進階訓練者不能不知道的5個動作技巧

長期不變的訓練方案與動作安排，

會導致肌肉適應、訓練效果降低。

定期變換、嘗試新的動作與技巧，

才能達到最好的訓練效果！

上期我們介紹了超級組、金字塔組和變速組，

還有哪些你可能不知道的訓練技巧！

為什麼要變換訓練方法及技巧？

肌肉的適應能力是很強的，如果長期使用同樣的訓練動作，同樣的組數，同樣的重量，一段時間後不會再有明顯的肌肉增長，只會維持現有的肌肉狀態。所以定期的變化是必不可少的，一般來說8-12周需要徹底改變一次訓練計劃，如每個部位的動作、訓練周期、訓練方法等，這樣才能更好的刺激肌肉生長。

還有那些進階訓練技巧？

訓練動作的變化有很多，但為了增加訓練強度，還有一些進階的訓練技巧可以嘗試，上期我們介紹了超級組、金字塔組和變速組

1.漸降組（遞減組）

為了更好的刺激目標集群，可以通過遞減組變相增加訓練次數，通過減少重量與不間斷的訓練來達到目的。

訓練組數與執行：以啞鈴彎舉為例，一般在肱二頭肌訓練的中間進行，4個遞減組訓練，每個遞減組分別用4個遞減重量進行10次，無組間休息，每個遞減組中間休息60-120秒。

重量選擇：建議遞減組的最大重量選擇70-80%的最大重量。每次遞減2.5KG或1.25KG。

優點及適合人群：充血效果好，可以鍛煉增加肌肉耐力。適合減脂期使用，重量不會使用太大，不容易受傷。

2.遞增組

與遞減組類似，只是從小重量開始到大重量結束，增肌訓練的好搭檔。

訓練組數與執行：以卧推為例，一般進行3-4組為一個遞增組。每個遞增組之間無休息，每個遞增組之間休息60-120秒。每個遞增組中使用不同重量的次數分別為：12-10-8-6，最後兩個重量根據情況也可以進行4次。

重量選擇：初始重量一般選擇50%的最大重量，最後的重量選擇約為80%的最大重量。

優點及適合人群：從小重量開始，循序漸進，不容易受傷，適合增肌期使用。

3.巨人組

所謂巨人組就是大量的訓練動作，無間斷的不停轟炸你的目標集群，這樣可以讓你變成無堅不摧的巨人！對於肌耐力和充血效果是十分明顯的，適合放在訓練的第一個動作。

訓練組數與執行：一般巨人組為3-4組動作為一個循環，以肱三頭肌訓練為例，訓練安排為一組繩索下壓+一組直桿反手下壓+一組直桿正手下壓+一組V柄下壓。每個動作進行8-10次，每個動作之間無休息，4個動作結束後休息120秒，再進行下一個循環。

重量選擇：建議選擇60%最大重量，因為一個循環需要做40次左右消耗較大。

優點及適合人群：充血效果明顯，泵感十足。適合耐受度較高的肌群，如小腿，肱三頭肌，三角肌。

4.離心組

離心訓練是對抗阻力的過程，即肌肉緩慢伸展恢復到收縮前的狀態加強並專註離心階段的訓練強度，離心訓練是只肌肉因為受到外力的作用，肌纖維有控制地被拉長，是增加肌肉圍度的有效手段。

訓練組數與執行：以啞鈴飛鳥為例，動作與正常訓練保持一致，在啞鈴達到最頂端後的離心收縮階段緩慢下放，下放階段持續3-5秒。一個動作訓練4組，每組10-12次。

重量選擇：建議選擇50-60%最大重量，離心訓練十分考驗肌耐力，不要過於追求大重量而導致後面的訓練無法正常進行。

優點及適合人群：有利於最大肌力和肌肥大，同時可以增加柔軟度。適合追求肌肉圍度的增肌人群。

5.變形組

針對同一部位兩個不同的訓練動作同時進行，我稱他為變形組（也可以理解為超級組的一種變式）。一般同動作進行10次後目標集群接近力竭，在變化動作後可以減緩肌肉疲勞感同時更有效的刺激目標肌群。動作的選擇建議是一個孤立動作與一個複合動作。

訓練組數與執行：以胸部訓練為例，選擇動作為上斜啞鈴卧推與上斜飛鳥。一組變形組進行20次訓練，奇數次進行上斜啞鈴卧推，偶數次進行上斜飛鳥，也就是交替進行卧推與飛鳥。組間休息60秒，每個變形組兩個動作個10次，共20次，一共訓練4組。

重量選擇：胸部變形組為例，建議選擇50%最大重量，因為一次要進行20次，不宜重量過大。

優點及適合人群：強化刺激目標肌群，全面有效的針對訓練整體目標肌群。適合放在訓練結束前的1-2個動作進行。減脂人群可以嘗試，重量使用較小，不易受傷，同時刺激效果好。

根據自己的訓練目的把上面的訓練計劃合理的安排到自己的訓練計劃中，可以達到最好的訓練效果。但也要量力而行，由於這些訓練計劃的強度比較大，不建議初學者使用以上訓練計劃，在訓練前進行充分的熱身是很必要的。

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