橄欖油、花生油、大豆油、菜籽油……到底吃哪種油最好？

我們平時去超市裡買油橄欖油、花生油、大豆油、菜籽油...到底吃哪種油最好？哪種油適合煎炒烹炸？今天一篇文章全部說清楚了！別讓一勺油吃不對，毀了全家健康！

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第一種：最適合煎炸的油——大豆油

大豆油是從大豆中壓榨提取出來的一種油，通常我們稱之為「大豆色拉油」，是最常用的烹調油之一。大豆油保質期最長只有一年左右。大豆油屬於「高亞油酸型」油，相同類型的油還有玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。

優點：價格便宜，含有大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。沸點比較高，最適宜作為煎炸的油。

缺點：這類油相對營養不如花生油、橄欖油。

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第二種：我們最常吃的油——花生油

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，因此算是均衡型植物油。此類食用油還包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。

優點：壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。耐熱性也不錯，適合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。

缺點：這類油所含油酸不及橄欖油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

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第三種：常吃最健康的油——橄欖油

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

優點：橄欖油還含抗氧化物———橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助於預防心血管病。茶籽油和橄欖油十分類似，均屬於高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄欖油還高，可達80%以上，營養價值、食療功能兩者不分伯仲。

缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

看到此，相信您已經知道哪種油最適合自己，不過提醒您，吃油也要躲開這些誤區，小心一勺油毀了全家健康！

小心一勺油毀了全家健康！

一：換不同名字的油吃

經常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對吃油多樣化的理解，事實上許多油雖然名字不同，但脂肪酸構成差不多。

比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，否則所得到的脂肪酸基本一樣，相當於沒替換。

二：初榨橄欖油只能涼拌

現存市場上的橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精鍊橄欖油。初榨橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，並且含有多酚類等抗氧化物質。若用來炒菜，多酚化合物容易被破壞，因此，最好涼拌，還可用來燉菜或調餡。

經過精鍊的橄欖油跟其他精鍊的植物油差不多，煙點高，抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分，但由於它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合用來炒菜。

三：用煎炸過的油炒菜

很多人不捨得扔掉炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。這類油應該避免高溫加熱，可以用來做燉菜或者花捲等面點。

四：什麼烹調方法都用一種油

不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。比如煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等；日常炒菜可以選擇用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等；焯煮菜、做湯和涼拌可以選擇耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。

五：動物油和植物油混合吃更好

中國營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸應維持在1:1:1的適宜比例，但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大於利。

本文參考資料：綜合自健康時報、廣州日報《吃油要躲開這些誤區》等文章。

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值班主任：楊小明　　本期編輯：魯洋

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