增肌/減脂餐譜如何合理搭配？食物要多樣化！

健身要有計劃，飲食也要有計劃，否則每天胡亂吃一通，最後究竟吃了多少，熱量是否超標，蛋白質是否攝入足夠，全然不知道。

?食物要多樣化?

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。

增肌/減脂每天到底吃多少啊？

粗暴地扔給你一個常用公式：

1、維持/每周非高強度健身3次：1.1g蛋白質/斤，1.7g碳水化合物/斤，0.3g脂肪/斤

2、運動增肌：1.1g蛋白質/斤，2.1g碳水化合物/斤，0.43g脂肪/斤

3、運動減脂：1.1g蛋白質/斤，1.3g碳水化合物/斤，0.2g脂肪/斤

*熱量換算方法：1g蛋白質=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，1g脂肪=9kcal

*每個人的新陳代謝、體質都不同，要慢慢摸索適合自己的熱量範圍，不要就特別死板地按照公式。但可以用這個公式嘗試一段時間，看看效果。

優質蛋白質的來源包括：

牛奶—容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋—天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉—優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭—價格不貴，脂肪含量低

分離乳清蛋白粉－平均蛋白質含量達到90%以上，高強度健身人群必備

關於常見碳水化合物的含量：

·150g紅薯約含375g碳水化合物

·200g土豆約含34g碳水化合物

·150g熟米飯約含35g碳水化合物

·2片全麥麵包約含35g碳水化合物

脂肪的選擇

最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類，比如深海魚油就很好。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！