老年人游泳全解讀

游泳前嚴格進行體檢

游泳與其他體育項目不同，是在平時很少接觸的環境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，加之游泳時體力消耗較大，對心肺功能要求較高。因此，老年人在參加游泳時，必須經過專業醫生檢查身體，並應徵求醫生意見制定自身運動處方。對於患有嚴重的心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發生意外。

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游泳前充分做好準備活動

老年人對水溫調節能力和身體的協調性較差，準備活動能使他們僵滯的肌肉和關節在游泳前得到活動，同時也使心肺器官能較快地適應游泳時冷水和水阻力的刺激。下水時避免一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背後，再緩慢入水。入水後不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。

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游泳池水溫不能太低

大多數老年人的心血管調節功能較差，如果水溫太低（18℃以下），皮膚突然受到冷水的刺激，血管劇烈收縮會使血壓升高，加重心臟的負擔，甚至引起意外。老人不要在水中逗留過久。因為水的傳熱較快，而老年人的產熱功能較弱，使得身體產熱和散熱不平衡，影響老年人的體溫調節功能。因此，老年人在水中慢走、慢游十至十五分鐘，可上岸休息一會，晒晒太陽，走動走動，使身體暖和後再下水。

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游泳時不宜過度用力

游泳時注意不要憋氣和過猛用力。水中壓力和阻力要比空氣大得多，極易造成呼吸不暢和缺氧，這對老年人很不利。

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高血壓患者不宜游泳

特別是頑固性的高血壓，藥物難於控制，游泳有誘發中風的潛在危險，應絕對避免。對先天性心臟病、嚴重冠心病、風濕性瓣膜病、較嚴重心律失常等患者，對游泳應「敬而遠之」。

游泳時出現不舒服立刻停止

老年人應加強提高對疾病的防控意識，一旦出現身體不適，應及時到專業的心胸專科醫院進行檢查和治療。

【游泳對老年人健康的好處】

游泳鍛煉能夠改善老年人肌肉質量

隨著年齡的增長，人體的肌肉組織會有逐漸丟失的趨勢，研究表明，年齡越大則肌肉組織丟失更快。肌肉組織的丟失，一方面導致肌肉力量下降，另一方面導致身體代謝率下降，能量消耗減緩，脂肪比例增加，肌肉力量的下降，會導致老年人生活自理能力下降，關節不穩，容易跌跤等等，同時平衡能力也會下降。游泳是一項全身參與的運動，相比其它運動能夠動員更多的肌肉參與代謝供能，雖然游泳不能塑造粗壯的，健碩的肌肉，但是能夠提高肌肉的力量和協調性，特別是軀幹，肩帶和上肢肌肉，而在水中游泳需要克服較大阻力，長期進行游泳鍛煉能夠使肌肉力量，速度，耐力和關節靈活性都得到提高，游泳對減緩肌肉組織丟失能夠達到與進行抗阻訓練一樣的效果。

游泳鍛煉能夠改善老年人關節健康

骨關節軟骨往往隨著年齡的增加逐漸發生退行性的病變，嚴重時會發展為骨關節炎，這在老年人群體中非常常見。關節炎患者在水中游泳，水會對人體關節產生一種機械應力，起到良好的按摩作用，使僵硬的關節得到放鬆，游泳時各個關節不必像平時一樣不停的連續用力，運動時關節受到的衝擊力也比陸上運動要小很多，因此各個關節均能獲得放鬆和休息，有助於炎症的消退和功能的康復。

游泳鍛煉有益老年人心血管健康

游泳作為一種在水中的有氧運動，它最明顯的效果是刺激心跳加快，對於心肌是最好的鍛煉。游泳運動中，人體皮膚在水中受冷，血管收縮，使大量外周血液進入心臟和人體深部組織，使內臟器官的血管擴張，血液在管腔內的流動造成比平時更大的衝擊，顯著地改善血管壁彈性；另外老年人在游泳不斷的呼吸過程中，強化了呼吸肌力量，改善了肺通氣功能。游泳運動時還能使血液里脂肪酶增加，加速膽固醇的分解，從而降低血管管壁沉積物的積存，對防止或減輕老年人的動脈硬化和心血管病有良好的作用。游泳還有降血壓的功效。

游泳有助於改善老年人情緒

游泳過程是比較有節奏和規律性的周期運動，單調重複的節奏有益於大腦舒緩壓力，放鬆心情，對抑鬱症有輔助治療作用。老年人通過游泳這項體育運動能夠廣交朋友，使老年人的社會交往需求得到滿足，使人與人之間互相產生親近感，有利於消除老年人的精神壓力和孤獨感，有利於社會和諧。

游泳改善老年人身心健康，游泳運動處處是優點，老年人能不容易就「愛」上它么。

【游泳不當也會傷害老年人健康】

老年人對於游泳的「愛」不應該是那麼隨隨便便，也不應該是那麼容容易易的。游泳既然能夠被列為高危險性體育項目，那麼老年人在這「愛」的過程就更容易受到傷害。

游泳被列為高危險性體育項目是因為它技術性強，危險性大。據統計，運動性猝死發生率為0.25-2.3/10萬人，其中游泳項目所佔比例最大。從外因看，造成游泳被列為高危險性體育項目是由於游泳場館安全保護措施不夠，從內因分析來看，是游泳運動的參與者自身存在問題，在運動當中存在不適應，造成一些安全問題。

身體健康的老年人當然是可以進行游泳鍛煉的。但是隨著年齡的增長，身體逐漸衰老，以他們的身體狀況參與到游泳運動中來說，會有很多風險，需要理性地認識自我的身體狀況。因此無論是出於休閑娛樂還是健康促進的目的，都應該切實地做好風險篩查和自我監控，這是對老年人自身的負責，也對家人和社會的負責，定期進行體檢是非常必要的。而對於有些疾病，不論是成年人還是老年人，都是不推薦參與游泳和其它水上運動鍛煉的，如：嚴重的糖尿病、頑固性高血壓、心臟病、中耳炎或癲癇病。

除此之外，游泳的時候注意以下的問題，也會避免損傷或危險情況發生：

老年人的身體組織結構退化，肌肉關節等組織僵硬，游泳易出現肌肉韌帶拉傷，因此需要在游泳之前做好熱身牽拉活動。

老年人機體產熱功能較弱，體溫調節功能不良，在泳池中如果水溫不適宜可能會引起老年人的肌肉抽筋情況，同時水溫過低會加重心臟負擔，甚至引起意外，因此老年人如果在泳池感到寒冷應及時上岸保暖補充能量，另外上岸間歇休息也應該注意保持身體溫度。

老年人經常伴有腰腿疼，骨性關節炎等問題，在這些病症的急性發作期，不宜進行游泳運動，另外在恢復期，以康復訓練為目的的人，則要注意別過分追求標準游泳姿勢。因為標準的游泳姿勢對腰腹部、肩部、腿部等部位的肌肉力量要求很高，沒有一定的力量基礎強求標準游泳姿勢運動就容易引起相應部位的勞損。

老年人游泳應該情緒穩定放鬆，不要參與游泳比賽，不要進行憋氣和潛水。

游泳作為改善和控制老年人糖尿病的一種常見運動，應注意掌握合理的運動量，要避免因游泳不當，身體出現的各種不適反應，尤其要防止因為游泳造成的低血糖危險。

游泳也是改善和控制老年人高血壓的有效方法，但是游泳時應該切忌低頭和憋氣等動作，這類老年人在選泳姿上也應該盡量選擇仰泳或是蛙泳這些相對不費力的，同時對於水性不好的老年人應該有人陪同，消除心理緊張，同時盡量在淺水區活動。

對於老年人游泳的運動負荷，往往是以心率作為反映指標。而在活動量的安排上，一些研究建議50~60歲年齡段，每周遊泳3~4次，每次游（累計距離）600~800米；60~70年齡段，每周遊泳2~3次，每次游400~600米；70歲以上，每周遊泳2~3次，每次300~400米。

老年人游泳時可以通過自身心率還有主觀體力感覺評價來監控短時間內運動強度。對於老年人游泳鍛煉一般強度控制在50%~60%的最大心率（最大心率=220-年齡）是較為適宜和安全的。對於長期堅持鍛煉的老年人來說，可以通過自身體重，食慾、睡眠狀況等來監控自己的身體狀態，不在不舒服的時候去游泳。

對於老年人對游泳這樣一份「愛」什麼時候能夠開花結出果實，不僅需要老年人「愛的理性，愛的真切和付出愛的行動」，同時也需要旁人對與這份「真愛」給予認可、支持和幫助。只有在大家共同的努力下，這份「愛」才會有其歸宿，無論是老年人還是游泳館，也就可以坦然地說，游泳，愛你其實沒那麼難。

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