晚上下班之後健身，應該怎麼吃，練點啥？

在家練，得有點工具啊！

昨晚有位粉絲這樣留言，可能是大多數人的需求吧，所以今天就出一篇這樣的內容，如果你是普通上班族，應該如何利用下班後的時間健身。

先說吃，很多人糾結：到底是練前吃，還是練後吃，有該吃點啥？

1. 練前吃

如果時間充裕，條件允許，你最好在練前吃，因為吃飽了才有力氣鍛煉啊，這真不是一句俏皮話，比如說，你是七點鐘到健身房，那麼你可以5點左右把飯吃了；如果你九點才能到健身房，同理往前順延兩小時即可。

吃點啥：

碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+好脂肪+果蔬

碳水主食：選擇低GI、低熱量的五穀根莖類食物，如糙米、玉米、紅薯、紫薯、意麵、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥麵包等

蛋白質：肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等，或者雞蛋，豆類和奶製品

脂肪：橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油，或堅果。

2. 練後吃

如果你沒時間也不方便吃正餐，那也一定要在練前吃點快速碳水，比如說：香蕉，這是最方便的能提供訓練能量的食物了。

而訓練之後，你也一定要吃，不要覺得「練完又吃就是白練了」，這不是科學的思路，訓練只是破壞，你消耗了那麼多的營養物質、能量，不補充，你怎麼能恢復得更好呢？無論是減脂還是增肌，都需要吃。

吃點啥？

少量碳水+多蛋白質+多蔬菜

碳水：距離你睡覺應該已經很近了，這時候吃太多也不消化，你可能會感到非常飢餓，但你不需要怕一不小心吃多了，因為你可以給自己定量。

比如說：吃一塊雞胸（飽腹感很夠用）、一個巴掌大的小紅薯、一些蔬菜，完全夠用了，你可能會覺得沒吃飽，但那只是假象，對於就快睡覺的你，這些熱量是夠用的。

對於增肌人群來說，你不必太精打細算，只要是健康的食材，別吃到撐，都是合理的。

3. 練前吃+練後吃

這是最理想，最科學的吃法。吃啥，吃多少，上面都說過了。

下面說說怎麼練

如果你選擇去健身房，那麼你至少得保證有1個小時的時間（純訓練時間），不然還是在家練吧。項目上，你可以正常安排，胸肌背臂腿肩，一周每個部位至少練一次，計劃你隨意制定，只要記住：不要練胸日之前練肩，不要在胸背之前練臂，腹部訓練放在每次無氧的最後，這就可以了。

如果你是在家徒手練，那你至少應該有以下之一：

1. 配重足以練背的啞鈴（因人而異，一般建議至少單個30公斤）

2. 彈力繩（買最大磅數就可以了，男女都一樣）

如果你只有地板，那真是沒法練。胸、腿、腹還好說，肩、背、臂就難辦了，因為肌肉訓練，嚴謹的說法是：抗阻力訓練，徒手可以讓你「抗」的阻力就只有重力，方向就很單一，推還好辦，拉和舉的動作，沒有提供阻力的物品，怎麼練呢？

曾有小夥伴問MAX，家裡沒有啞鈴，也不想去健身房，我該怎麼練肌肉啊？

MAX 建議你，選購一套彈力繩，幾十塊錢能用幾年，不然真的很有限。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！