帶你「零基礎」健身入門：俯卧撐篇（一）

健身 09-07

導讀：俯卧撐的益處：

不同形式的俯卧撐鍛煉肌肉的程度不同，但俯卧撐的所有變式都能增強力量、打肌肉。俯卧撐尤其鍛煉胸大肌、三角肌前束和胸小肌，從而最大限度地發展你軀幹上的推力肌肉。此外，俯卧撐還能夠鍛煉朧三頭肌(上臂的主要肌肉)的三個頭。俯卧撐不但能夠通過最理想的動作幅度來鍛煉以上這些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的靜力鍛煉一在動作中，有些肌肉不得不靜止地收縮以保持身體穩定。得到靜力鍛煉的肌肉包括背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌，甚至連你的雙腳與腳趾也會受益。

俯卧撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成強有力的肌腔，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。俯卧撐不但會保護這些關節，還能發展出能用的力量一一在現實世界中真正有用的力量。這就是為什麼俯卧撐在全世界的巔和軍事訓練營都是肌肉訓練的首選！如果你想練出下圖這樣的動作，那麼這些「俯卧撐」基礎是你必須需要學習的。

一、牆壁俯卧撐

動作講解：面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸高。這是該動作的起始姿勢(圖1).彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢(圖2)。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 25 次

升級標準：3 組，各 50 次

二、上斜俯卧撐

動作講解：做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、高一些的椅子、工作台、廚房操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢(圖3).彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為45度(圖4)。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 20 次

升級標準：3 組，各 40 次

三、膝蓋俯卧撐

動作講解：雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢(圖5)。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔(圖6).暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 15 次

升級標準：3 組，各 30 次

四、半俯卧撐

動作講解：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球一一將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢(圖7)。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸(圖8)。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。

初級標準：1 組，8 次

中級標準：2 組，各 12 次

升級標準：2 組.各 25 次

五、標準俯卧撐

動作講解：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢(圖9)。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。俯卧撐比賽時，計數者會握拳，讓小拇指一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球(圖10)。你在做動作的過程中，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢。