2017北馬倒計時10天，「六個」賽前細節你準備好了？

距離2017北馬鳴槍還有10天的時間，相信各位跑友已經養精蓄銳，蓄勢待發。但全程馬拉松畢竟不像半程那麼容易應對，賽前、賽中某一個小細節沒有做好，都有可能導致比賽潰敗。

所以，藉此機會再次和大家分享一下馬拉松賽前需要準備的幾項工作。

關於訓練

距離比賽僅有10天的時間，從訓練的角度看，想通過最後的突擊訓練來提高運動成績，已經意義不大老。所以，這時候我們只能通過科學、合理的訓練方法儘可能把競技狀態調整到最佳。

具體的訓練安排：9號或者10號安排一次專項課：20公里，配速：（北馬比賽計劃配速）。其他課次，可每隔1～2天進行一次有氧訓練10～12公里，配速：65%左右就可以。另外，賽前7天，建議大家不要再進行核心訓練。

關於飲食

賽前飲食和平時飲食沒有太大的區別，只是賽前要注意少吃或不吃油炸食品、生食以及涼性食物。這幾天可以多吃一些牛肉、海鮮、蔬菜、麵食、水果，多儲備一些糖分和鹽。比賽前三天，盡量不要吃海鮮，防止腸胃不適。

比賽日當天的早餐可以選擇：饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥，冰牛奶、豆漿以及水果儘可能不吃，防止拉肚子。特別提醒大家的是比賽當天的飲食大家不用再考慮營養問題（當天吃的再好，也已經沒有效果了）。所以，賽前要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物，並且提前1小時30分就餐，7.5成飽。

關於睡眠

賽前訓練最重要的一個環節就是調節睡眠時間和質量，也是我們經常說的賽前「倒時差」。跑步的人都知道，訓練課前的睡眠質量直接影響到訓練課的完成質量，而且賽前一周內好的睡覺習慣和質量也會讓你的體能儲備的更好。所以，建議大家從現在開始就要根據北馬比賽時間提前調整睡眠時差。

如果有的跑友睡覺質量差，而且賽前也容易緊張的話，建議比賽前一天吃一片安定，但前提是要保證不能睡過頭，最好多定幾個鬧鐘或讓家人、朋友叫醒。

關於裝備

對於跑友來說，裝備就是戰場上的最後一把武器。選擇自己舒適、合身的裝備不僅能夠保證你順利完成比賽，還有可能助你創造更好的成績。所以，最晚比賽前一周，大家就要確定你的比賽裝備（洗好、晾乾、裝好），而且要確保這些裝備是你日常長距離訓練中已經磨合過的裝備。

個人建議：（上衣：寬鬆、透氣，不要穿太緊的衣服，背心最好；下身：運動短褲或半身彈力褲，開叉短褲最好；鞋：330內水平的可以嘗試競速鞋（前提是訓練中已嘗試過）；其他：乳頭貼、凡士林（大腿內側和腋下）、肌肉貼或膠布（貼住肚臍眼，防止肚子受涼和岔氣）、創可貼（備用）。

關於戰術

賽前，相信每個跑友都會根據自己的訓練水平給自己制定比賽目標，然後圍繞著目標制定比賽策略，這些策略基本是圍繞著體力分配（配速）和如果補給。關於自己真實水平的測評，通常賽前全力跑30～32公里的配速以及半馬PBx2+12～15分鐘基本就是你全馬的大概成績。

關於途中體力如何分配，建議大家採取勻速跑的策略（專業運動員也基本如此），這樣相對更加保險，不僅節省體能，也容易創造好成績。

關於途中補給，建議大家每一個5公里都要少量地進行一次補給（最好是飲料），如果準備的鹽丸和能量膠，建議大家在20公里和30公里兩個補水站前200米吃下，然後再進行補給（最好是水），這樣效果更好。

關於恢復

賽後訓練是運動訓練中一個重要的環節，也是為了讓你的身體儘快恢復到正常狀態，這樣才能更好地備戰下一場比賽。所以，要引起我們足夠的重視。賽後恢復，首先是保證睡眠，其次是加強飲食，最後是增加物理療法（推拿、按摩、放鬆等）。

通常，賽後當天因身體處於極度疲勞的狀態，所以，賽後簡單放鬆和拉伸完後，第一時間要坐下來休息，並逐漸補充一些能量（易消化食物、帶糖分飲料、水果）等，條件允許的話，下午選擇補一覺，一覺醒來，如果身體逐漸恢復，可以適當進行推拿、按摩（手法不要太重），但不要進行泡澡和蒸桑拿。

賽後第一天，身體部分關節、肌肉開始出現酸脹疼，這時候可以進行簡單的按摩和拉伸，也可以適當泡泡澡（但時間不要超過15分鐘），賽後第二天，可以通過5公里左右的快走和慢跑，讓身體出出汗，繼續進行拉伸和按摩。賽後2周內，建議每隔1～2天進行不超過10公里的低配速慢跑，進行身體恢復。這期間，要注意休息，並不斷加強飲食營養和碳水化合物的補充。

2017北京馬拉松宣傳片

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！