聽說吃蛋白粉會得腎病猝死？你需要算算自己的蛋白質攝入
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我知道大家是很想我的，三月·飯飯帶著滿滿的乾貨來啦！
最近的朋友總發一些健身文章讓我來解答迷思，甚至有的文章題目煞有介事：
文章里這位澳洲健身愛好者，每天吃大量雞胸肉和蛋白，還額外補充蛋白粉，最終造成身體無法正常分解蛋白質，出現了高氨血症，最終導致猝死。
然後朋友就問了，到底能不能吃蛋白粉呢？為什麼健身教練們都建議補充蛋白粉或者增肌粉呢？
不瞞大家說，就在兩三個月前，飯飯也被同一個問題困擾著。為了增肌而採用高蛋白飲食的我，回到家被爹媽批評說吃肉太多，而且不許我吃蛋白粉，因為攝入過多蛋白質會導致腎臟問題。於是飯飯的朋友圈裡有里這樣一條充滿口水味的內容：（表笑）
為了能夠有理論依據地、放心大膽地吃雞腿喝蛋白粉，我在過去的兩個月查閱了很多健身飲食方面的資料，參考了一些健身博主的飲食，了解了常見食材的營養構成，拿小稱仔細稱量了我心愛的雞腿，最終得出的結論是：
第一，作為一個22歲，51kg，165cm，經常做力量訓練的女生，訓練日的晚飯吃兩個雞腿挺正常的，非訓練日有點多。
第二，和我差不多體重的話，如果早飯吃雞蛋牛奶，中午晚上都按兩個雞腿的量來吃肉，不需要額外補充蛋白粉，而且最好不要額外補充，否則會有得腎臟疾病的風險。
至於數學差到家的飯飯是怎麼算出這個結論的？跟著我一起來看一看，一勞永逸地算算自己一天該吃多少肉、該不該吃蛋白粉。不要怕麻煩，今天跟著我算完，以後再也不用為吃多少蛋白質這個問題發愁啦！
蛋白質，一天吃多少？
目前主流的營養學觀點是這樣認為的：
· 我們攝入的蛋白質應當與體重成正比，每千克體重攝入1-2克蛋白質
· 久坐不動的人需要每千克0.8-1.2克蛋白質
· 有運動習慣的人建議攝入每千克體重1.2-1.8克蛋白質
· 最促進肌肉生長的蛋白質攝入量是每千克體重1.8克，超過這個數量之後，攝入更多的蛋白質對肌肉生長促進作用很小
· 為了避免過量攝入蛋白質導致的健康問題，每千克體重攝入蛋白質最好不要超過2克
那麼，換算到體重，我們該吃多少蛋白質？拿我自己作例子，體重51kg，經常做大肌群抗組訓練，訓練日按照1.8g蛋白質最大化肌肉生長效果來算，一天大約應該攝入51*1.8=91.8g蛋白質。
由於我不是專業健美運動員，運動頻率只是一周三到四次而不是每天鍛煉，所以不運動的日子裡我需要的蛋白質沒有那麼多，就按一天1.2g每千克體重來計算，一天該吃51*1.2=61.2g蛋白質。
所以我到底該吃多少肉？
講到這裡，大家又要說了，告訴我們吃多少克蛋白質有個鬼用？我們平時吃飯不是按照多少多少蛋白質來吃的呀！我們計算自己的飯量，都是數吃了多少個雞腿多少塊紅燒肉嘛！
這種適合我們就需要看一看各種食物的營養成分，算一算XX克的蛋白質到底需要吃多少食物。
先拋出一組小公式 (默認每日蛋白質僅從日常飲食中攝入，不額外添加蛋白粉)
對於有抗阻訓練習慣的女生：
對於不鍛煉的女生：
有有氧習慣但是不做大肌群抗阻的女生，蛋白質攝入可以按照做大肌群抗阻的非訓練日來吃。
這組公式具體是怎麼得來的呢？
蛋白質的食物來源主要有三塊：
首先是從肉類和豆製品中攝入：
o 每100g生瘦肉(瘦牛肉、雞胸肉)大約含有20g蛋白質
o 每100g生雞腿肉大約含有16g蛋白質
o 每100g生魚肉大約含有22g蛋白質
o 每100克老豆腐(生重)大約含有12g蛋白質
其次是我們早餐吃雞蛋牛奶的攝入：
o 一個雞蛋大約含有6g蛋白質。
o 一杯250ml的牛奶大約含有8g蛋白質。
最後，蔬菜和主食里含有少量蛋白質，但是植物蛋白和澱粉蛋白都是不完全蛋白質，吸收率比較低。按照一頓吃一小碗飯的飯量，一天裡面從主食和蔬菜里大約攝入8g 蛋白質。
把這些來源都算上，就構成了我們一天當中從食物里攝入的蛋白質：
總攝入量 = 瘦肉中攝入 + 蛋奶中攝入 + 主食和蔬菜中攝入
想要算出一頓該吃多少肉，就用總攝入量減去蛋奶中的攝入和主食蔬菜的攝入。
拿我自己的例子，體重51kg，無氧訓練日攝入51*1.8=91.8g蛋白質。
91.8g (總攝入) – 14g (蛋奶中攝入) – 8g (主食和蔬菜中攝入) = 69.8g (瘦肉中攝入)
四捨五入一下就算是70g，那麼午飯和晚飯各需要從瘦肉中攝取35g蛋白質。 (我數學不好憋跟我太計較)
那麼，想要吃35g蛋白質需要吃多少瘦肉？
按照每100克瘦肉含有20g蛋白質來計算:
吃肉量（生重）= 從肉里攝取的蛋白質數量/肉的蛋白質含量（百分比）
對我來說，就是35g/20%=175g瘦肉(生重)。
注意，這個量是吃瘦肉攝取的蛋白質含量，比如雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉，如果是吃紅燒肉、雞腿肉、牛腩一類的肉，蛋白質含量會更低一點，從補充蛋白質的角度出發，應該吃得稍多一點，差不多要200g左右才能滿足蛋白質需求。
所以愛吃雞腿的我趕緊屁顛屁顛地把雞腿去骨去皮(我吃雞腿不吃皮，脂肪含量太高)，放在小稱上稱了一下，美國的大肥雞，大約一隻雞腿有90-100g可食用部分，兩隻雞腿剛好滿足我一頓約35g蛋白質的訓練日需求。
為了給大家一個直觀的感受，今天做午飯的時候給我的雞腿拍了個特寫：
今天的雞腿比較大，兩個雞腿去骨去皮，一共200g。雞腿的蛋白質含量低於一般瘦肉，所以200g雞腿肉所含的蛋白質對於一個有力量訓練習慣的女生來說，正好可以滿足訓練日的蛋白質需求。
當然，美國的大肥雞比中國雞要大不少，所以如果吃中國雞，可能需要2-3個腿來滿足蛋白質攝入。
相同數量的蛋白質需求，吃雞胸肉的話大約需要2/3塊雞胸肉。換成瘦豬肉或者瘦牛肉的話，大約是生的狀態下，一隻拳頭的大小，熟了之後取決於烹飪方法不同體積也會不同，估算一下的話大約熟了之後是半隻手掌大小。
非訓練日就不一樣了。非訓練日飲食按照每千克體重1.2克蛋白質計算，我一天需要51kg*1.2=61.2g蛋白質。
除去蛋奶和主食蔬菜中的攝入，從瘦肉中需要攝入61.2g-14g-8g=39.2g 就按照從瘦肉里攝入40g算吧，午飯和晚飯分別需要從瘦肉里攝入20g蛋白質。
按照前面的方法把蛋白質換算成肉，大概需要每頓20g/20%=100g瘦肉(生重)。換成雞腿，100g雞腿含17g蛋白質20g/0.17=117g
這麼一算，好像的確兩個雞腿有點多，大概一又四分之一個美國雞腿，一個半中國雞腿就差不多了。換成瘦豬肉瘦牛肉的話，生的狀態下大約是單個去掉四隻手指的手掌大小。
再形象一點，這是大約180克雞腿，煮熟之後的樣子：
這個數量，對於50kg左右，進行量訓練的女生是比較合適的。
女生健身，到底吃不吃蛋白粉？
無論吃不吃蛋白粉、吃多少蛋白粉，都要記住一點：蛋白粉的本質其實就是蛋白質。
之所以健身達人們愛吃蛋白粉，是因為蛋白粉是最便捷、性價比最高的蛋白質補充途徑，並不是因為蛋白粉是增肌減脂的神葯。我們需要控制的是一天當中蛋白質攝入的總量，不管蛋白質的來源是日常食物還是蛋白粉。
你要是問我是日常飲食攝入比較好還是吃蛋白粉比較好，我個人的看法是日常飲食攝入優於蛋白粉攝入，一來更天然；二來，有條件吃肉的時候當然是吃肉比吃蛋白粉好，蛋白粉很難吃的呀！
換句話說，如果你日常飲食中的蛋白質攝入可以達到你身體所需要的蛋白質攝入量，你不需要額外補充蛋白粉，也最好不要多額外吃蛋白粉，因為過量補充蛋白質會造成腎病、蛋白質中毒等健康問題。
分享我人生中第一罐蛋白粉，巧克力味，用牛奶沖泡會變成奶昔的樣子，我認為所有蛋白粉裡面這一種是最不難吃的了。
不過話又說回來了，我們知道，中國人的飲食習慣是高碳水、低蛋白。拿吃食堂的人舉例，一頓標準的食堂菜里只有一個葷菜，如果是紅燒肉的話可能只有五六塊，雞腿的話可能只有一個。這個蛋白質的攝入量對於沒什麼鍛煉習慣的女生可能比較合適，但是對於男生，或者對於經常鍛煉的女生來說，都是不夠的。這種情況下，可以適當地補充一些蛋白粉，尤其是在去鍛煉的日子。
什麼你忘記公式了，再來複習一下每頓吃多少肉的演算法吧！
對於有抗阻訓練習慣的女生：
對於不鍛煉的女生：
有有氧習慣但是不做大肌群抗阻的女生，蛋白質攝入可以按照做大肌群抗阻的非訓練日來吃。
最後問題又來了，既然同樣的運動量、同樣體重的人，攝入的蛋白質數量是差不多的，吃肉的數量是差不多的，那麼男女差異該如何控制？增肌減脂該怎樣製造熱量差？這就要靠碳水化合物和脂肪的攝入來調節了。具體碳水化合物應該怎麼吃才能增肌減脂，請關注三月多巴胺，聽下回分解。
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