李少壯：這是我跑北馬的秘密武器，一般人我不告訴他

健身 09-07

李少壯專欄，是馬拉松助手正式推出的第四位名家跑步專欄。本期，半馬王子李少壯就今年北馬前一周的訓練、飲食以及比賽當天的注意事項給各位跑友分享自己的實戰經驗。

如果你有任何關於跑步方面的問題，歡迎在文尾留言，我們將邀請李少壯抽空予以回復。

馬拉松助手專欄作家

李少壯

中國馬拉松運動員，跑圈內稱為「半馬小王子」。

2015、2016年香港馬拉松半程雙冠王。

2016年揚州鑒真國際半程馬拉松賽國內第一。

個人半程馬拉松PB67分鐘，全程馬拉松PB2小時24分鐘。

9月17日，將是我第三次站在北馬的起跑線上，繼去年之後再一次跑全程項目。熟悉我的人都知道，我參加全馬比賽較少，今年北馬將是我從2014年參加比賽以來第7次跑全程馬拉松比賽。

現在距離比賽只有10天的時間，我也在加緊備戰，雖然膝蓋陳舊性傷病還有些困擾，但訓練量並沒有減少，不過強度降低了一些。前天跑了一個3分21秒配速的15公里，今天就只能跑4分開外的配速了。

比賽前一周，減量減強度，調整狀態

我之前每周的訓練量大約在130公里左右，由於受到傷病困擾，訓練不是特別系統，比賽前一周訓練量會降到100公里左右。

從2015年開始，北馬已經沒有半程項目，只有全程項目。跑全馬的話，賽前一周基本上都是以調整為主，如果還一味地加量加強度，只會讓身體更加疲勞，甚至出現傷病，這樣會得不償失。不管是專業選手還是業餘選手，都應該減量減強度。

很多業餘跑者可能覺得還有一周時間，是不是應該多休息休息呢？其實這是不對的。減量和降低強度，並不是說完全休息。

在兩周之前，你周末應該是要跑一個30公里的長距離大課，但是到了周末，需要將距離減少到20公里，甚至18公里，強度也不應該太大。

到了下周，也就是比賽前一周，可以安排幾次12-16公里的普通課程，不要跑太快，以有氧為主。賽前3天或者2天可以跑速度，稍微刺激一下心肺，可以選擇在周四或者周五。

如果你平時訓練量很大，賽前每天跑也是可以的，只是要把距離和強度減下來，不要刻意打亂自己平時訓練的節奏。比賽還有一周，再怎麼練也來不及了，能跑出什麼成績主要取決於之前兩個月的大強度訓練，下周應該以調整狀態為主。即使身體感覺很好，也要收著跑。比如跑強度，本來1公里可以跑2分40多，你要壓著跑3分，1公里可以跑4分，你要壓著跑4分半。

以下是這周末到下周六的訓練安排（僅供參考，如果能力不夠，可以進一步減少距離和強度）

9月10日：18-20公里跑，馬拉松比賽配速

9月11日：休息或者力量訓練

9月12日：16公里跑，速度慢一些。

9月13日：14公里跑，速度慢一些

9月14日或者15日：2公里+3-4個1公裡間歇或者5-6個1公裡間歇或者10X400間歇。

9月16日：領裝備之前可以慢跑5-8公里或者30-40分鐘。

9月17日：比賽日

賽前訓練防傷病，還有別感冒了

賽前一周特別注意不能出現意外受傷，比如跌倒摔傷什麼的。進入9月份，北方陸續進入到了秋季，早晚溫差很大，天氣也變得比較涼快。每次訓練之前要做好足夠的熱身，壓壓腿，把身體關節活動開，否則容易受傷，可以先慢跑8-10分鐘，等身體充分活動開了，再開始訓練。跑完之後，立刻換上乾淨的衣服，注意保暖，防止感冒，然後再去做拉伸放鬆。跑完身體的免疫力處於較低的水平，病毒很容易入侵，感冒的幾率很大，所以跑完一定要注意保暖。

上上周末我受邀跑了一個越野賽，導致膝蓋舊傷複發。所以北馬快到了，特別注意不要受傷了。膝蓋受傷多數是腿部力量不足，承受不住高強度訓練的壓力，可以多做做力量訓練，加強一下腿部力量。還有一個就是訓練強度太大導致受傷，這個時候就減減量和強度。

賽前一周，平時怎麼吃就怎麼吃，不用刻意改變

我賽前一周都是正常飲食，肉類、蔬菜、米飯、麵條都會有。辛辣食物肯定是不沾的，海鮮也少吃。

聽說有些跑友會為了增加體內的糖原儲存量，在賽前幾天開始，就要比平時多吃米飯或者麵條等碳水化合物。據我所知，專業運動員賽前也都是正常飲食，並沒有什麼糖原負荷法這類的飲食習慣。

此外，比賽前一天不要打亂生活節奏，不能因為明天要比賽了，6點就開始睡覺，平時幾點睡覺就幾點睡覺，不要熬夜就好了。

我跑馬的秘密武器，賽前一天晚上喝紅糖水

我跑半程比賽早上幾乎不吃食物，稍微吃點饅頭，喝點粥就行了。跑全程的話還真得多吃點東西，要不然後半程會感到很餓，我的血糖有些低，一餓的話配速能從3分多降到6分多。至於能量膠這類能量食品，我們專業運動員比賽中是不會吃的，補給頂多喝點水和飲料。前半程很少喝水，進站拿水也只是為了潤潤口，後半程會喝一點水，有時候會往身上澆水降溫。

我有個小秘訣，比賽前一天晚上喝點紅糖水，有的人可能沒有用，但是對我來說挺有效的，能增加我身體裡面的血糖含量。如果你的血糖較低，可以嘗試這個做法，這個小秘訣我是從專業隊那裡學來的。

撞牆？千萬不要放棄，度過身體那個極點就好了

跑馬最擔心的是撞牆。出現這種情況，並不是因為平時訓練不到位，這是正常的一個身體反應。

我在比賽中跑到30多公里的時候也很難受，黑人選手其實跑到30多公里也很難受，這都是正常的身體反應。跑全程比賽，前20公里幾乎不看錶，感覺一會就跑完了，但是到了30多公里，體力會下降，腿邁不動，身體難受，到了極限。咬牙堅持，頂過幾公里，到了37、38公里，身體就會緩過來。所以到了這個階段，不要放棄，這是考驗你意志力的時候。你想想，自己夏天練得那麼辛苦，這個時候放棄了實在是對不起自己的付出。

怎麼才能避免撞牆呢？記住前半程的時候壓一些速度，跑出自己的節奏，跟著配速員是一個不錯的選擇，到30公里不會感覺那麼難受。馬拉松距離很長，不能亂了節奏。比如你是3小時水平，前半程跑了1小時20分鐘，那後半程肯定會跑不動，還特別難受。

如果到了30公里，身體感覺特別難受，也不用著急，可以調整一下呼吸，放慢一些配速，調整一下跑姿，喝一點水，補點能量膠什麼的。堅持度過這個階段，狀態就會重新回來，比賽勝利就在望了。千萬不要感覺難受就放棄，這是考驗你意志品質的時候。

起跑前一定注意保暖和熱身

比賽當天，氣溫會相對較低，如果下雨的話，體感溫度會更低，而起跑區人特別多，根本沒有地方讓你做熱身，所以一定要注意不能站住不動，在原地可以做做高抬腿、拉伸、壓壓腿等動作，讓身體保持熱度。因為距離開跑至少有半個小時，如果站在那不動，起跑的時候身體會是僵硬的。一定記得穿上雨衣，能有效地保暖，起跑後也方便扔掉。