真知灼見，男神的胸背增肌增力計劃分享

胸背超級組增大訓練

超級組1：

窄握杠鈴卧推 4組6次 分別使用60% 65% 70% 70%卧推1rm

繩索麵拉 4組10次

超級組2：

負重引體向上 4組6次

上斜啞鈴卧推 4組10次

超級組3：

啞鈴平板交替卧推 3組6次

啞鈴單臂划船 3組6次

體能訓練循環 5輪

每輪10次箱跳 7次burpee 5次引體

首先關於訓練本身的一些問題跟注意點，在視頻中我都標註了，而在這裡，我希望大家注意到的是，cook在視頻中，間接提到的幾個非常好的要點：

1.你很有必要知道自己的極限重量，起碼你得知道自己該用多少重量訓練。的確不是每個訓練者都在練力量舉，但是過於不重視訓練重量的毛病卻傷害了很大部分訓練者的進步成果。你問問自己，你問問身邊的人，真的準確知道自己的三大項極限，真的測過的人肯定少之又少，甚至很多人都不知道自己能做10次的重量，能做8次，5次的重量準確的在什麼範圍。所以不要拿怕不安全，有傷不敢衝擊大重量這樣的理由，事實是你訓練的就是很粗糙，你就是在憑感覺訓練，而不會去想自己每次訓練應該用什麼樣的重量在多少的時間內完成什麼樣的計劃，而我們進步的一大關鍵因素就是漸進超負荷，每一次，每一段時間的訓練都應該比之前進步一點點，這樣才能保證長久均衡的進步。如果你每次訓練都憑感覺，那麼你如何知道該怎麼樣去增加負重跟次數以及是否該改變訓練安排？

測極限指南--必備！人人能掌握的測試極限指南

2.應該給你的拮抗肌以相似的訓練量，你應該去考慮自己的刑體整體均衡。

視頻中cook很合理的安排了每個肌群的組數，次數跟使用重量，這樣在一次的超級組訓練中，胸背獲得的訓練量是非常接近的，雖然你不是一定要用超級組來訓練，但是你在安排整體的訓練計劃中，也要考慮到整體的均衡，不能過於厚此薄彼，只練你喜歡練的肌群，形體的均衡要優先於局部的發達。

超級組的更多應用解釋—第296講：傳說中的超級組到底怎麼用？

3.很多時候，你不需要練那麼多，你更需要的是練的有目標有質量。

整體胸背的超級組不過就是6個動作，加在一起正式組胸跟背分別只有11組，

這對於很多普通的訓練者而言平時的單次訓練量而言，絕對不能算多，甚至可能你會練更多。但實際是，你真的需要像是馬拉松一樣去進行你的每一次訓練嗎？你真的能夠通過這好幾十組的訓練獲得相對更好的效果嗎？

訓練最重要的是取得進步，你這周，這個月，應該能比上周上個月完成更多的事情，不管是解鎖新動作還是使用更重的重量，還是身材外觀上出現變化，這些才是判斷你訓練是否有效的依據，而不是你今天練了多久，做了多少的動作。

訓練量的把控——練太多還是太少？別煩惱了，教你掌握最佳訓練量

4.不管在什麼情況下，即使是增肌期，也最好安排一定的有氧跟體能訓練。之所以要這麼做，理由cook已經給的很充分了。沒人不想練出好看的身材，但是在好看的基礎上，如果你能夠再關注到健康，關注到功能，關注到你能用這身體做些什麼，那能夠取得更多的收益。

增肌期有氧安排——第284講：增肌期該怎麼練腹肌跟有氧？

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公號主編：黃展煜返回搜狐，查看更多

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