蹲不下去？那你應該看看這個

大多數人都會"蹲"，但很少能夠掌握正確的"蹲"，就更不說負重的問題，有足夠的靈活性和力量，"蹲"到底部應該是一個休息的位置，可惜，大多數人「蹲"到底部都會「痛苦不堪」。

辦公桌前，車上，沙發讓我們遺忘了"蹲"的能力，曾幾何時，"蹲"其實就是休息，是每一個人都掌握的動作形式，而現在已然變成了我們運動的一部分。

「這麼說的話，平常沒事兒就蹲著唄？！還能撿起被遺忘的動作！」

雖然會有一定程度的幫助，但對於大多數動作「錯誤」的人來說，並不是最好的選擇。每個人生理構造不同，分析和解決你現在的身體物理障礙，能夠讓你找到正確的蹲姿。這也是為什麼可能你的蹲姿會和其他人稍有不同的原因。

動作形式分析——正確的蹲姿是怎樣的？

細節會有不同，但共同點顯而易見

腳趾向前（腳尖超前，略向外打開）

雙腳與肩同寬或略窄

重心在腳中心外側

軀幹正直

下背部（腰）會略「圓」（底部休息位置）

大腿、小腿/腳踝處於休息放鬆狀態

如果你能做到一個類似上圖這樣蹲姿的形式，那太棒了！但如果不能，可能是因為體形原因（胖），或者先天因素，或者缺乏鍛煉，不必強迫自己蹲成這樣，因為的確有些因素限制造成的。

腳踝、髖關節，膝蓋，下背部的靈活性

髖、膝的力量

髖關節的結構（不一定是限制因素的硬性指標，但會影響到你蹲下去後是否舒適）

這些因素都會影響到你進行特定的練習時的反應程度和所需要的時間。

說到這裡，你可能會想，這和你了解到的深蹲動作並不同，比如說杠鈴頸後深蹲，的確，杠鈴深蹲和我們所說的"蹲"有相似之處，也有獨特的區別，而這裡我們只是在聊"蹲"。蹲是基礎，只有掌握到正確的「蹲」，才能將它應用在訓練上。

「蹲」的靈活性要求

顯而易見的問題是，蹲到底部位置，關節的活動度是因素之一。而靈活性限制是大多數人無法蹲好的最常見因素，讓我們看看什麼是必須的。

正常的關節活動範圍（ROM）

腳踝——正常的範圍是0-20度

髖關節 ——正常的範圍是0-125度屈曲,0-45度伸展與內旋

膝蓋 ——正常的ROM是0-130度屈曲

腰椎 ——正常的ROM是75度的彎曲(向前彎曲)

骨盆帶 ——作為一個整體，正常的ROM是5-10度(當然不能真正從髖關節ROM中分離出來，而它影響整體的活動範圍）

當然這只是大多數人正常的活動範圍一組數據，但在我看來，正常並不意味著什麼。你如果有興趣，文末「閱讀原文」有一份更加詳細的全身關節活動範圍評測圖，可以下載來看看。

完整的「蹲姿」需要什麼？這取決於你個人的生理組成構造和你所有關節之間的關係（是否可以彌補另一個的不足）。比如缺乏踝關節背屈，但可以通過更多的骨盆後傾來彌補。

詳細來聊聊這個

看上面的數據真的有點「教科書」，你也不用拿測角儀來測量你所需要的角度，我給你大白話一些。

腳踝有足夠的靈活性能夠讓你在蹲下後膝蓋向前越過你的腳趾7-10厘米；

髖關節有足夠的靈活性，可以讓你的膝蓋接觸到你的軀幹；

在理論上，在下蹲運動中需要腳的程度是最少的，但有腳扭傷或腳趾有傷的人都有深刻的體驗，它絕對會這樣的腳絕對是影響蹲在底部時你的感受，因此，改善腳步力量和靈活性將有助於你的姿勢；

我們希望每一個人都有足夠的胸椎伸展度，因為可以讓你保持胸部良好的姿勢進行其他的動作。平常我們所謂的「平坦」的背部，實際是胸椎的伸展（挺胸），而正常的胸椎曲線是後凸的。我們認為，牛逼的蹲姿意味著你可以在放鬆狀態下，很容易過度到其他運動中去；

你需要利用一點點控制力和力量，來保持髖關節在中立位下略微外旋，膝關節的力量作為減震作用，軀幹的穩定性來保持你身體直立的姿勢。

完美的蹲姿是什麼樣子的？

首先你要意識到，每個人的蹲姿可能都不相同，所以你也無需糾結究竟什麼姿勢是最完美的，最完美的動作只會存在「教科書」，而教科書的作用，是讓我們有意識的盡最大可能完成「標準」姿勢。

這是一個最好的例子

「完美」建立在個體不同而有不同的標準

增加活動範圍

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仰卧位，四肢撐起身體，臀部在雙手和雙腳之間移動，逐漸增加移動範圍；

根據自己的能力，可以將雙手雙腳的距離縮短；

隨著靈活性的增加，雙手向腳移動，進入蹲姿；

進入蹲姿後左右前後搖晃你的身體。

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利用輔助器械提高蹲姿

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即使你的下蹲的幅度增加，但也有可能挺胸後，難以保持平衡，這個時候利用道具能起到很好的幫助。

在臀部位置抓握住一側牆（不會移動的物體）

專註在你的核心和胸部，保持挺胸狀態，避免身體過度前傾

儘可能蹲低

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然後像有條繩子垂直向上從你的頭部將你拉了起來

利用輔助器械幫助自己站立起來

在不使用器械的情況下完善你的技術

保持雙腳與肩同寬

沉肩，向前伸直手臂，大拇指朝上

想像你的屁股下方就是個椅子

保持挺胸狀態

下蹲到底部

要知道靈活性不會立馬增加，需要你經常性的進行練習，當你能夠掌握到正確的蹲姿後，過渡到正確的徒手深蹲就非常簡單了。

空蹲（徒手深蹲）

唯一不同就是屁股

在這裡，不要讓你的屁股完全落在底部（讓下背部保持緊張）

頭部-背部-屁股保持3點一線

「等等，圖上寫臀部下降到膝蓋以下？」

這也關係到膝蓋是否要超過腳尖的問題，上文提到，有些人會因為靈活性限制，無法超過腳尖，屁股無法下蹲超過腳尖，所以，既然你都可以掌握正確的蹲姿，下蹲範圍也足夠，為什麼不呢？

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