無器械健身告訴你怎麼從健身小白到健身肌霸

1，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，歇息一天，歇息的時間跑跑步有利增肌與堅持體型。

2，操練項目，其實這些項目你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉操練的作用。

俯卧撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌

雙杠臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，肯定的。

引體向上，(反握)，5-10個一組，3-5組。主練二頭肌

引體向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。或許你也能夠練撕裂者，但開端並不主張做那個，強度過大，不適合初練者及未成年人，易形成肌肉拉傷。

3，我再給我們共享一個無器械的好動作，波比跳。這個動作不只多你的心肺功用有優點，還會極大的進步你的膂力和耐力，5-10個一組，3-5組。

4，操練要求，求慢不求快，動作要規範，這樣作用才好，不規範的動作練幾個不如規範的一個作用好。這個很關鍵。每組之間歇息30-60秒。

5，合理使用周邊環境為器械，比如說雙杠臂曲伸，能夠手撐床邊上，腿擱凳子上來操練，作用雖比不上真的雙杠，但前期作用還是適當不錯的。引體向上就找門框當單杠來操練。

以上計劃根本上身肌肉都操練到了，只要能堅持，其作用並不亞於器械操練。

蛋白質彌補。

肌肉的成長離不開蛋白質，所以十分注重於蛋白質的彌補。一般是操練後半小時進食彌補，能夠吃乳清蛋白粉，雞肉，牛肉，雞蛋，反正什麼蛋白質高就吃什麼，雞蛋的話，一次兩到三個，但主張一次只吃一個蛋黃，蛋黃這東西，吃多了，會對身體有害的。

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