豆瓣日記：跑步落地分析後腳跟著地VS前腳掌著地

本文作者「火星跑者杏梅」，歡迎去豆瓣App關注Ta。

最近，有好多小夥伴問我，究竟是前腳掌先著地好還是後腳跟先著地好，那下面我用相關力學來分析一下兩者有何不同。

先分析後腳跟著地：

後腳跟著地

上圖的曲線描繪出了腳後跟著地跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，在著地一瞬間，腳跟上方的踝關節和膝關節受到峰值應力作用，可以這樣理解，每次後腳跟先著地，就是一次「剎車」。

再來分析一下前腳掌著地：

前腳掌著地

上圖顯示當採用前腳掌著地時，地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝。

看了上面的受力分析，得出的結論是：採用前腳掌著地最佳

也就是說，採用前腳掌著地時，由於著地點是在腳掌的前方，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，就是這麼一點極短時間的微小腳踝運動，就可以大大增加著地時的緩衝，從而減少地面對於人體的衝擊力。

此外，著地時，從前腳掌快速過渡到腳跟，相當於把小腿跟腱拉長，跟腱具有彈性，就像皮筋一樣，皮筋拉長具有回彈力，所以前腳掌著地還可以將跟腱所具有的彈性勢能儲存起來，在腳蹬伸階段釋放，增加向前動力，從而提高跑步效率。這就是前腳掌著地的好處。

事實上，並非所有的跑者都適合前腳掌先著地的落地方式，比如腳踝和跟腱有問題的跑者就不適合採用前腳掌著地，因為不同著地方式可能患有不同的傷痛：

後腳跟著地者壓迫膝蓋，可能患上髕股關節綜合症；

前腳掌著地者磨損腳踝和跟腱，可能導致跟腱病變、足底筋膜炎、腳部應力性骨折。

也就是說根本沒有什麼姿勢是完全正確的，都不能保證跑者不發生病痛。但還是能從上面的受力分析來看，膝蓋有問題的人最好用前腳掌著地，而跟腱有問題的人應該用腳跟著地。

最後補充一下，如果習慣了後腳跟著地方式的跑者，建議穿緩震系跑鞋，一定程度上可以緩衝落地對膝蓋的衝擊，推薦跑鞋：Brooks的Glycerin系列，Asics的Nimbus系列

習慣前腳掌著地方式的跑者，則建議輕量化的跑鞋，推薦跑鞋：比如Brooks的Launch系列

大家，關於跑步方面的知識，有什麼不懂的歡迎留言，杏梅會及時解答；同時，我們互相交流學習，因為跑步是一門學問，學習跑步，才能更好地跑步，減少跑步傷痛，健康生活！

(全文完)

本文作者「火星跑者杏梅」，現居廣州，目前已發表了10篇原創文字，至今活躍在豆瓣社區。下載豆瓣App搜索用戶「火星跑者杏梅」關注Ta。

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