令跑友聞之色變的跑步膝，應該如何預防？

隨著年齡的增大和反覆使用，膝關節會產生磨損或退行性改變，這是正常生理現象。然而，如果你在跑步使用膝關節的過程中，不重視跑姿的調整，頻繁發生以下情況，將會提前透支你的關節：

超負荷跑步……

力量不足導致發力錯誤……

臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊……

下肢體態不端正導致膝關節受力改變……

如果以上四點全中，那麼，快對你的膝蓋說聲抱歉——

它可能會成為痛苦的跑步膝！

「跑步膝（Runner』s Knee）」，學名髕骨關節綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化、髕骨軌跡異常等，是指跑步等運動造成的膝蓋損傷。是跑著損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數的跑步愛好者。

跑步膝的疼痛部位

1.膝前痛。既然是跑步膝，當然是膝蓋疼痛。但是請跑友指出疼痛具體位置時，往往跑友只能說出大概位於膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要癥狀，雖痛但卻無法定位。

2.上下樓梯痛。跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。因為在上下樓，特別是下樓梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。

為什麼我們的膝蓋如此脆弱？

膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是承重最大的關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。

根據研究，膝關節的負重站起來和走路時約為1～2倍；上下坡或上下階梯時約為3～4倍；跑步時約4倍；打球時約為6倍；蹲和跪時約為8倍。

鑒於膝關節相關的手術費用通常都很高昂，因此預防跑步膝的發生就顯得十分重要。

保養膝蓋，必須停止跑步？

並不是這樣。任何運動傷痛都是可以預防及治療的，而預防比治療更重要。

適當的膝部運動是緩解癥狀、減輕疼痛、延緩進展和防止並發關節變形和僵硬的有效方法，這裡就給老鐵們介紹一套實用的膝關節鍛煉操。

熱身

充分熱身是避免關節受傷的第一步。日常運動前，可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢來來熱身；在跑步前，需要首先活動舒展肢體，進行8~10分鐘的慢跑熱身，最後在全身的拉伸後，再開始執行當日的跑步計劃。

直腿抬高

如果你的膝關節狀態不好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。

躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。

面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。

小提示：這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛說明發力錯誤，應及時停止鍛煉。

靠牆靜蹲

這是一項進階的鍛煉，也是醫生比較推薦的關節保養方法。

背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。

如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

髖外展

側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

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