相信我，沒有妹子能拒絕麒麟臂！
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昨天的
「悄悄地變成大肌霸——胸肌篇」
看了嗎，沒看的自覺戳右邊複習哦
如何由健身小白變成大肌霸？立即從胸開始！接下來進入今天的主題——
「悄悄地變成大肌霸——肱二頭肌篇」。肱二頭肌所處的位置大家一定不陌生，因此在這裡小編就不再為大家敘述了，要練成
麒麟臂
，一定不能缺少的訓練就是肱二頭肌
的訓練，大家拿小本本記好這一點了！
說起肱二頭肌，不知道大家知不知道他為什麼叫做肱二頭肌，接下來小編為大家揭曉吧-因為，它有兩個頭，233333，大家不要以為小編在瞎掰，肱二頭肌從構成上來說，確實分成
「長頭」、以及「短頭」
。
而一般在肱二頭肌的訓練動作當中，
窄握距可以有效刺激長頭，寬握距則可以有效刺激短頭
；另外訓練當中手肘的位置也對長短頭的訓練有影響，一般來說，手肘位於身體前方，對短頭的刺激較大，手肘位於身體後方，對長頭的刺激較大
，大家在訓練的時候可以針對性地做出調整。
接下來，我們真的真的要進入正題，下面我會為大家介紹如何悄悄在家練成麒麟臂，當然不是你想的那種辦法，要玩就玩真的！
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必要設備及一些小建議
必要設備
肱二頭肌的構成相對比較簡單，因此肱二頭肌的訓練方法花樣並不是很多，所以在家裡針對肱二頭肌訓練，所需要的設備也不會太多，因為本專輯最重要的一個原則，就是儘可能減少訓練所需的空間以及訓練設備的購置支出。
在上一輯內容中我們準備了帶連接桿的啞鈴以及可調節傾斜度的卧推凳，這次我們所需的設備就是這兩種，不再需要另外添置。
1.帶連接桿、可調節重量的啞鈴一對；
2.可調節傾斜度的卧推凳。
一些小建議
一般來說，沒有哪個肌群是可以遭得住天天訓練的，就算高聳的二頭很好看，但是急於求成還是無補於事的，因此要
給予二頭充足的休息時間
，對於初學者來說，我建議給予肱二頭肌的休息時間是3-4天；
如果你認為你的肱二頭肌天賦異稟，能夠天天練，那麼我只能說，你的訓練並不到位，另外，首次訓練肱二頭肌，可能會有長達
2-3天 的疼痛感
，手可能會無法伸直，訓練後拉伸、按摩可以減輕痛處
，假如感到痛處沒有減緩甚至加劇，請馬上到醫院就診（這裡不開玩笑，認真臉）；
其他一些建議，在上一輯文章中已經提到過，二頭的訓練動作相對比較單一，接下來，我們開練吧！
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Let"s Move！
實際上，針對肱二頭肌的訓練原理都是相似的，
彎舉
是肱二頭肌訓練的基礎，目的都是造成二頭肌的收縮與拉伸
，因此本文介紹的動作均為彎舉動作為基礎的衍生動作，大家千萬不要認為小編在水經驗，因為對於入門者來說，最經典的動作，就是最好的動作
。
站立杠鈴彎舉
站立啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的經典動作，無論入門者還是進階者都能完美適用，這裡我們需要使用到
用連接桿連接起來的啞鈴
作為杠鈴使用。
訓練動作：
1. 挺胸站立；
2. 雙手正握杠鈴，手背向下；
3. 上臂緊貼身體兩側；
4.
運動二頭肌的力量彎舉杠鈴直至二頭肌完全收緊；
5. 緩慢還原，使手肘完全伸展；
6.
10-12次 一組，完成 3-5組
。
注意：
1. 訓練過程中減少身體晃動，上臂緊貼身體兩側；
2. 還原的時候注意手肘完全伸展，如果大重量的情況下，可以保持一定的角度，避免受傷。
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站立錘式彎舉
站立錘式彎舉區別與傳統彎舉的，是錘式彎舉主要訓練的是
肱肌
，肱肌是位於肱二頭肌下層的肌肉，傳統的彎舉動作對肱肌的刺激針對性並不強烈，而錘式彎舉可以有效刺激到肱肌
，並且對肱二頭肌的緯度增大
也有一定的作用。
訓練動作：
1. 手持啞鈴，上臂緊貼身體兩側；
2. 手心相對，用力向上彎舉，注意感受
肱二頭肌以及肱二頭肌外側的發力
；
3. 到達最高點後緩慢還原直至手臂完全伸直；
4.
10-12次 一組，完成 3-5組
。
注意：
1. 避免身體晃動、同時上臂緊貼身體兩側；
2. 入門者可以雙臂交替完成，即左右左右交替；
3. 避免身體借力，軀幹可以稍稍前傾。
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啞鈴斜板托臂彎舉
啞鈴斜板托臂彎舉可以最大可能地讓你的肱二頭肌在訓練過程中得到伸展，進一步提升訓練效果。
訓練動作：
1. 單手握持啞鈴，利用卧推凳的斜面作為斜板；
2. 另一隻手扶住卧推凳保持動作平穩；
3. 用二頭肌的力量提升啞鈴，感受二頭肌的發力；
4.
緩慢還原
，使肱二頭肌得到最大伸展；
5.
10-12次 一組，完成 3-5組
。
注意：
1. 動作完成的同時盡量避免頭部晃動；
2. 卧推凳斜面調整為45°-60°左右；
3. 重量不宜過大，避免造成肱二頭肌或者手肘的受傷。
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啞鈴斜卧彎舉
上面已經提及到，手肘位於身體後方的時候，訓練動作對長頭的刺激更大，那麼啞鈴斜卧彎舉就是一個
手肘位於身體後方
的動作。
訓練動作：
1. 雙手握持啞鈴，斜靠在椅子上（椅子角度大約與地面成45°）；
2. 雙手運用肱二頭肌的力量彎舉啞鈴，注意
手肘固定
，避免彎舉動作變成抬舉動作；
3. 啞鈴緩慢還原至原來位置。
注意：
1. 本動作對於肌肉控制力要求較高，因此入門者可以選取輕重量作嘗試；
2. 不要強行上太重量，容易造成肩部肌肉拉傷；
3. 動作還原的時候注意速度不要過快，另外手肘保持一定的角度，避免受傷。
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坐姿啞鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉是針對入門者來說比較簡單的動作，坐姿的情況下
手肘以大腿作為支撐點
，能夠有效減少晃動，保證訓練效果。
訓練動作：
1. 坐在卧推凳上，身體前傾；
2. 單手握持啞鈴，手肘以大腿作為支點；
3. 運用肱二頭肌力量提升啞鈴，直至
肱二頭肌收緊
；
4. 緩慢還原啞鈴至原來位置。
注意：
1. 避免啞鈴下落過快，造成手肘受傷；
2. 避免大腿晃動造成效果大打折扣；
3. 左手右手交替完成，
左右手各4組，共完成8組
。
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到這裡，本文
「悄悄地變成大肌霸——肱二頭肌篇」
就差不多該結束了，其實從很多人的反饋可以知道，肱二頭肌是一個比較容易練出效果的肌群，並且相對來說肱二頭肌的訓練動作相對比較簡單，因此只要堅持，宏偉的肱二頭肌一定會如期而至！
第三篇
「悄悄地變成大肌霸——肱三頭肌篇」
不見不散啦：）
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※如何由健身小白變成大肌霸？立即從胸開始！
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