倒立撐怎麼練，俯卧撐的終極超高難度鍛煉法

倒立撐這個動作幾乎涉及你身體上所有的大肌肉群，重點是肩部，其次是肱三頭肌和核心區。做這個動作其實相當於用你的全部體重做肩部推舉。做這個動作的時候，若是光著腳的話，牆上就會逐漸出現污漬， 雖然這種污漬很容易清除，但我們最好還是在練習時穿上襪子或者不會留下剮蹭痕迹的鞋，除非你能找到一堵不怕剮蹭的牆 (如戶外的牆壁）。

背靠著牆站立，俯身向下，讓雙手和雙膝著地，手距離牆約3英尺01.44厘 米），腳跟挨著牆壁。雙腳離地，抵在你 身後的牆上，然後讓雙腳在牆上「走」到儘可能高的位置。雙臂伸直，此時，只有雙手著地，現在把雙手挪到距離牆約1英尺 （30.48厘米）處，在身體向牆壁靠近的過程中，腿順勢沿著牆面向上滑。現在，你的姿勢應該已經到位，你的整個身體（從手到腳）應該成一條直線。

有控制地緩慢放低身體，直到頭部幾乎接觸到雙手之間的地面。接著，把自己推起來，直到肘部幾乎鎖定。在動作過程中，上身始終要保持挺直，核心區始終繃緊，不要弓背。

結束倒立有幾種不同的方法：你可以保持臀部位置不變，向一側放下一條腿，然後再站起來，就像做側手翻一樣。或 者，如果你還有力氣的話，就向著遠離牆壁的方向挪動雙手，順勢將腿放下來，其實就是與倒立的步驟相反。

如果你做倒立撐有點兒困難，而且你需要適應一下血湧向頭部的感覺，那就先做靜態的倒立練習，每次保持靠牆倒立的 姿勢15~30秒。

變式：要想加強對肱三頭肌的鍛煉，就縮小雙手間的距離，並讓左右手食指和大拇指指尖相觸，構成三角形。你也可以在保持倒立姿勢的同時聳肩，這會給斜方肌以額外的刺激。

當你能夠比較輕鬆地做倒立撐時，你 可以試試靜態的單手倒立：一隻手撐地， 另一隻手離開地面，儘可能久地保持，然 後再換另一隻手撐地，練習時雙腿分開一些會有幫助。這個動作真的會給你的肩部和穩定肌帶來實實在在的衝擊。

準備升級嗎？放低身體，直至鼻子輕觸地面。

練得足夠強之後，你可以用書本、磚塊或椅子之類的東西把雙手架高，從而加大動作幅度，讓頭部在雙手間降得儘可能地低。注意，一定要確保你使用的物品足夠穩固。

你還可以試著背對牆壁做倒立撐。開始時，面朝牆站立，彎下上半身，雙手撐 在地上，手指指向牆壁，手距離牆6~9英 寸（15.24 — 22.86厘米），雙腳蹬地而起成倒立姿勢。如果可以的話，盡量控制雙腿，不要讓腳跟狠狠磕在牆上。這種倒立上牆的方法會為你不依賴牆壁做倒立打下基礎。接下來的動作和前面講的一樣。結束倒立姿勢時，有控制地依次放下雙腿，然後再站起來。

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