不出門也可以健身？無機械的健身你也要注意這些，不然就白練啦~
其實鍛煉肌肉的最好運動器材就是徒手，你可以看到天天喜歡練習啞鈴和杠鈴的朋友們，往往身材基本都很笨拙，就像電視上放的那些大力士一樣，塊頭非常的大，不夠協調，那麼接下來我就給大家分享一個不用器械健身的計劃.
難度低的無器械健身計劃
一、熱身運動
1.慢跑20分鐘或者爬樓梯使自己的身體微微出汗。
二、無氧運動
1.平板俯卧撐：4組，每組必須達到20個;
2.仰卧起坐：5組，每組必須達到20個;
3.引體向上：3組，每組必須達到6個;
4.仰卧卷腹：3組，每組必須達到20個;
5.高抬腿：3組，每組必須達到40個。
三、有氧運動
1.慢跑20分鐘或者原地跑步30分鐘;
2.爬樓梯或者跳繩20分鐘。
四、拉伸運動
鍛煉了什麼部位就去拉伸什麼部位，記住每一個動作持續時間20秒，做4組。
注意：
1.每一天任選4個動作，組間休息30-45秒;
2.鍛煉前最好補充點能量，可以吃一根香蕉或者全麥麵包;
3.鍛煉完之後一定記住要拉伸，不然到時候肌肉變成死肌肉了。
很多人想要鍛煉胸肌卻苦於沒有健身器材，又沒有時間去健身房，但是這不該是你糾結的理由，沒有器械我們照樣可以很好的利用自重來練出胸肌!
角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撐鍛煉
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌
練法：俯卧撐練胸肌一般採用寬距，3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
1、標準俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
2、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
無器械健身後吃什麼
1、關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。
2、飲料必不可少
建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、補充糖原很重要
鍛煉之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。
5、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
