屁股太肥怎麼辦？2個小動作抬腿操幫你快速瘦臀

想要重拾緊實臀腿線條，除了擺脫不當的久坐習慣，積極站起來，適度活動外;巧做「閃電型抬腿操」，配合外觀渾圓，好抓取的蘋果輔助，就是有效鍛煉臀腿肌群，訓練肌耐力，並雕塑下半身曲線的好方法！

【閃電型抬腿蘋果操】

蘋果大小：小型1顆。

練習次數：左右腿各20次×4回，每回中間休息15秒。

動作1 /雙腿曲膝前後坐，後腿膝後夾蘋果：

挺胸收腹坐地，兩腿一前一後曲膝90度貼地，後腿膝蓋後夾住一顆小蘋果，前腳同側的手輕放在腳踝上，深吸氣。

動作要點：

1.重心偏向前側，前側臀腿貼地，後側臀部則無法完全坐地。

2.後膝的位置在臀後，不可超前。

動作2 /後腿水平抬降20下，換腿練習：

吐氣，用臀部和大腿肌力，水平上抬後腿到極限。前腳踝用手輕壓，避免翹起，另一手扶地，兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，換腿練習。

動作要點：

1.上身挺直，勿前傾。

2.用臀腿出力上下平抬降。

作用：

夾緊膝蓋後方的蘋果，夾緊屁屁肉，大腿慢慢向上抬，這個坐姿動作看似簡單，它可是專業級的臀腿肌肉訓練。適度進行有助鍛煉腹橫肌，股直肌，內收長肌，以及臀部後方的腰方肌，臀大肌，股二頭肌，半腱肌等臀部，大腿內側肌群。

溫馨提示：！

抬腿不是翹屁股上抬腿時，如果不小心做成「向上翹起該側臀部」，這樣只有勉強動到髖關節，容易造成酸痛和扭到腰如果發現身體失去重心向前傾，就有可能是做錯動作。

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