關於肱二頭肌的訓練，這幾個動作效果暴爽

肱二頭肌位於上臂的前側。

起點有兩個頭：長頭位於肩胛骨結節，短頭為肩胛骨的喙突止點位於橈骨。

肱二頭肌橫跨肩關節和肘關節，所以肩關節做屈的運動和肘關節做屈的運動都能鍛煉到肱二頭肌。

很多泡在健身房的人都希望擁有一身美觀健碩的肌肉，除了發達的胸大肌，對於男人來說，擁有一雙巨臂更是夢寐以求，但對於我們每天都頻繁使用的臂部肌肉來說，想要強化並讓它充分的發達，確是一件技術活兒！

今天班超就提供給大家一套臂部主要的肌肉群（肱二頭肌、肱三頭肌）比較高效的訓練方法，希望對大家有所幫助，動作要力求準確，抗阻力要適當，不要從一開始就因為重量太大而做那麼多的「欺騙」動作，殊不知那樣欺騙的是你自己。

斜板仰卧肱二頭肌彎舉

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不要擺動（搖擺）手臂，不要背部離開靠板，底部要伸展手臂，沒有停留再次彎舉起手臂，同時在頂部時大拇指向外旋轉手腕，保持你的肱二頭肌時刻緊張。

單臂杠鈴彎舉

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是的，是單臂杠鈴，而不是啞鈴，你可以採用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一點是讓杠鈴平行地面後，即刻彎舉起重量，使用的重量要輕一些，如果有護腕，記得使用它。

斜板仰卧肱二頭肌錘式彎舉

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不要讓啞鈴遠離你的身體兩側，儘可能的放慢節奏，在頂部與底部要不要任何停留時間。

身後繩索低位彎舉

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平常我們會面對繩索進行彎舉，而這個動作則是背對，利用繩索的牽引力，使你的二頭肌獲得更大程度的伸展效果，同時獲得更大的活動範圍，需要注意的就是，控制好你的身體，盡量不要用身體的慣性帶動手臂，注意不要過多使用肩部的力量，儘可能減小肩部帶二頭的動作（儘管不可能完全孤立二頭肌）。

集中彎舉

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這個動作中最棒的一點是，你要更加關注離心的速度，也就是下落的速度，大多數人都僅僅只是，舉起-落下，你要更加專註，不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，頂部和底部無停頓。

站姿錘式彎舉

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錘式彎舉針對你肱二頭肌的短頭，也會間接訓練到你的肱橈肌，可以改變彎舉的方向，做身前的交叉錘式彎舉，向另一側的肩膀彎舉。或者還可以採用不同的握法，常規的握法是全握進行，可以嘗試開握（空握），大拇指不繞杠的方式進行這個動作的練習。

杠鈴彎舉握距不同

不要晃動身體

重要的事情說三遍！！！

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大多數人的彎舉動作會很習慣性的採用同樣一個寬度，嘗試不同的握距，對你肱二頭肌的側重點也會不同，不妨試試更窄，或者更寬的握距，即使使用EZ杠也是一樣的道理，可以分別嘗試最內側，和最外側的杠位。

打破常規次數

21次是個不錯的方式，會讓你有爆烈的衝動，底部半程7次，頂部半程7次，全程7次，7-7-7為一組，一組中間無休息。

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