頂級芭蕾舞者王樂傾情分享，看這位型男如何鍛煉腹部核心力量

芭蕾聯盟獨家專訪

王樂

畢業於北京舞蹈學院附中

摩納哥蒙特卡洛芭蕾舞團芭蕾舞演員，青年編導。

今天我想給大家分享一些關於芭蕾舞和腹部核心力量的關係。 提起芭蕾舞大家會想起天鵝湖，也可能會想起各種讓人瞠目結舌的轉跳技巧。

記得小時候剛進舞蹈學校的時候老師常讓我們沒事多做些腹背肌，當然，我們並沒有做。當時只想著提前試著各種轉和高難度跳。但隨著年齡的增長，當我們開始真正學轉和跳的時候卻總是力不從心。從小時候上課老師常喊的『蹦腳』 也轉移到 『收緊中段』。因此部分同學也從鏟子腳改叫成了水蛇腰。

中段力量的確的芭蕾密不可分的一部分。什麼是中段？通俗說中段是指腹部肌肉群，背部肌肉和腰部肌肉。力量就可以說是控制。

那中段力量有什麼作用？

在完成一些技巧時讓自己的身體保持一體。舉一個簡單的例子當你轉一根繩子時，到達一定程度繩子會擰在一起。而當你在轉一根棍子，棍子是永遠不會變形。這也就是我們在做轉圈時所需要的。還可以說如果練得好的中段力量可以在你轉圈感覺不穩定時通過腹背的肌肉控制來拉直自己的重心。 跳也是一樣的道理。不僅僅是在做這些技巧時會用上，常常在舞台上會看到有些演員只是在做一些舞姿和簡單的舞步時上身和下身脫節配合不上，或者在舞者很累時感覺演員一直在晃。這就是中段力量缺乏的體現。

怎樣檢驗自己的中段力量？

我認為通過把桿的日常芭蕾課組合是最好檢驗中段力量的方式，比如大家可以在做Tendu和jete時檢驗自己是否能保持四點正，並能控制感覺自己中段。做Ronds de jambe和grands battements時可以檢查自己胯骨是否隨動力腿晃動，時刻提醒自己。

怎樣鍛煉自己的中段力量？大家可以通過普拉提進行專業訓練，也可自行練習。下面給大家介紹幾個我經常練習的方式。

step 1:

腹內側肌，鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作儘可能多做，建議每組做20個，整套動作可以做2到3個循環。打開身體的時候要用腹肌發力。

GIF/1K

step 2:

腹部「自行車』，躺在地下雙手輕抱住頭部，雙腳交替彎曲伸直，頭部反方向於直腿。注意收抱頭只是一個輔助不要用力，並且一定不要做快。大約1秒一次，最少30次。

GIF/1K

step 3:

兩頭翹，上身隨手向上,反腿部同時抬起。在最高點是身體應為v型。注意做這個練習一定要腹肌收緊，保持一定節奏。大約交替20次。

GIF/1K

step 4:

負重聯繫 雙腿彎曲，上身躺平，雙手可以持5-10kg鐵盤或者啞鈴，上身半起同時向左右扭轉。注意在向兩側轉後太躺下前一點要慢，像是緩衝的感覺，因為那是最練腹部肌肉的時刻。大約正反各15次。

GIF/1K

蕾粉們應在從日常訓練的時候開始注重中段力量。希望能從中得到幫助！

未經同意請勿隨意轉載

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！