上班族的福音！8個動作教你做健身達人，隨便找塊空地就能練！

在當今社會，上班族運動量少導致身體機能下降已經成為一個極具共性的健康問題。大部分上班族因工作壓力大、空閑時間少，疏於對身體的鍛煉，長此以往，就會引發肥胖和腰頸疾病。對於這一現狀，不少人試圖做出改變。在後台，有網友和軟妹互動，諮詢上班族的健身問題，今天阿妹專門做推文進行解答。

由於上班族自身條件的特殊性，軟妹無法列出系統的健身計劃。而且，具體到個人，每個人的身體條件各不相同，健身的目的雖同為增強運動表現、提高身體力量、加強體質，卻也分為減脂和增肌這兩個具體方面。因此，在精選訓練動作時，軟妹兼顧訓練時間、訓練地點、有氧無氧、訓練效果等各方面因素，整合出一套徒手核心肌群訓練法。

之所以將核心肌群當成訓練的重點，是因為在人體所有肌肉群中，核心肌群起著最為關鍵的作用，它是運動表現和身體力量最直觀的體現。所謂核心肌群，指得是位於腹部前後環繞於身軀，對脊椎形成專門的保護，是由骨盆底肌群和腹橫肌以及下背肌組成的肌肉群體。

當然，軟妹之前的推文中已經強調過，沒有絕對意義上只針對某一塊肌肉或某一處肌群的單一訓練動作，這套核心肌肉訓練法也是如此，它雖以核心肌肉群為訓練重點，同時能給上肢肌肉、下肢肌肉形成有效刺激，所以稱得上一套全身性的訓練動作。

下面的就是今天的徒手核心肌群訓練動作，每組建議做3-4次，每次最少一組慢慢增加組數。

第一個動作 60秒-120秒一組 2-3組

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第二個動作 15次一組 訓練2-3組

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第三個動作 左右腿10次一組 訓練2-3組

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第四個動作 左右10次一組 訓練2-3組

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第五個動作左右腿10次一組 訓練2-3組 每組休息60-120秒

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第六個動作左右12-15一組 2-3組 每組休息60-120秒

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第七個動作 60秒一組 訓練3-4組 每組休息60-120秒

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第八個動作 10-15次一組，訓練3-4組 每組休息60-120秒

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上面的八個動作難度是遞增的，大家在訓練時要從最簡單的平板支撐做起，遵循循序漸進的原則，千萬不要因為一時的吃力就輕言放棄。另外要有堅持的信念，任何事物那怕是一件小事，不懂得堅持，你就無法順利完成。健身更是如此，三天打魚兩天晒網是要不得的。

軟妹期待，在這套動作的引導下，你可以體會到健身和運動的快樂，從而喜歡上運動和健身，進而成為一名真正的健身達人，那樣，你也將與人生贏家更近一步。

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