瘦人改變體型，靠「多吃」可能完全不管用···

大部分想瘦下來的人，聽到有瘦子抱怨「怎麼就是增不了肥」時，恐怕都會覺得矯情，瘦還不好嗎？實際上，只有瘦人自己才知道，「胖」不起來的煩惱：

穿衣服沒型

十分怕冷

經常被咯的疼

吃幾口就飽

······

 

圖文無關···

其實，瘦人增肌、增重相比起減肥來，可能更不容易，今天火辣君就來講講，瘦人改變身材該注意的事。

首先來說瘦人的優勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少，而這其實也正是一個

優勢

。

 

肌肉我們每個人都有，只是肌纖維的發達程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄，肌肉也就更容易顯現（瘦人好多能看到腹肌），也

比體脂厚的人省去了減脂這一步驟，飲食要求相對更寬鬆一些

。

 

那麼

劣勢

瘦人們都知道，「怎麼吃都不胖、怎麼練都不壯」，而且穿衣服、體質抗病上也稍微差一些。其實沒關係，相比於多年難瘦，增重增肌還是容易看到進步的，

運用好自己的優勢！

 

接下來，火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下，而且男生女生都適用。

 

01

瘦人如何吃

相信每個瘦人，都是想變成體態勻稱、或壯實，而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循「瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐」的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議：

1. 

 還是要多吃，不過要分頓

。瘦人們都明白，硬吃是吃不下的，強行增大飯量只會難受，所以，要分頓吃。真的有人定鬧鐘吃飯，不過我們也沒必要那麼苛刻，但也別讓自己餓，

上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐

。

 

2.  

高蛋白、高碳水才是王道

。體脂高的人需要控制碳水（主食、糖類）的攝入，但瘦人想要增肌增重，不能忽視健康主食的作用；而且蛋白質（各種肉類、蛋、奶）要多吃、盡量保證每頓里有 20 %的是蛋白質。

3.  

別忽視了蔬菜、水果

。很多人覺得蔬菜、水果就是」減肥餐「里的標配，其實它們對於增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的維生素、礦物質，比如維 C、鋅（促進睾酮分泌），番茄紅素、維 E（促恢復）等等，增肌也會停滯。

02

瘦人如何練

 

在練的方面，有一個原則就是：

抓住大肌群

。原因有兩個：

 

1.  

大肌群是改善「視覺上瘦」的要點

。只有練好了胸、背、腿、肩這些部位，才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔心，練好這些部位只會讓你看起來更加前凸後翹。

 

2.  大肌群的動作，比如深蹲、卧推、硬拉這樣的動作，更能刺激身體激素的分泌，對肌肉的合成有著關鍵的作用。也就是說，

多練這些動作，全身的肌肉都會生長

。

 

另外，還有一點就是，本身就瘦、想要增肌增重的小夥伴，還是要

少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動

，而多做力量訓練。

 

03

關於鍛煉時間

關於時間，一次高質量的訓練，40 分鐘到 1 小時就足夠了，如果時間太長，也會增加疲勞度，燃燒熱量，使消耗大於攝入，不好增重。

減脂則需要增加有氧比例

另外就是

休息時間

，和上面的同理，太頻繁的訓練也會增加熱量消耗，還是要注重肌肉的休息和修復，

如果一次訓練量比較大，可以休息 2 天

。

 

做到上面這幾點，以後再也不用被人說是「拉仇恨」了。

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