睡眠養生——睡前平和情緒，先睡心，後睡眠

健康 09-07

自古以來，養生學家都一致認為，睡眠之前必須保持思想安靜、情緒平和，切忌憂慮、惱怒。因為怒則情緒激動，氣血上涌，心神不定，異常煩躁，難以入眠。實際上，除了惱怒，任何其他情緒的驟然變化，都會引起氣血失調，導致失眠。宋代一位注重養生的名醫曾指出：「先睡心，後睡眠」。所謂先睡心，就是說睡覺前一定要保持心平氣和，不可過於興奮或激動。

那麼，如何先睡心呢？就是說睡前高度用腦的娛樂應有所節制，如上網聊天、打遊戲之類的娛樂，有時玩一兩個小時或許有益，但時間太久或通宵達旦，就會使人頭暈眼花，難以入睡，嚴重者可引起失眠。若女性朋友經常失眠，可運用下列方法來改善。

1．放鬆情緒

失眠固然不好，但失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。對失眠的恐懼與憂慮，會產生惡性循環的精神交互作用，即失眠——恐懼——緊張——失眠加重——恐懼加重——緊張加重——失眠更重……因此，患了失眠症後，應放鬆情緒，冷靜地接受現實，同時要認識到失眠時，只要能做到心身放鬆，即便是整夜不眠，也無大礙。

2．微笑導眠

平卧靜心，面帶微笑，行6次深而慢的呼吸後，轉為自然呼吸，每當吸氣時，依次意守（注意力集中）頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳，並於每一呼氣時，默念「松」且體會意守部位放鬆的感覺，待全身放鬆後，就會自然入睡，必要時可重複2—3次。

3．逆嚮導眠

對思維雜亂無法入睡的失眠朋友，可採取逆嚮導眠法。就寢後，不是去準備入睡，而是舒坦地躺著，想一些曾經歷過的愉快事情，並沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠時，不但不去控制雜念，反而接著「雜念」去續編故事，既可消除患者對「失眠」的恐懼，也可因大腦皮質正常的興奮疲勞而轉入保護性抑制狀態，促進自然入眠。

4．緊松搖頭

仰卧床上後，先行雙上肢收縮用勁，持續10秒鐘後放鬆，並體會放鬆感覺，重複3次後，同法依次做下肢、頭面部和全身的緊張後放鬆訓練。待徹底放鬆後，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺動5—10次，擺速為l—2秒鐘1次，一邊擺一邊體會整個身體越來越鬆散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺，彷彿嬰兒睡在晃動的搖籃中，睡意很快就會來臨。

5．幻想催眠

仰卧在床上，手腳舒適地伸展放平，閉上眼睛，做1分鐘緩慢的深呼吸，幻想自己身處一個遠離世俗的世外桃源。

幻想前面是綠色的山頭與遼闊的草原，清風徐徐吹來，有種說不出來的舒暢感覺。進而放慢呼吸節奏，會感到像漂浮在半空之中，身輕如燕，此時開始陷於昏睡狀態。

如果覺得有一股怨氣積聚在胸中，就從心裡幻想那正是一切煩惱貯存的倉庫。然後，深深地吸一口氣，再長長地呼出，不斷重複這個動作，使假設的愁悶也隨著呼出的空氣而消散殆盡。