美國隊長肌肉演繹王者歸來，看看他是怎麼練的

就在今日凌晨零點，萬眾舉目的《美國隊長3》在國內院線首映了，人馬君特地去電影院嘗了個鮮，實在精彩，看完心裡也是頗受觸動。

自小時候開始我們就就堅信，

每一個心懷正義的人都有

一顆想要成為超級英雄的心

超人、綠巨人、鋼鐵俠、蜘蛛俠、煎餅俠...

我們都幻想在夢中能擁有他們一樣強大的能力來守衛地球，守衛和平！

要問最近最火的超級英雄是誰？

人馬君敢說，那就是熒幕上剛剛回歸的美國隊長！

看著如今這身材健美壯碩的隊長大人

哪能想到當年的他

其實是一個瘦小病弱的小青年

電影中 通過特殊的實驗

瘦弱的他變得精壯健美

成為可以領導大批超級英雄的

美國隊長！

GIF/1.9M

顯然，這樣的特殊的實驗

在現實中並不存在

但只要有一顆堅定的心

完美的身材離我們並不遙遠

想要擁有如美國隊長般的性感身材

快跟著他訓練起來吧！

除了上述這些訓練之外

想要成就完美身材

人馬君還貼心的整理了美國隊長的三招獨門秘方：

1.增加你的熱量攝入，並進行記錄。

首先開始增加碳水化合物，不用過多考慮增加多少，直覺性地增加，比如：你可以在早飯多吃一個饅頭，晚餐多吃3兩麵條，以此類推，持續2-3周，並記錄下這些「額外新增加的食物和量」。2-3周後看看體重和運動表現的增長，從而進行調整。

如果變化仍然不大，用增加碳水化合物的方式分別增加蛋白質和脂肪的攝入，並記錄。

2.減少在健身房中的無用功，科學鍛煉。

增加訓練強度，減少整體的訓練時間。力量練習（大肌群）控制在每組8-10次重複，甚至是6-8次重複，但要注重動作的離心環節，保證動作的質量。

另一方面，如果沒有特殊運動需求，建議單獨找一天做有氧，且一周有氧次數不超過2次。對於極端的增肌困難戶，建議完全取消有氧。

如健身界常說的一句話：能走就不要跑，能坐就不要站，能躺就要不要坐。這句話很適合增肌困難戶。

3.重複，堅持，不要經常變化。

不管是訓練還是飲食，選定一種方法，走一段時間，回顧，然後調整。有時候，不是你的方法不好，而是你沒有很好地堅持走下去，沒有及時對策略進行微調。

比如，你今天還在採用5×5的力量練習方法，後天就開始採用3×15的耐力型訓練方法，這是很難出結果的，飲食也是如此。

令人詫異的是，隊長每次訓練大約兩小時，只集中鍛煉兩個肌肉群。通過加大大運動量、用更快的速度、從每一個可能的角度，不斷刺激自己的肌肉，直到達到他設定的健身目標。

下面分享一組「美國隊長」訓練計劃，每個動作完成4組，每組8-10次，每組之間休息60秒，每次訓練後做20分鐘的有氧訓練，一周高強度，一周低強度循環。

第1天：雙腿

杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、負重提踵、弓箭步、俯卧腿彎舉

第2天：胸部&肱三頭肌

平板杠鈴卧推舉、上斜杠鈴卧推舉、繩索下壓、雙杠臂屈伸

第3天：腹肌&核心掛腿仰卧起坐、啞鈴側腰、穩定球仰卧起坐

第4天：背部&肱二頭肌負重引體向上、杠鈴划船、硬拉、站立杠鈴彎舉、上斜板啞鈴彎舉、繩索彎舉、單臂啞鈴彎舉

第5天：雙肩杠鈴推舉、單臂器械側平舉、啞鈴側平舉、俯身飛鳥

也許我們不夠專業，力量還不夠強大，線條還不夠清晰，身材還不夠完美，我們就是那樣子的「弱者」。看到那些健身大牛，肌肉男神這些所謂的強者，我們羨慕，我們眼紅，我們也想變成那樣。

對，這沒錯，但我們比他們更有潛力，更有成長蛻變的機會，不是嗎？

分享給你的小夥伴，一起改變！

我已經開始行動了。

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