健身問答集錦08
健身，一種積極向上的精神狀態
如果你有各種健身問題，歡迎私發超超提問。我會不定期將有代表性的問題整理到本公眾號分享。涉及到篇幅較大的問題我會專門單獨用一篇文章分享在此。
本期問題
01抽煙影響不影響增肌？
02訓練後可以不可以喝冰水？
03頸後的上推舉一定會導致受傷嗎？
04蛋黃是不是每天最多吃4個？
05為什麼那些大神級別的人訓練動作都是看起來不標準的？
06開始跑步後為什麼體重降了小腿還是變粗了？
07健身的最佳時間段是什麼時候？
08力量訓練時能不能聽音樂？
09女生練背和男生有什麼區別？
10通過別人的幫助拉伸是不是效果會更好？
01超超，抽煙對增肌影不影響？
——這是一個很多人都問過的問題。就算抽煙不影響增肌，也不應該作為你縱容自己抽煙的理由和自我安慰，抽煙對健康的損害可以列出幾十條，受到抽煙對健康和生命損害的例子比比皆是。
目前還沒有哪個確切說法表明抽煙對增肌有直接影響，但抽煙對健康各方面的負面影響肯定會間接影響到你增肌。一個毒素含量多和含量少的身體，哪個能更好增肌呢？受抽煙影響最大的心肺功能也會影響到你的訓練表現，間接影響到增肌。
02超超，夏天訓練實在太熱，練完後我可不可以喝冰鎮飲料補水？
——不建議練後喝冰水，訓練使大量血液都集中在肌肉和體表，胃腸的血液本來就供血減少，如果這時再喝冰水，會更加影響胃腸血液流動，損害胃腸功能，輕者容易導致食慾減退，嚴重的可能會導致急性胃腸炎。
正確做法是訓練後立馬補充溫水、快速吸收的碳水化合物和蛋白質。
03超超，我看到說頸後上推舉是一個高危動作，這個動作一定會受傷嗎？我做了很多次都沒什麼感覺，而且效果還很好。
——在頸後上推舉和頸後下拉在動作中肱骨是在肩胛骨向後收緊的情況下進行外展和內收的，容易受傷的原因是在動作中斜方肌始終處於等長收縮固定肩胛骨，限制了在肱骨外展時肩胛骨的上迴旋，這樣肩關節岡上肌肌腱會受到擠壓。
這種擠壓對傷病的產生是積累性的不是急性的，可能你短期內做這個動作感覺效果挺好並沒有問題，但長年累月的擠壓總會造成傷病，結果就是很可能突然有一天你會莫名感到肩關節疼痛。這種慢性積累的傷病一旦產生會比急性傷病需要更長時間恢復。所以我不建議長期做頸後的這兩個動作。除非你的動作水平很成熟，能控制好肩胛骨的移動不讓肩關節受擠壓。
04超超，蛋黃是不是每天最多吃4個？
一直以來蛋黃不能多吃的傳言是因為蛋黃中含有較多膽固醇，實際上人體的膽固醇來源主要以內源性為主，也就是人體自身合成的膽固醇，而通過食物攝入的膽固醇對人體膽固醇的增加非常小，且蛋黃中的膽固醇有一部分是"好"的膽固醇，像人造奶油、反覆油炸食品中的膽固醇都是"壞"的，這樣的食物才是應該盡量避免的。
所以你每天可以吃比4個更多的蛋黃，除非你體內"壞"的膽固醇已經超標了。
05超超，為什麼那些大神級別的人 他們的訓練動作都是不標準的？
——對於新手來說，首先要學習訓練的標準動作，在此基礎上建立目標肌肉的神經控制發力感，等你的目標肌肉控制感建立完善之後，就可以根據如何讓目標肌肉更好地發力去改變動作細節，可能一些動作經過你自己的改進後看起來與教材上的標準動作不同，但那對你來說就是屬於你自己的"標準動作"。每個人的"標準動作"細節都不同。
新手是從標準動作中找目標肌肉發力感覺，老手是從目標肌肉發力感覺中找"標準動作"。
06超超，我開始每天跑步一段時間了，哪天不跑步也會走18000步左右，我現在瘦了快6斤了，但是小腿長了很多肌肉，都粗了一公分了。我是平常的時候量的，沒有充血。你不是說過跑步不會讓腿變粗嗎？
——僅僅是跑步的確不會對小腿肌肉造成多大刺激，不會引起小腿增肌很多。你的情況是因為你在開始每天跑步之前生活中走路太少太少了，幾乎不會用到多少小腿肌肉，雖然跑步對小腿肌肉刺激很小，但從幾乎不用它到突然每天跑步或走一萬多步來說對它的刺激落差還是很大的，這時候你的小腿肌肉會不顧一切想辦法增肌來適應現在的運動壓力，包括即便你每天吃的熱量處於負平衡狀態，它也會拿過一些熱量用於增肌，包括你身上脂肪的熱量。不過不用擔心，等它適應了現在的運動，以後再也不會有多大程度的肌肉增加了，除非你會再對小腿做針對性的更大強度的力量訓練。我也可以想像到你以前的小腿肌肉量非常小，現在的情況應該才是接近常人的。
07超超，一天當中最好的健身時間是什麼時候？
——有說法是一天當中16-18點是健身的最佳時間段，因為此時間段睾酮和皮質醇激素的比值更高一些，有利於提高訓練表現，訓練後更利於肌肉合成，且這個時間段人體柔韌性最佳，更不易受傷。
但大多數人這個時間段都不會有時間健身，對生活工作時間不規律的人來說更難安排，所以我的建議就是什麼時候有時間就什麼時候練，只要別太晚導致興奮影響睡眠就好。
08超超，力量訓練的時候能不能聽音樂？
——分情況吧，如果音樂能幫助你提高訓練表現和訓練效果，那就可以聽，如果聽音樂分散了你訓練的專註力或者你把聽音樂當做一個逃避訓練的手段，那還是不要聽了。
選擇自己喜歡的，激昂的，鼓點明顯的音樂可以通過振奮你的情緒來提高訓練表現。如果你能把音樂節奏和訓練節奏統一起來，還會減少你每組動作接近力竭時動作變慢。因為條件反射，當你熱身時聽著以往訓練時的音樂，能讓你更快進入訓練狀態減少不必要的熱身時間。另外訓練時周圍的人看你戴著耳機也就不會跟你打招呼聊天，避免訓練受到影響，即便你只是戴著耳機沒有聽歌。
而有的人就喜歡安靜一些能更加專註肌肉在訓練時的感覺，比如我個人就是這種情況，我喜歡一個人訓練，環境要安靜，光線最好昏暗一些，這樣我能無比冷靜專註。
還有一部分人是拿音樂來逃避訓練的，他們拿音樂來分心，以為能減少訓練時的勞累和痛苦，其實這樣降低了訓練的專註和訓練效果，訓練對這類人來說也只是一個苦差事，如果是這種情況，建議還是不要聽音樂，對訓練多用點心，訓練本來就是艱苦的，逃避這份艱苦的最好辦法就是不練。
09超超，女生練背和男生有什麼區別？
——我覺得男生練背以背闊肌和斜方肌為主，面積厚度都要具備，而對女生來說避開斜方肌上部和背闊肌寬度的發展比較好，以豎脊肌、背闊肌內側和肩外旋肌為主，這樣不至於把背練得看起來太寬太魁梧，分明的肩外旋肌和明顯的背溝讓女生的腰背部看起來更有內容更優雅。
適合女生練背的動作有硬拉，中窄握距的引體向上、下拉、划船，面拉等，避開寬握距的下拉、划船，聳肩等。
當然如果你想做肌肉女漢子完全可以按照男生的標準去練背，你的身體你做主。
10超超，教練幫著拉伸是不是比自己拉伸效果更好？
——我不提倡靠別人幫助做拉伸。
我們都知道最佳的拉伸力度是目標肌肉產生牽拉感但不能產生痛感，如果拉伸力度不夠大效果會差，拉伸力度過大有痛感肌肉會產生報復性收縮起反作用。而這種力度的拿捏需要自己感受，幫你拉伸的人是感覺不到的，因此靠別人幫助拉伸肯定達不到最佳效果甚至導致受傷。再者我們平時訓練的淺層肌肉並沒有哪塊是靠自己拉伸不到必須靠別人拉伸的。
所以拉伸要靠自己。
健身，一種積極向上的精神狀態
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