豆瓣日記：跟隨「美國跑步教父」，安全無傷病，跑到100歲！

知識 09-07

本文作者「後浪」，歡迎去豆瓣App關注Ta。

跑步最妙的地方在於它並沒有定義跑步者必須實現的行為，也沒有規定你在日常跑步中必須遵守的規則。

你自己就是跑步艦隊的艦長，所以你個人決定了跑步的距離、速度及跑走的比例等。

是的，跑步是一種個人可以隨意混搭各種可能的自由活動，完全由自己來選擇跑步體驗。健步走對於初次跑步的人來說是至關重要的變數，對於經驗豐富的跑步者來講，健步走甚至能夠提高他們的跑步成績。

健步走間隔可以令跑步者在 40多歲時比 30多歲時跑得還快，同時，年過五旬的跑步者通過健步走間隔可以維持跑步的高度連貫性。60多歲的跑步者告訴我，他們遵守了下面的指南後，與三四十歲時相比，少了很多疼痛。

你們或許還能從其他訓練內容里找到比「跑—走—跑」更有幫助的內容。驚喜還在繼續，每周我都會聽到年長跑步者的成功故事，因為他們從剛剛開始跑步就加入了健步走間隔。許多人在找到合適的比率後，提高了跑步成績。

方法使用得當，會消除疲勞、提升上進心、增強跑步的樂趣，跑步者會變得自信，也有實力完成比賽了。

健步走間隔益處多多，比如：

? 讓你自己控制從頭至尾的感覺

? 令年長和過胖的跑步者想跑多遠都可以，並且能快速恢復

? 消除疲勞

? 打破你的疲勞極限

? 在每次健步走間隔的時候積聚內啡肽，會帶來非常棒的感覺！

? 把跑步里程分為幾個可以操控的小單元

? 快速恢復

? 降低疼痛、受傷的可能性

? 令你在參加跑步後的日常活動時感覺良好

? 毫無疼痛且給予你跑完全程每一節的耐力

累了就走走

我們大多數人在沒有接受任何訓練的時候，就能走上幾英里，直到筋疲力盡。因為生理機能令我們對走路這項活動可以無師自通，走上幾個小時。跑步就難多了，因為你必須讓身體離開地面，然後不斷吸收踏地的衝擊力。一個人人皆知的科學事實就是持續跑步會使肌肉疲勞並造成更多的傷害。但是，如果你在跑步讓肌肉開始疲憊之前走一走，肌肉就能迅速恢復——增強你的訓練能力，同時減少第二天疼痛和長期受傷的機會。

「方法」部分和策略有關。採用跑步和健步走結合，就可以控制自己的疲勞度。儘早使用降低疲勞的工具，可以令你充分利用肌肉，並自信精神地迎接未來的挑戰。即使不需要這種方法帶來的額外力量和韌性，你也會在跑步中和跑步後感覺更好。跑步結束時，你會感覺自己還能跑得更遠。

健步走間隔可以令你掌控疲勞程度，也能更享受每一次跑步。越早越多地採用這種方法，即使跑步距離非常遠，你也能在跑步結束後感到充滿力量。初學者會將一小段跑步和一小段健步走輪流進行。連資深的跑步者都發現，健步走間隔可以加快他們的恢復速度。所以，沒必要筋疲力盡地跑完 30英里全程。

短小、輕柔的健步走步伐

最好把健步走的速度放慢，步子短一點。當跑步者或健步走的人步伐過長時，小腿就會受到一些刺激。放鬆並享受健步走吧。

不用消除健步走間隔

有些跑步者認為他們必須努力，爭取有一天不再需要健步走間隔。這樣的想法完全取決於個人，我卻不推薦。記住你用的「跑—走—跑」比率。沒有硬性規定你在某天必須保持什麼比率。按照感覺來調整跑步、健步走的比率，你就能掌控疲勞的程度。

我已經有 50年的跑步經歷，健步走間隔讓我越來越享受跑步。我幾乎每次在跑步中和跑步結束時都精神飽滿、思維敏捷。如果沒有那麼早地多次加入健步走間隔，我是不可能幾乎每天都跑步的。開始跑步時，我通常會在每分鐘里走上一小段路。對於兩英里的路程，我會每隔 3 ~ 4分鐘健步走。5英里的路程，就會調整為每隔7 ~ 10分鐘健步走。然而每年也有一些日子我會保持每隔 3分鐘就健步走，甚至是每隔 1分鐘就健步走。

你使用的「跑—走—跑」比率可以日日不同。採用的比率越保守，從跑步中得到的快樂就愈發與日俱增。

如何使用健步走間隔：

1、5 ~ 10秒鐘開始，然後健步走 1 ~ 2分鐘。

2、如果你在跑步過程中及結束後感覺良好，繼續保持這個跑走比率。否則，減少跑步的時間，直到你感覺舒服。

3、以相同的比率完成 3 ~ 6節訓練後，增加 5 ~ 10秒的跑步時間，再保持同樣的健步走時間。

4、 30秒後，每 3 ~ 6節逐漸縮短健步走的時間到 30秒。

5、 30秒跑步非常容易了，每 3 ~ 6節逐漸增加 5 ~ 10秒跑步的時間。

6、在有健步走間隔的跑步中，若需要更多健步走，就去執行。不要害怕跑步時間因此變少，因為這樣跑步會更有樂趣，並且能減少疲憊感。

「跑—走—跑」的比率

我已經輔導了 10萬多名跑步者使用健步走間隔的方法，下表是我為 45歲以上的跑步者制訂的建議比率。

整體上講，我發現年長的跑步者較能從更短的跑步小節和更頻繁的健步走間隔獲益，甚至在健步走過程比較短的時候都受益匪淺。

備註：每個數字都可以除以 2。例如：你可以把每跑步 4分鐘健步走 30秒變成每跑步 2分鐘健步走 15秒。

「今天我適合多快的步伐？」

有經驗的跑步者在跑得特別快時總是很痛苦，尤其長跑時。那麼正確的速度應該是多少呢？我們能在本節中找到問題的答案。即使你不太熱衷於跑得更快，我下面列出的預測方案也會告訴你適合你的速度。你可以每天制訂一些合理的目標和可能提高的程度。在項目結束的時候，這些預訂的時間實驗可以推斷你在狀態好的時候能達到的成績，以及如何按溫度調整。

定期測試可以使目標設定更科學。你還要控制一下自我，因為自我往往令你設定的目標和當前的能力不相符。「神奇英里」（magic miles）能夠按照目前實際成績的潛力來調整你的鍛煉計劃，從而避免目標不切實際而帶來的沮喪。

方案使用指南

? 已為目標完成了必要的訓練

? 沒有受傷

? 採用勻速跑步的方式，在必要的時候加入健步走間隔

? 目標比賽日的天氣不錯。天氣狀況可能會降低你的速度，比

? 如溫度高於 16攝氏度、逆風強烈、下大雨或大雪等

「神奇英里」

「一英里時間測試」已成為我最喜歡的評估工具，因為其操作簡單，預測成績也很精準。我積累了輔導 20多萬人跑步的經驗（超過 30年），研究出以下方案，下面是具體步驟：

1．找一個跑道或其他能夠精準測量的比賽場地。

2．健步走熱身 6分鐘，然後跑 1分鐘、走 1分鐘，再慢跑 800米。

3．做 4組加速滑行。

4．走 3 ~ 4分鐘。

5．做一英里時間測試，按本節建議的健步走間隔，在開始跑步的時候按下定時器，一直到第 4圈完成。

6．不要在一開始就全力以赴，進行一半（兩圈）以後即可輕鬆達到你想要的速度。

7．通過逆轉熱身訓練來進行賽後休息。

8．學校的跑道是最佳的跑步地點。不要使用跑步機，因為跑步機一般都沒校準，它顯示的速度和距離超過你的真實情況。

9．在每個連續時間測試中調整速度，令你比上次跑的時間短。

10．使用下面的方案，看看跑步目標時間的預測是多少。

「我應該多努力地執行測試呢？」

永遠不要使出全力奔跑。從第一個「神奇英里」開始，你就會比現在跑得快一點。在每個連續時間測試中，你的任務就是縮短上一次的跑步時間。經過 4 ~ 6組的時間測試，大多數跑步者的跑步成績就很接近他們在這段距離中的潛力時間了。

在這一點上，你跑第一圈的速度要比你認為的平均速度慢一點，按照本節提到的健步走間隔建議，進行一次簡短的健步走間隔。如果你這時沒有氣喘吁吁，就可以在第二圈把步伐加快一點。如果你在第一圈結束的時候已經氣喘吁吁了，就以相同的速度跑第二圈。大多數跑步者會在第二圈之後的健步走間隔中受益。在第三圈結束的時候，健步走間隔就不是強制性的了。最後一圈呼吸困難是可以接受的。如果你在最後一圈減速了，下次測試的時候降低起始速度。整個跑步計劃完美的標誌就是，你在完成的時候應該感覺無法再以相同的速度多跑一圈。或許你會發現在測試中不需要加入許多健步走間隔，那麼就多多嘗試，進行調整。同樣，通過幾周完成這方面的努力後，告訴醫生你想進行一英里速跑（不是衝刺）。

蓋洛威的預測方案

通過一英里時間測試預測跑較長距離時每英里的速度：