讓你眼花繚亂的各類烹調油到底應該怎麼吃？

前言

都說居家過日子油鹽醬醋茶，今天我們就來聊聊排在過日子的首位又經常讓你在超市裡迷失自我的各類大豆油、花生油、玉米油、橄欖油、葵花油、菜籽油、芝麻油等還有各種各樣的調和油。

很多人都知道植物油比動物油健康，無論是植物油也好，動物油也好，都是由「甘油」和「脂肪酸」組合而成。這裡順帶提出三個需要說明的知識點:

都說植物油比動物油健康，是因為植物油是低脂肪的油脂嗎？

烹調油脂都含有99%以上的脂肪，所以並不存在所謂「低脂肪」的烹調油。烹調油裡面的脂肪，和人的體脂肪是同一類物質，所以什麼油吃多了都不可能不發胖。

廣告常說的植物油不含膽固醇是真的嗎？

是植物油里不可能存在膽固醇！膽固醇只存在於動物脂肪中，所以你所認為的只有打廣告中的幾款油沒有膽固醇，完全是上了廣告的當哦~

轉基因的大豆油對人體到底有沒有害？

在便宜的調和油中，往往會有很大比例的美國進口轉基因大豆製成的油。由於這種油成本比國產豆油更低，所以已經大量佔領市場，如果大豆油和調和油的包裝上沒有聲明「不含轉基因成分」，就很可能是轉基因大豆榨出的油。目前並未發現轉基因的油對健康有害，但如果實在擔心，需要細看標籤上的說明，我國政府要求轉基因產品在標籤上加以註明。

油脂的種類

針對油脂的主要健康特性指標，就是其中的脂肪酸比例。脂肪酸分為：「飽和脂肪酸」、「單不飽和脂肪酸」和「多不飽和脂肪酸」三大類。這三類脂肪酸各有利弊，各有特點。在天然油脂當中，三類脂肪酸同時都存在，只是比例上有所差別而已。

在重點提這三類油脂之前，我們再來了解一下什麼是「調和油」。

什麼是調和油？

調和油是有幾種油脂混合而成的油。調和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

一般來說，調和油的標籤上並不會告知消費者，其中各種原料油的比例是多少。產品的價格越低，其中所含的低價油就越多，比如大豆油、棕櫚油，都是最便宜的油。廠家冬天可能會多放一些不容易凝固的大豆油，夏天可能會多放一些遇冷容易凝固的棕櫚油，以便降低成本。

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飽和脂肪酸

不是人體必需的脂肪酸，也就是說這類脂肪酸是機體自身可以合成的。優點是穩定性好，耐熱性強，不易產生氧化產物；缺點是食用過多而運動不足時容易升高血脂，增大心血管疾病的風險。

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代表選手

棕櫚油（僅次於大豆油的世界第二大食用油）、豬油、牛油、羊油、黃油、椰子油等。適合素食者或很少食用動物性食品的人食用。看看這白花花的豬油~

烹調

方式

由於飽和狀態結構穩定，比較耐熱，適合用來高溫烹煮和油炸，不過油炸的方式實在是不推薦。溫馨提示：吃各種酥脆食品的時候別忘記，那種讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。除了氫化植物油之外，使用最多的就是棕櫚油。

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單不飽和脂肪酸

對於降血脂、預防心血管疾病的效果很好，故而近年來得到了大力的推崇。這一類的缺點是不能提供某些必需脂肪酸，優點是耐熱性中等，氧化性也居中，對預防慢性疾病有幫助。適合膳食葷素搭配的各類人群食用，因其降血脂效果較好，特別適合中老年人和高血脂症患者。

代表選手

橄欖油（名聲最好的油脂，之後重點來講一講）和茶籽油

烹調

方式

適合做一般炒菜、燉菜，但它們不適合長時間煎炸。

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多不飽和脂肪酸

富含的亞油酸和α-亞麻酸，即為機體生理需要，體內不能合成，必須由食物供給的多不飽和脂肪酸。這一類脂肪酸的優點是營養價值高，低溫下仍然清澈透明；缺點是不耐熱，穩定性差。高溫加熱或者長期儲存後，它們容易氧化，產生傷害人體的自由基，以及各種有毒的氧化產物、聚合產物和分解產物。適合膳食葷素搭配的各類人群食用，特別是吃動物性食品較多、植物性食品較少的人。

代表選手

大豆油、玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油、亞麻籽油

烹調

方式

大豆油、葵花籽油等適合不冒油煙的炒菜、燉菜和煮菜，因為過高的溫度會使它們發生氧化聚合，產生有害致癌物質。最不耐熱的是亞麻籽油、紫蘇籽油、芝麻油、核桃油等，它們最好用來涼拌。

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說了這麼多，現在重點來提一下橄欖油，因為它是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式（簡單來說就是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食）的重要內容。

橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸；作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。

20世紀，很多醫學家發現地中海地區的人們雖然每天脂肪攝入量都超標了，但心血管系統的發病率卻明顯較低，這似乎不符合營養學的原理。經過仔細研究，發現原來是整體飲食結構差異產生的作用，而這其中橄欖油的使用就是一個重要環節。

橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的「壞膽固醇」（LDL），而不會降低其中的「好膽固醇」（HDL），對控制血脂有益；同時和豆油中的多不飽和脂肪酸相比，單不飽和脂肪酸具有較高的氧化穩定性，耐熱性比大豆油更好。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜、燉菜也完全沒有問題。

今天你吃橄欖油了嗎是不是得趕緊去買一瓶呢~

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