你睡得好嗎？

人有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠是高質量生活的重要基礎。

2017年3月21日是世界睡眠日，《2017年中國網民失眠地圖》發布。

調查中，有超8成以上網民深受失眠困擾

有過失眠經歷的人群，其主要失眠表現有：

很顯然，入睡困難已成為人群中最主要的失眠表現。

你是否也是其中的一員呢？

咳咳，失眠福音來啦！

BBC曾推出過關於睡眠的紀錄片《睡眠十律》

《10 Things You Need to Know About Sleep》

這個視頻講到了10條關於睡眠的重要研究，值得每個想睡好覺的人反覆觀看。

本著為用戶服務的原則，小編Kiwi果整理了10條關於睡眠的建議。

1

體溫下降有助於產生睡意

人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。

反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助於產生困意。

建議:睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助於入眠。

反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。

2

光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒

藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。

所以如果不想早上太早醒，還是把窗帘拉嚴。

晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的檯燈下看書。

3

咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；

酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒；

所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4

食物影響清醒還是睏倦？

實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。

所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。

而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。

當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5

科學地打盹：注意時機、時長和方式

時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。

例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。

所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。

時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很睏乏、精神萎靡。

方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發獃，冥想都是很好的休息方法。

關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

6

注意遵循睡眠周期

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。

但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。

所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。

多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

7

肌肉緊繃-放鬆練習

按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。

連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。

8

飢餓療法

如果你失眠，試試少睡點！

很多人有不同程度的失眠或者睡眠質量不好，所以試圖以量來補。

儘可能地賴床、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。

其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！

這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。

具體操作方法：

a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進卧室，也只有這個時段可以睡覺。

b、起床時間到了之後立即起床，不許拖延不許補覺。

c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。直到產生渴望睡眠的感覺。

9

打鼾也是病，要及時治療

之前Kiwi果推送過一篇《對象打呼是一種什麼樣的體驗》，就提到過打呼嚕有很多危害，如果想要高效的睡眠，那麼治療打呼也是很重要的。

10

薰衣草有助於睡眠

睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。

但注意不要過量，否則過於濃烈的氣味也會影響睡眠。

用熏香機的話，效果更佳！

這一點Kiwi果試過，親測有效噢。

或許你身邊也有不容易入睡的小夥伴，

那麼就把鏈接甩給他們吧，

大家一起睡個好覺，起個大早。

早起後還可以去「點滴」打個卡，美好的一天就此開始！【Kiwi果已經堅持好久了呢】

keepwell

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