菜70克+素菜250克；

晚餐：幾碗湯+葷菜70克+素菜250克。

食物少油：每盤菜不超過10克油。

雞胸肉、兔肉為主，不吃豬肉。以麵包、餅乾和速食麵等替代主食，但一直控制量的攝入，餓了就以堅果或者水果等充饑。

醫生評估了莎莎的熱量攝入，每天的確不到1800千卡，但是莎莎基本不吃米飯，以麵包、餅乾和速食麵等替代主食，鹽的攝入嚴重超標。

世界衛生組織建議成年人每日鹽攝取量應低於5克，換算成鈉每天攝取量應低於2克。

許多減肥的人每餐只吃一小碗米飯，攝入的菜肴數量往往超過米飯，按照一般的烹調鹹度，菜肴的含鹽量在2.0%～3.5%，湯的含鹽量在1.0%～2.0%，即便按照2.0%的低含鹽量計算，午餐和晚餐攝入的食鹽量就達12克。如果不吃主食，每餐喝2～3碗湯，按含鹽量1.0%計算，就等於多攝入食鹽8克。

若還吃麵包、餅乾等加工澱粉食物替代米飯，鈉的攝入更多了。鹽攝入過多會導致水腫，對於減肥的人，還會刺激胃酸分泌，增加食慾。鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量，促使鈣的流失增加，導致骨質疏鬆。

小貼士：如何減少「鈉」的攝入

1.做菜少放鹽，放了雞精、豆豉、蚝油等鹹味調料就別再放鹽。

2.少用零食替代米飯。主食最好選擇粗糧，不僅營養價值高，而且高鉀低鈉有利於控制水腫。

3.用原味的雜糧粥湯替代湯。既提供飽腹感，減少食量，又能增加維生素和鉀，還能幫助減鹽。

4.多喝點薏仁米水消腫。

文/華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院

教授姚穎

圖/源自網路

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