平板支撐（plank）後腰疼該怎麼辦？

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第一：平板支撐的常見錯誤

平板支撐的重點在於身體與地面平行，通過收緊腹肌來鍛煉腹部肌群。而如果用塌腰這種錯誤的姿勢，只單純追求堅持的時間，使腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作，這樣根本沒用力收縮腹肌，實現不了動作的目的。而且錯誤的平板支撐如果堅持越久腰部受力越大，腰疼也就會越重，嚴重時可能會導致腰肌勞損、腰椎間盤前突。

第二：平板支撐的動作要領

正確的Plank，需要收緊腹部，使軀幹保持畢直，因此腰部沒有壓力，不會帶來痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直軀幹，臀部便墜下，使腰部成彎曲狀態，也就是當你軀幹有任何屈伸就已經做錯了。

第三：解決方案

建議由簡到難，首先學習腹式呼吸，掌握收縮和伸展腹部，控制腹部的起伏，注意不能使用腰力。在坐姿、站姿、平躺時都要能做得到。然後再做平板支撐，練習時可以在腹部下面立放一個500ml的礦泉水瓶，要保證腹部不能碰到水瓶，再堅持一下試試看。

溫馨提示：並不是人人都能做好平板支撐，假如你的腹部很弱，應該以最簡單的腹部動作或腹式呼吸等辦法先鍛煉腹肌，待力量有所增進後，才挑戰Plank吧！

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