為什麼肩後束練不好？這些你可能沒注意到！5個動作強化肩後束

一對飽滿又外翻的肩部誰不想擁有呢？像橄欖球隊員一樣的肩膀是非常引人注目的，是構成倒v形身材很重要的組成部分也是健身的朋友所追求的目標，如果有一對強壯的肩部，不僅能增強你的視覺衝擊力，讓你的體姿變得更加有型，還能讓你變成一個衣架子，撐起一些版型好看的衣服。

我們的肩部訓練，一般就是訓練我們的三角肌，而有常識的朋友應該都知道，我們的三角肌其實分為三塊肌肉，也就是我們經常提到的三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束，而前束和中束，我們在側平舉，卧推，推舉等很多動作中都會訓練到，但很多人對於練肩一直存在迷惑，尤其是肩後束，在練完肩前束以及中束後隨便練練就草草了事了。肩後束本身就很難找對技巧，加之又非常不受重視，也就導致了肩後束落後於其他部位的問題。

針對大家都會犯的問題，忽略了三角肌的訓練，我們今天就給大家帶來幾個訓練肩後束的動作，其中有孤立肩後束髮力的動作，也有後側肌肉群的整體訓練動作，依然會練到肩後束，希望大家能夠認真閱讀，強化自己肩部的弱點。

第一個動作：單臂後束划船

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這個動作容易和練背部的啞鈴划船混淆，所以做的時候一定要控制精確後束髮力，基本上保持肩膀不動，也就是只伸展和收縮肩部的肌肉，想像著讓肘部向上最小化肱二頭肌的借力，如果很難學會，可以一邊對著鏡子觀察自己的動作一邊做，這樣可以及時發現動作是否存在問題，找到肩膀後面那一塊鼓起的小塊肌肉並試著讓這塊肌肉發力。這個動作如果做對了，很快肩後束就會有灼燒的感覺。

第二個動作：俯身啞鈴飛鳥

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這個動作需要你處於一個俯身的狀態，這樣做的目的是完全讓背部肌肉放鬆，不會參與借力也就可以很好的孤立後束。想像著肩部前伸，肘部向上打開同時外展，不需要將啞鈴抬到最高，因為會使背肌參與進來，只做半程最大化後束的發力。

第三個動作：繩索麵拉

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這個動作也叫face full，也就是將繩索拉向面部。關於這個動作的握法，你可以選擇正握以及反握，但重要的是要控制著去完成，在頂部時收縮停頓2秒。這個動作不是完全孤立後束的動作，背部的一些肌肉也會參與進來，但也能很有效地練習到後束。

第四個動作：蝴蝶機反向夾背

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這個動作需要讓肩部始終向前，為了保持後束肌肉的張力，讓背肌更少參與進來我們可以只做全程的三分之二，在向後拉動的同時應該要保持肩部盡量不要內旋，盡量不要用大重量進行訓練，因為我們的肩部後束是一塊非常小的肌肉，我們應該利用小重量來確保動作的精確度。

第五個動作：繩索反向飛鳥

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這個動作屬於後側肌肉整體的訓練動作，在做的時候不要彎曲肘部，始終要固定住，想像著用肩膀後面的小塊肌肉來拉動繩索向後移動，控制著去做效果就會有很大的不同，而全過程中，我們的身體擺動幅度盡量小，這可以很大程度上來避免我們的借力作用，避免代償發力。

肩後束是一塊很容易被人忽視的肌肉，但如果練好了就會對我們肩膀整體的立體感有很大提升，上面幾個動作最好用輕重量來完成，避免其他肌肉發力，不要盲目追求大重量，這樣基本上對後束沒有太大改善。希望這篇文章可以對有疑惑的朋友有幫助。

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