隨時隨地都能做，每天練它10分鐘，細長小腿就是這樣煉成的！

長得漂亮是優勢，活得漂亮是本事，變得越來越漂亮是堅持！

整編丨每日瑜伽  ID丨meiriyujia

每一個妹紙都嫌棄自己粗壯的小腿，

而細長小腿是漂亮妹紙的終生追求，

對於小腿粗的妹紙，怎麼才能瘦呢？

小腿粗的幾種類型

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脂肪型 

這類妹紙的一個特點就是胖，

全身胖你還想小腿瘦，

你咋不想上天呢？

好好減脂是關鍵！

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類肌肉型

因為妹紙的小腿肌肉沒有那麼發達，

只是看起來肌肉較壯些，

不是完全的肌肉腿，

所以叫做類肌肉型。

為什麼你的小腿那麼粗？

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錯誤的拉伸

好多妹紙鍛煉完習慣性腿伸直拉伸下小腿，或者錘錘、捏捏之類放鬆。這樣會讓你的小腿更粗壯、肌肉更發達！

沒毛病，是這樣的！好多力量舉及健美運動員訓練完拉伸的目的是讓肌肉的維度更大，拉伸會讓你的肌肉更好的生長！

另外，胸小的妹紙可以在鍛煉完多拉伸下胸部，你懂的！

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2

比例失調的肌肉形態

影響小腿形態的肌肉主要有

腓腸肌

和

比目魚肌

。

• 
  

  腓腸肌：就是你小腿後側肉球狀的肌肉，也就是小腿肚子；

• 
  

  比目魚肌：在腓腸肌的裡面，它是一塊長而扁平的肌肉，類似迷你版的瑜伽墊。

腓腸肌的發達會讓你的小腿看上去更粗壯，比目魚肌在視覺上拉高、拉長小腿。這與臀翹顯腿長一樣的道理。

好多人由於腓腸肌的過於發達，而比目魚肌較弱小，看起來感覺小腿粗。

• 
  

  腓腸肌的作用：我們身體站立或者膝關節彎曲較少時蹬足發力，比如：站立、行走、慢跑、站立腳尖點地；



• 
  

  比目魚肌的作用：主要是膝關節彎曲較大時發力，比如：快跑、跳高、靠牆蹲等。

  
  

怎麼瘦小腿

我們主要是改變肌肉形態，增大比目魚肌緯度，減小腓腸肌緯度來達到瘦小腿的目的。

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深蹲跳

每組10次，做3組

一個標準的塑形深蹲，雙臂由前向後放在臀部兩側，腳尖點地發力，將身體快速向上跳起，落地後還原塑形深蹲，重複動作。

不論什麼時候，你都可以做這個動作，當然膝蓋疼除外。

注意

：塑形深蹲膝蓋不要超過腳尖，該動作對體能要求較高。

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踮起腳尖幻椅式

每次5秒，做10次

▲（點擊圖片可進入幻椅式視頻教程）

在幻椅式的基礎上儘可能

抬高腳後跟，到自己的極致，

上身保持不動，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；緩慢下放至幻椅式，重複5-10次。

注意

：膝蓋不要超過腳尖，以及幻椅式原本的姿態不變。

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辦公室踮腳尖

每組15秒，做3組

坐在凳子上，前腳掌置於有一定高度的穩定物體上，雙手持啞鈴置於膝蓋上；小腿發力，抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；

緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。

注意

：

每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

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4

頭碰膝前屈伸展坐式

堅持10個呼吸，

兩腿各

做3次

▲點擊圖片可進入幻椅式視頻教程

在整個動作的過程要讓綳直的那條腿底部完全貼實地面，不要因為身體前屈導致腿部騰空或扭動，

讓你的腳背去碰小腿前側，感受小腿後側拉伸的感覺。

注意

：拉伸時要保證，

腳尖回勾，

每次拉伸一定要充分。

#今日互動#

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