健身器別急著增加數量，先把動作做對才是重點

無論你是在家裡健身還是常去健身房，對啞鈴肯定不陌生。

由於可以自由調節重量和訓練強度，無論你的目標減脂塑形還是力量增肌，啞鈴的出現可以說大大豐富了我們的訓練套路。

啞鈴入門很容易，成本也不高，不過對於初學者來說，怎麼能把動作做標準，才是更重要的事

下面總結了 5 種針對不同部位的啞鈴經典玩法以及容易犯的錯誤，看你做對了沒？

一、練臂——啞鈴俯身臂屈伸

這個動作是為了緊緻手臂的肌肉，正確做法是上臂貼近身側，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴，感受到上臂後側肱三頭肌的發力。

×常見錯誤：

最常見的錯誤是上臂晃動，沒有貼緊身側。

√正確做法：

上臂貼近身側，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴。

二、練背——啞鈴反握划船

這個動作是為了鍛煉背部的肌肉，注意把腰背挺直，讓整個腰背盡量平行於地面，更多感受到背部的發力。如果腰背彎曲、俯身不充分，將很難有效刺激到背部肌肉。

×常見錯誤：

腰背彎曲

俯身不充分

√正確做法：

三、練胸——啞鈴平板卧推

這個動作應該是使用率最高的胸部訓練動作，但很多新手都沒能成功找到胸部發力的感覺。

×常見錯誤：

聳肩、肘關節超伸

運動軌跡傾斜

√正確做法：

· 將肩部沉下去，放鬆斜方肌，找到更多胸部發力的感覺；

· 推出時，胸肌收緊到極限位手臂即停止，肘關節不要超伸，到中立位即可，避免受傷；

· 整個運動過程，保持小臂和啞鈴垂直於地面，既保證安全，又可以更多刺激到胸部。

四、練肩——啞鈴坐姿推舉

這個動作是為了刺激肩部前側的肌肉，如果後仰角度大，會讓胸肌的上側也參與到發力，同時讓腰部懸空也承受負荷。

×常見錯誤：

臀部遠離靠背，導致腰背彎曲、後仰幅度大。

√正確做法：

臀部緊貼靠背，保持腰背豎直，讓發力更多集中於肩部三角肌前側。

五、練腿——啞鈴箭步蹲

這個動作是可以刺激到整個大腿部分的訓練動作，然而很多人在發力時卻偏移重心，導致一側過多發力。

×常見錯誤：

後側腿主動發力，重心前移。

√正確做法：

重心始終保持在身體中間位置，腳後跟發力豎直蹲起。

還有不少其他玩法，這裡就不一一舉例。多啰嗦一句，不用刻意追求能舉起多大重量或多做多少組，

儘可能把動作做得更標準，循序漸進，才能最大程度地達到健身的目標！

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