想豐臀瘦腿的人，進來

蜂蜜翹臀，修長大白腿，都是現在好身材的審美點。你不想受人羨慕，有個好身材。

臀大肌

壺鈴擺動是所有壺鈴動作的基礎。主要用於訓練髖關節發力，來帶動上下半身的肌肉。

目標鍛煉部位：主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

起始姿勢：直立站姿，雙腳比肩寬，雙手或單手抓緊壺玲。注意力集中

動作要領：

1．單手或雙手、持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。

2．向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。

注意事項：

3、保持背部平坦，不要扭曲。

4、目光保持專註於壺玲的運動軌跡

5、使用髖關節發力，雙腳站住，

好處

壺玲擺動其實是一個以硬拉為基礎的動作，你可以把它看做是加速版的硬拉

主要運用到我們髖關節鉸鏈！俯身（屈髖）起身（爆發力的伸展髖部）

涉及到我們整個身體後鏈的肌群！主動肌為臀大肌，協同肌為腘繩肌，背部腹部肩部肌群負責維持軀幹的穩定

如果用一個詞來形容盪壺玲的話我會選擇「臀部轟炸機」

和硬拉不同！壺玲擺動主要是利用髖部的爆發力（臀部爆髮式向前推）形成衝力從而盪起壺玲！

動作中手臂只是一個掛鉤而已！

同時！壺玲擺動是一個比較高級的動作，想要做好它必須先掌握硬拉的動作，同時需要非常棒的核心穩定性！

直腿硬拉

直腿硬拉對應的是大腿後側的股二頭肌。

注意事項

需要注意的【一點】，就是，一定要保證背部，也就是脊椎的豎直，千萬千萬不要弓背。

看一下正確的姿勢。

後背弓起來了，因為看起來像一個烏龜的龜殼，所以這種錯誤的硬拉方式叫做烏龜拉。

難看只是它的一個小小的缺點，最重要的缺點是。

他這樣，只需要一下，再強調一下啊，只需要一下啊，立刻就會腰間盤突出。

所以翹臀有風險，硬拉需謹慎。最好有教練在的前提下做硬拉動作。

啞鈴臀沖

臀沖具備如下優點：

相對與其他運動，臀沖（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可達85%，甚至來說臀推對臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上

注意要點

1.凳子高度：凳子的位置大概在33厘米到半米這個高度比較適合所有人的要求 ，大概就是沙發，床，或是卧推凳子的高度

2.接觸部位：一般的話將中背部作為主要承重點放於凳子上相對會更好的承受壓力，並且可以確保穩定。但上背部亦可。

3.膝關節：膝蓋方向與腳尖方向一致，膝蓋不要內扣；小腿與大腿的夾角在45°左右

4.腰椎：開始學習這個動作的時候，收緊腹部，防止腰椎超伸，

5.髖部：起始位置臀部是接觸地面，緊接著將臀部沿垂直線向上頂起，膝蓋，骨盆到肩部的整個身軀成一條水平直線

6.小腿: 往上推時候，讓小腿垂直於地面

7.腳掌位置：承重在腳跟，不要只是腳尖著地來承重；

1.動作的過程在頂起之後保持1-3秒的頂峰收縮。

2.做得時候頭不要過度前伸

3.增加阻力的方法

增加阻力的方法很多

(1)使用彈力帶扣於下方進行抵抗阻力。

(2)將雙腿換成單腿進行，

(3)將雙腿墊高進行

(4)在髖部前側負重，如墊些書，壓力片等重物以及杠鈴等等。

4.動作的時間，次數？

一般建議是每周進行3-4次訓練

每次進行8-12次，當你可以輕鬆做超過15個，那就進行加重或是單腿進行。

5.上抬是呼氣，臀部下降時吸氣

小腿

站姿提踵

腿的形狀會關係到人整體的美觀，夏天穿短褲小腿又是完全暴露的部分。小腿訓練重要性不必說了。

提踵動作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。站姿提踵（Standing Calf Raise）是應用最多、最經典的一個動作，一般採用史密斯機上頸後負重來完成提踵。

目標鍛煉部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

無負重提踵：放鬆熱身前可用

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。

5.其他類似站姿提踵：

手持啞鈴提踵

跳箱

作用：訓練你的縱跳彈跳力。對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿腓腸肌的爆發力有良好訓練效果。

訓練頻度：每次訓練8組，每組6至8次，組間休息45

動作：找一隻足夠結實的箱子或有氧操用台階，其高度要達到你極限屈膝跳且能保證安全的程度。你站於箱後，屈臀屈膝以募集更多力量，爆發性用力跳上箱子。立即走下箱子，完成第二次跳箱動作。在保證安全的情況下試圖每組增加一點箱子的高度。

註：演示圖片中採用高度過低的平台，訓練者可根據自身實力適當提高箱子或有氧操台高度。

跳箱是一種很強大的訓練方法，跳箱有非常好的效果，可以將訓練效果發展至運動表現，但是如果操作不當，可能會導致嚴重的瘦身。那麼正確的跳箱訓練你應該怎麼進行呢？跳躍訓練應該要達到這三件事情：

－發展快速發力(即爆發力)

－快速吸收力量(輕輕地落在穩定的位置)

－複製運動中所使用的跳躍動作

不幸的是，有三種常見的誤經常發生在運動員的訓練中，為了讓訓練更為安全而有效，請避免以下這三個錯誤：

1：落地姿勢呈現全深蹲姿勢

2：膝蓋內傾

3：從箱子跳下來

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