腰椎間盤突出健身恢復攻略，乾貨分享

記得我當年回老家，一車的人都是腰椎突出患者，他們千里迢迢的從各個省份，來到我們當地的中醫院尋求光明，特寫此文章。腰椎間盤突出是椎骨中間的椎間盤由於外力擠壓，發生破損，屬於不可逆損傷。而椎間盤膨出可以自行恢復。嚴重的患者會壓迫神經系統，產生各種疼痛，甚至是半身不遂。

常見於以下幾類人群：農民工、白領、盲目健身者。都是因為不正確的動作或者坐姿壓迫椎間盤導致的突出癥狀。椎間盤突出是無法根治的。但是做好以下幾點，會減少痛苦的次數甚至是不再犯病。

1：將椎骨和椎間盤複位，通過專業的醫生和中醫才可以達到這個效果，個人覺得中醫是個很好的選擇。此為治療腰椎突出必須要首先做的事情。

2：採用打針和藥物治療，使發炎部位逐漸好轉，疼痛的情況得到緩解，只做到步驟2是假象的好轉，只做到步驟1容易複發，請看3（不可打了一針之後，不疼就認為治癒了）

3：採用健身方法，加強後背肌肉群，穩固腰椎。此方法需要在不疼痛和腰椎間盤複位的情況下進行訓練。做到步驟123，方可在以後的生活中不再受其困擾。

在做到步驟1和步驟2的情況下，推薦如下訓練動作加強腰背肌肉群。

動作1：臀橋

在最高點找尋後背肌肉群的發力感覺。動作簡單，效果很棒，在鍛煉一個月之後，可以採用單腿臀橋法，建議每個動作保持30-50秒

動作2：俯卧挺身

圖片示範動作為兩頭起，各位在訓練過程中，可以只抬上肢，或是只抬下肢，在有一個月訓練基礎之後，進行兩頭起，建議保持20-30秒。

動作3：平板支撐

平板支撐的動作，有助於穩定腰椎。將腰腹想像為圓柱體，腰椎為其中的鋼筋。平板支撐可以將圓柱體內的鋼筋裹得更緊。記住不要塌腰，實在做不起來可以採用跪姿的平板支撐，比較簡單，持續時間30-60秒。

在日常生活中，我們也需要盡量讓自己在搬重物，做運動，工作的時候，盡量腰背挺直，也不要讓重物離腿過遠，增加腰背壓力（這邊說到很多人做硬拉訓練，杆子離腿過遠，背還要不要了）

訓練周期：3次/周

訓練時間：15min

訓練方法：臀橋20s—俯卧挺身20s—平板支撐30s 三個動作之間不休息，此為一個循環，總計三個循環即可。

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