到底吃什麼樣的五穀雜糧才能瘦？

全民健身的年代，

「減肥」這個詞大家都成天掛嘴邊，

而對於對身材有期待的朋友們，

應該都對粗糧飲食有一定的了解。

用全谷雜糧薯類等粗糧替代白米白面，

無論對於減肥，

還是慢性疾病的預防都是有幫助的。

比如糖尿病人，醫生都會推薦粗糧飲食。

那它們的優點在哪？

相比較白米白面，吃同樣多的粗糧，升糖指數（GI）低一些，所以消化慢一些，血糖波動也小一些，飽腹感更強，也能吃進去更多的維生素礦物質。

正是因為這個科學依據，所以現在減肥的人都看重GI指數。然而，根據科學研究，減肥只看GI是不行的，更重要的是GL！

GI是什麼

升糖指數全稱為「血糖生成指數」，專業解釋是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間（一般為2小時）曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

是不是晦澀難懂？專業知識點太難掌握？只要堅持看小編，慢慢的你也會變得專業！其實你需要做的就是記住一個點：升糖指數越高，越不利於人體健康！

通常認為GI值越高的食物，引起的血糖波動幅度越大，對胰島素水平和敏感性影響越大，進而影響到脂肪堆積和糖尿病風險，GI大於70為高GI，小於55為低GI，在55和70之間為中GI。食物越精細，消化越容易，升糖指數越高。

GL是什麼

食物中GI指數，是選擇食物的重要指標，但是它標示了比例，未給出具體額度。

餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數（GI）高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但其對血糖總體水平的影響並不大。所以，單純以GI高低選擇食物可能會產生錯誤。

例如南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。

由此看來，GI值僅僅反映碳水化合物的「質」，並未反映出實際攝入碳水化合物的「量」，脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大。

1997年，美國哈佛大學將攝入碳水化合物的「質」和「量」結合起來，提出了一個新的概念，即血糖負荷(glycemic load，GL)。並給出GL與GI的關係等式：

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL>20的為高GL食物

GL在10～20的為中GL食物

GL

與GI相比，GL是一個較新的概念，因為其在GI的基礎上綜合考慮了食物的各項變數提升出來的指標，所以依據GL來減肥更科學。而且還對糖尿病等慢性疾病的預防與治療產生了積極的影響。

雙管齊下，減肥輕鬆

GI與GL的提出，當然不是衝突的，而是相輔相成，更有利於減肥與慢性疾病的預防了。

高GI食物會導致胰島素一下子分泌的量大，高GL會讓胰島素分泌的時間延長。而胰島素是減肥過程中的關鍵激素之一，它是促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。而且高胰島素水平會引起血糖波動，極大地促進食慾，一張嘴根本關不住，如此這般你的減肥大計必當然就泡湯了。反之，相對低水平的胰島素，血糖也較為平穩，食慾不會那麼強，所以減肥過程相對容易堅持。

所以我們在減肥的過程中，

將GI與GL指標相結合，

遵循以下的幾個小Tips，保你事半功倍

1、三餐的GL值均勻分布，讓全天的血糖都在處在一個相對平穩的狀態，不至於引起胰島素的過量分泌。

2、減肥期間的總GL控制在50左右比較合適，可以三頓正餐是分別15，上午還可以留出5的血糖負荷來點水果或者酸奶做加餐。

3、主食搭配蛋白質豐富的食物一起吃，例如魚、瘦肉、雞蛋、豆製品海鮮等，能延緩血糖上升速度。

4、主食搭配葉菜、菌類、嫩豆等膳食纖維含量豐富的蔬菜一起吃，也能增加飽腹感和延緩血糖上升速度，並減少膽固醇吸收。

5、控制吃白米飯白饅頭的頻率，每天不超過1次，盡量選擇全谷、雜糧、雜豆、薯類替代它們。

6、餐後是血糖上升的最佳時機，所以不要馬上坐下或者躺下休息，而應該在不影響消化的前體下，讓身體稍微活動至少半小時，防止血糖擁堵在血管，減少胰島素的分泌，進而減少脂肪合成的機會。

減肥是場長線戰鬥，

除了堅持奮鬥的精神，

科學的方法也必不可少。

攝入食物時，

保持相對穩定且合理的GL指數，

會讓你的成效更明顯，

做個真·小仙女不是夢！

很多人鼓起勇氣下定決心走上減肥瘦身之路，想像自己成為男神女神的日子，然而怎麼努力都沒啥效果。朋友，可能就是你的方法不科學，熱愛米飯的人都很難瘦下來。

所以，依照GL科學減肥吧，既能保證身體正常所需，還能效果顯著，何樂而不為？

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