微習慣，簡單到不能失敗的自我管理法則

mini habits

每天只做一點點的無負擔習慣養成法

微習慣是一個非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。

微習慣太小，小到不能失敗。

正是因為這個特性，它不會給你造成負擔，並且具有超強的欺騙性，它因此也成為了一種極其有效的習慣養成策略。當你開始用微習慣策略教你的方法，按照大腦的規律做事情，持久改變其實很容易。

本書由七章構成，終極目標是幫助你在生活中永久建立健康的習慣性行為方式，前三章將探討習慣建立過程、大腦、意志力、動力以及這些要素之間是如何相互關聯的。接下來的兩章，將探討如何利用這些知識，以合理科學的途徑，達到最佳的效果。最後兩章則研究如何具體應用上述知識和途徑。

篇一

Part 1：何為微習慣

1.1

微習慣是什麼？

微習慣的定義、習慣的重要性！

關於習慣養成的幾個事實：

1）脫離行動的決心反而會有損自信。無產出結果的決心毫無價值。

2）人們總會習慣高估自己的自控力，導致慾望和能力不匹配。

3）那怕是一點點行動，也比好不作為強無數倍。

4）相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響會更大。

微習慣體系的基礎在於微步驟，那些小的不的不可思議的一小步，是運用少量的意志力強迫自己做一件小小的事情。體系的威力主要體現在應用、思維模式、固有正循環反饋機制、對自我效能感的自然提升等。

利用微習慣做事，有幾個收穫。其一，在完成微目標後，你可能會繼續完成額外環節，一旦開始，內心抵觸就會減輕。其二，你會收穫慣性，你的行為會逐漸演變為習慣。

因為設定的目標能輕易實現，而且自帶強大的螺旋狀激勵機制，故微習慣能躋身少量可以切實保證每天成功的目標策略行列。

1.2

大腦的工作原理

人類大腦內部負責行為變化和新習慣建立的機制是怎麼樣的？

重複是潛意識大腦使用的語言。多重複幾遍，就不會忘記。建立習慣的目標就是用重複來改變目標；從大腦角度來看，改變習慣的兩個關鍵在於重複和回報。如果有回報，大腦更願意重複做一件事。

大腦是有執行決策（前額皮層）和進行自動行為識別（基底神經節）的兩部分組成的系統。

每個人類大腦的某個部分都是愚蠢的，是比較頑固的部分，他會識別並重複模式，直到接到不同的新指令，他的名字叫基底神經節。

同樣人類大腦的另個區域前額皮層則是聰明的，是個可以理解長遠利益和結果的管理者，擁有著抑制基底神經節的能力，還負責處理短期思維和決策。

這是習慣改變中的兩個關鍵工具：基底神經節和前額皮層。後者決定可能有什麼，其以外的部分決定是什麼。讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習慣的唯一方式。

前額皮層是大腦的意識部分，它功能強大，會消耗太多精力，讓你感到疲勞，此時基底神經節就會接管大腦。基底神經節雖然意識不到只有人類才有的高層次目標，但它可以高效率重複模式，節省精力，我們可以訓練它自動完成積極行為。

總結而言：前額皮層不如沒有思想、一味重複的基底神經節有毅力，但可以利用聰明的策略來克服前額皮層天生的缺點。

1.3

動力 vs 意志力

為什麼只運用意志力策略，完全避免動力策略才是最佳的選擇？

動力和意志力之間存在著反比關係。當動力為峰值時，意志力消耗為零，因為你無須強迫自己做本來就願意做的事情。當動力降為零時，強烈的心理抵觸意志力消耗會變得很好高，即做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲，此時你很難長期維持一個行為，並將其培養為習慣。

激發動力策略存在的問題：

1）動力並不可靠，因為它以人易變的感受為基礎。

2）你不會每次都願意激發動力，因為動力很難按需培養。有的時候你積聚動力只是為了讓自己有動力激發動力而已。

3）堅持必須有動力才能行動是一種毀滅性習慣，這是墜入懶惰旋渦的完美路線。

4）熱情遞減法則（對應邊際效用法則）是動力讓我們失敗的原因。當一種行為成為一種習慣，你會變得沒有剛開始那麼熱情高漲，這種行為甚至有些乏味無聊。

動力是個好東西，只是不可靠而已。藉助意志力，動力就會變得更加可靠，並且如果先採取行動，動力就會被迅速地激發。

為什麼強迫自己用意志力採取行動遠比努力激發動力好呢，原因有三個：

1）意志力很可靠，前提是你沒有把它耗盡。

2）意志力可以被強化，像肌肉一樣被強化。

3）意志力策略可通過計劃執行。

自控力研究表明：在同一天內做過艱難決定的人在後來面對誘惑時屈服的可能更高，這體現為意志力的下降。任何使用前額皮層的行為都會消耗絕大能量。因此從中得出一個結論：必須把意志力的儲備量最大化，這樣能夠讓在改變自己時起作用。

一項針對自我損耗（本質上是意志力損耗或自控力損耗）的元分析表明，引起自我損耗的五個最重要因素是：努力程度、感知程度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。這就是我們運用基於意志力策略取得連續成功的5個最大障礙。

篇二

Part 2：微習慣策略

2.1

微習慣的策略

微習慣策略具有雙重作用，激勵你繼續做下去，並成為習慣。看看微習慣是如何徹底或有效消除意志力的5大威脅的。

1）努力程度

微習慣需要非常少的實際努力，因為目標非常簡單，這是一個能有效降低精力耗盡的可能性的自然體系。他的自我損耗極小。

2）感知程度

在任何計劃中，設定微目標都是降低感知程度的最佳方式。一旦開始做，已經開始帶來的心理影響會讓感知程度明顯降低。

3）消極情緒

即便微習慣取代了一件令你開心的事情，但因為你需要做的努力很小，少到你根本不會感覺到任何消極情緒。另外你用有益的行為替代浪費時間的行為，本身就帶來積極情緒。

4）主觀疲勞

我們在評估自己的疲勞程度並不是完全客觀的。主觀疲勞無法徹底消除，但微習慣可有效緩解主觀疲勞。

5）血糖水平

微習慣策略是使用意志力能量的方法中最高的，它有助於保留血糖量。採用微習慣能夠節約能量和意志力，並且在心理上能夠進行能量補給，因此可最大程度保留血糖。

如果心理舒適區相當於一個圓圈，圓圈外你想達到的目標。微習慣策略就是走到圓圈的邊緣，向外邁出一小步，雖然相對不舒服，但差別不明顯。經過幾次嘗試後，圓圈在微習慣開始後，就會被拓寬。因此依靠微習慣的力量，能夠永久拓寬你舒適區的界線，這可以充當進一步行動和個人成長的最佳基礎。

一旦你邁出的第一步，就算處於運動狀態中了，正如牛頓運動定律所說那樣，一旦開始就很難停下。故得到一個等式：

一小步+想做的事=進一步行動的可能性

大腦天生抵觸變化，大多數阻力在兩個時刻出現：

1）行動前的阻力。如果第一個動作只是輕輕一推，那麼阻力就會少很多。

2）繼續行動時面對的阻力。邁出的第一步往往可以初二第粉碎第二波阻力。因為這種阻力只是與慣性行為發生了潛意識衝突。

阻力一般以兩種形式出現：

1）精神阻礙。你有鍛煉的精力，卻不想鍛煉。嘗試調解當前想法和人生價值之間的想法衝突。

2）身體障礙。因為很累，所以身體並不想鍛煉。

微習慣很小，又能節約注意力，因此可以一次發展幾個微習慣。

把微習慣看成你每一天的基礎-這些是你每天必須完成的事情，總共花幾分鐘就可以完成。

2.2

微習慣的獨特

是什麼造就了微習慣的獨特效果。

是什麼讓為微習慣有別於其他能改變你生活的策略？

這套體系為什麼會比傳統的方法更有效的提升習慣養成和個人成長效果？

1）微習慣能與現在習慣一較高下。

微習慣策略就像是意志力消耗很低的特洛伊木馬，它能把輕鬆訪問大腦主控室的能力放大成重大收穫。

一旦你進去了，你就在裡面了。

2）微習慣沒有截止時間。

我們並不知道形成一個習慣需要多長時間，我們要尋找的是行為變為習慣的信號。

3）微習慣能提升自我效能感。

你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感。

4）微習慣能給與自主權。

微習慣並非一種沒有結構的顛覆性體系，也不是一種試圖讓你振作起來的無趣嘗試，它實踐起來很輕鬆，在潛意識裡你不會感到自己被你的計劃控制。

自主權是微習慣的核心部件，是通過激活我們的內在動力起作用的。

篇三

Part 3：微習慣策略

3.1

微習慣的八步流程

如何在生活中應用微習慣，從「我想建立微習慣」階段走向成功？

1）選擇適合你的微習慣和計劃。

把你想在某一時刻擁有的習慣列成一張簡要的清單，重要的習慣會很快浮現在你腦海里，它將成為你在第一步的參考清單。可供選擇的計劃：一周彈性計劃、單一微計劃、多項微計劃。

2）挖掘每個微習慣的內在價值。

想知道喜歡是否值得我們付出努力的最佳方法是先認清來源，最好的習慣來源於你的生活觀念。

3）明確習慣依據，將其納入行程。

培養習慣的常見依據有兩種：時間和行為方式。

選擇運用哪一種依據取決於你想要的生活方式。根據時間制定的日程安排會非常嚴格，但缺乏靈活度，有助於你完成工作，培養自控力。相反按照行為制定的日程安排更靈活，但也更含糊，有助於在缺乏規律的生活中培養出規律。

4）建立回報機制，以獎勵提升成就感。

我們能做的是將行為與完全不相關的和回報建立關聯，一段時間後，大腦就會自動把這個行為和回報聯繫起來。

5）記錄與追蹤完成情況。

當你想到某件事時，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一定要手寫，才能把其重要性放大。可以採用日曆記錄、數字化追蹤的形式進行。

6）微量開始，超額完成。

在建立習慣的道路上，做好三件事：強化我們的注意力、當下就取得進步、不耗盡我們的注意力。微習慣策略可以同時滿足以上三點。

7）服從計劃安排，擺脫高計劃值。

對自己有較高的期待值，能提高你的目標上限，提升你不斷努力的意願，但最好避免對某種行為產生較高的期待值。

8）留意習慣養成的標誌。

一定在一個行為真正行成一個習慣之後在停止，然後再添加下一組習慣。代表習慣已經養成的信號有：沒有抵觸情緒、身份得以認同、行動時無需考慮、行為進入常態化、你不再擔心會漏做等等。

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