德國壯漢訓練法,聽這個名字就覺得特別猛啊
「德國壯漢訓練法」(German Volume Training,簡稱 GVT)起源於1970年代,由德國國家舉重代表隊教練Rolf Feser提倡,將 GVT用於非賽季期間。在12周後,普遍提升選手肌肥大及肌力發展。
後來經過Vince Gironda在美國大力推廣,加上1984年洛杉磯奧運、加拿大選手Jacques Demers在獲舉重銀牌的賽後也表示,他之所以有如此好的表現,GVT功不可沒!
後來GVT被Charles Poliquin收錄在名為「肌肉媒體2000」(Muscle Media 2000)的雜誌裡。就此讓德國壯漢訓練法大力流傳,成為現今重量訓練的經典訓練方法之一。
德國壯漢訓練法的內容並不複雜,主要是同一動作、同一重量做10次,共10組;也就是10x10。不過這10次的重量可不是隔空抓藥,多數人在使用這種訓練方法時,會將重量安排在1RM的60%,或是20RM的重量。
舉個例子,加入你卧推1RM是100公斤,那麼在執行10x10的卧推計劃,就會用60公斤做滿10次、10組。當然,你也可以找出你做滿20次、產生力竭時的重量來完成計劃。
決定好重量,德國壯漢訓練法還有一關鍵要注意。
那就是
動作的完成時間,以及組間休息時間。
原則上,每組的訓練時間應在60秒內完成,組間休息則是60-90秒為佳。
該如何安排德國壯漢訓練法的計劃呢?
初、中階者訓練者計劃
此訓練法是以5天為一周期
第一日 胸、背
杠鈴卧推10x10-組間休息90秒
屈體划船10x10-組間休息90秒
繩索夾胸10x3-組間休息60秒
滑輪下拉(窄)10x3-組間休息60秒
第二日 腿、腹
杠鈴深蹲10x10-組間休息90秒
腿彎舉(機械式)10x10-組間休息90秒
坐姿提踵10x3-組間休息60秒
懸吊提腿10x3-組間休息60秒
第三日 休息
第四日 手、肩
窄握卧推10x6-組間休息90秒
杠鈴彎舉10x6-組間休息90秒
啞鈴側平舉6x3-組間休息60秒
俯身側平舉6x3-組間休息60秒
第五日 休息
注1:10(組數)x10(次數)前一單位為「次數」、後一單位為「組數」。此計劃為該網站標註適合初、中階者使用。訓練前請暖身,並且量力而為。
注2:前兩個為主要動作,會做滿10*10。後兩個為輔助訓練,因此組數及反覆次數都沒有主要動作來得高。
注3:因為肩、手的肌群相較腿、胸、背小,以能夠負荷的考量下,反覆次數與組數也設定較低。
中、高階訓練者計劃
第一日 胸、背
杠鈴卧推6x10-組間休息90秒
引體向上6x10-組間休息90秒
啞鈴飛鳥6x3-組間休息60秒
坐姿划船6x3-組間休息60秒
第二日 腿、腹
蹬腿機6x10-組間休息90秒
硬拉6x10-組間休息90秒
站姿小腿提踵10x3-組間休息60秒
卷腹10x3-組間休息60秒
第三日 休息
第四日 手臂、肩
仰卧杠鈴臂彎舉6x10-組間休息90秒
斜板仰卧啞鈴彎舉6x10-組間休息90秒
啞鈴前平舉10x3-組間休息60秒
俯身啞鈴飛鳥10x3-組間休息60秒
第五日 休息
註:6x10前一單位為「反覆次數」、後一單位為「組數」。此計劃為該網站標註,適合經過初階菜單訓練6周後、中高階者使用,建議重量用1RM的70%或12RM去做。訓練前請暖身,並且量力而為。
德國壯漢訓練法不只能提升肌肥大、力量等指標,對肌耐力的負擔也很大。試想,在動作質量穩定的狀況下,要將一個動作要做滿10下、組間休息只有1分鐘,還要連續完成10組,不僅強度相當高、更是考驗你的意志力!
不過,此訓練法的好處就在,如果能有效提高肌耐力,組間恢復的效率也會跟著拉高,如此一來,就能接受更高強度的訓練,對增肌、強化力量訓練來說,再好不過!確實也很多選手是透過此方法獲得進步。
再者,因為身體恢復的狀況好、代謝率提升,這對有減脂需求的人來說,算是個好消息。但有鑒於執行此計劃的難度很高,初學者想感受明顯的減脂效果,恐怕有難度!如果真有心要開始,不妨從第一個計劃開始打基礎吧!
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