這幾個問題老王被問爛了，看看你是不是也有這樣的疑惑？

限於篇幅，先放六個最近被問到的最多的問題，估計能解決很多人的疑惑。

一、每周跑幾次好，每次只跑10分鐘是不是太少了？

對於業餘鍛煉的人來說，老王建議跑一天休息一的方案比較適合，每周有個3-4次的訓練就可以了。

每次的跑量要根據每個人的能力和跑步的目的來決定：

如果為了減肥，那麼我會建議你至少跑半小時，最好能跑到40-60分鐘；

如果只是為了鍛煉身體，那麼每次跑個三五公里，10-30分鐘都可以；

如果你下階段是為了參加一場比賽，那麼就要根據不同的比賽類型來增加專項訓練了，比如馬拉松就要增加LSD（長距離訓練），短跑比賽就要增加速度訓練。跑量也要隨之加大了；

如果每次只跑10分鐘，對身體來說跑了總比沒跑好。就算是散步、快走這樣的輕微運動，同樣有利於維持肌肉的緊張度和關節的靈活性，有助於保持良好的精神狀態。

但是在一定範圍內，運動量的大小與身體得益多少基本成正比。多跑一些身體會變得更強壯些，當然過量了也不好。

二、晨跑好還是夜跑好？

我個人習慣晨跑，因為早起晨跑彷彿這一天會比別人多出來1-2個小時，新的一天由運動開始會讓人倍添活力，比喝咖啡還要好。早晨是一天的開始，也是讓心情更舒暢的起點。由於早晨也是人體體溫最低的時候，用晨跑來讓體溫上升，有提升一整天基礎代謝的好處。有研究顯示，早晨運動對於抑制一天的血脂上升比其他時段運動效果更好。

但是晨跑對於沒有早起習慣的人來說，很難堅持，尤其在寒冬和炎夏時，對心血管也容易產生較大負擔。這樣的話，就可以選擇夜跑。

晚上夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。晚上一般來說時間較為充裕，比較容易安排一次跑步。

當然夜跑也有它的缺點，經過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄。如果晚上應酬較多，也會使夜跑計劃經常被干擾。對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全。另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。

所以，沒有絕對的「最佳」跑步時間，也沒有絕對的「不好」時間，每個時段都會有優缺點。

跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期的堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於，哪個時間是最適合你的時間，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。

早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人夜跑後會過分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑。無論是晨跑還是夜跑，不用去相信那些所謂的傳言，你的身體會告訴你到底好不好。

三、空腹跑步可以嗎？

空腹跑步是可以的，但是不建議在空腹的情況下跑超長距離。老王個人的做法：十公里以內，基本上空腹就可以完成，只喝點水。十公里以上，晨跑前先喝一杯水，再吃一個香蕉，和一點麵包、蛋糕之類易消化的小食。一般足可以應付10-20公里之內的跑步，隨身能再帶點補給那就更好了。跑完洗個澡再正經吃個早飯。

一般的正常人，對於低血糖不必過分擔心，健康的人一般都可以在空腹的情況下進行跑步。比如很多人會在下班後就去跑步、打球、健身，運動後在回家洗澡吃飯，這都沒什麼問題。老王自己晨跑的時候，如果不超過10公里，基本上也是空腹跑步。

如果你之前有過低血糖問題以及三高人群，那麼還是不要完全空腹狀態下去運動。尤其不要在腿發軟、心發慌、精神不振的情況下空腹運動。最好在運動前適當吃一點東西，如一個香蕉、一杯酸奶，可以提高運動前的血糖水平，預防低血糖的發生。

為了避免空腹運動中出現血液濃縮的問題，一定要注意補水。多喝水同時可以促進減脂。

四、出汗越多運動效果越好嗎？

並非如此。

人類出汗的主要目的是平衡體溫，保證體溫的相對穩定，讓各器官有序的運作，同時可以代謝掉一部分廢物。人在運動時，肌肉快速消耗儲存的能量，併產生大量的熱量，這個時候如果不降溫就會使肌肉問題過高，傷害到體內細胞。就像汽車發動機過熱一樣，會爆缸。

所以出汗的主要目的就是為了降溫，不但降低體表溫度，還要降低內部器官組織的溫度。出汗的多少並不能證明運動效果的好壞。

運動強度越大，時間越長，體溫就會持續升高，用來散熱的汗水也就越多。從這個角度來說，汗水是衡量運動量大小的一個指標，所以運動時多出汗一般就會被認為運動量大，因此也會感覺運動效果好。

但是出汗多少與汗腺、體質、外部環境溫度、運動前補充水份多少等很多因素有關。運動後大汗淋漓的感覺主觀上確實是爽，但也不用太執著去追求這種效果，因為出汗並不是體現運動效果的客觀標準。

五、跑步後小腿會變粗嗎？

答案是：不會

運動會刺激肌肉纖維的生長，但是肌肉的粗細和體積主要是由雄性荷爾蒙決定，而女性的雄性荷爾蒙只有男性的十分之一，同時女性體內還有雌性荷爾蒙在起作用，所以女性的肌肉很難變得像男性那樣粗壯。即使專業的女性健美運動員要想練出像男性一樣的肌肉形態，也必須投入數倍的努力。

另外，很多人腿粗，是因為肌肉外面包裹著一圈脂肪，雖然跑步會刺激肌肉纖維的生長，但是跑步同樣也有也會減少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高於肌肉的生長速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就細了。剛開始跑步的時候，一方面由於肌肉受到刺激後開始生長，同時脂肪還沒有消耗殆盡，再加上初跑的人往往不重視跑後拉伸，所以可能感覺腿部有變粗的徵兆。但是隨著你跑的越來越多，腿部的脂肪會慢慢開始消耗，肌肉也會越來越緊實。

我們可以看一下長跑運動員，他們的小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。馬拉松運動員的腿更是細的可憐。

所以慢慢跑是絕對不會跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分鐘，粗腿能跑細，細腿能跑勻稱。短跑等需要瞬間爆發力的運動才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。

所以很多女性擔心跑步使小腿變粗是杞人憂天，應該注意的是速度和姿勢。

六、跑步會把膝蓋跑壞嗎？

「跑步會傷膝蓋嗎？」這和「喝水會中毒嗎？」的問題一樣，答案是肯定的：會！

因為大家應該都知道，過量喝水也會導致水中毒。所以，過量跑步當然也會傷膝蓋，但跑步只會傷到膝蓋附近的肌肉肌腱韌帶，很難傷及膝蓋的軟骨和骨頭。

但喝水有好處嗎？答案也是肯定的，有！跑步也一樣。

關鍵還是跑量，拋開劑量談毒性，都是扯蛋。很多人跑步把膝蓋跑壞無非兩點：1、跑太多；2、跑太快。

2017年6月，國際上久負盛名的權威醫學期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）上的一篇論文《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》給出了最終的結論：對於普通健身跑步的人而言，跑步有益關節健康。

詳細的結論如下：

1、健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑者的關節炎發生率為13.3%。

2、總體來說，跑步有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。對於大眾而言，每周跑量的上限為92公里。

相信科學，相信大數據的分析結論，根據自身能力科學合理安排跑步計劃，不要再讓跑步背傷膝蓋的這個鍋。

天氣已經一天天涼爽起來了，跑步的最好季節即將到來，現在就開始喚醒自己的身體吧，跑起來！

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