美腰練起來並不困難！準備好一張椅子，你也能把女神馬甲線虐出來！

相當多的男性女性都把瘦腰當做一個重要的健身目標，然而，人們是否真的知道自己要瘦的「腰腹」是哪些部位？在瘦腰前，應該先了解要練的是哪些肌肉，然後重點加強它們。很多人不問究竟，就直接鍛煉自己覺得是「腰」的部位，結果只是鍛煉某個部分，這是錯誤的做法。

瘦腰應該練哪些肌肉

研究發現，不少人猛做仰卧起坐，這一動作鍛煉僅是腹部前部的肌肉，對很多人而言，那通常是他們腹部肌肉最強的位置，根本不需要著重鍛煉。其次，枯燥的仰卧起坐通常會令人反感，而且還容易讓脖子受傷。因此，健身專家建議，應該鍛煉腰腹部所有肌肉，尤其是四個容易被忽略但又是瘦腰核心的肌肉。

這包括：

上腹直肌，即非常受推崇的「六塊腹肌」部分；

下腹直肌，指腹直肌肚臍以下的部分，對於生過孩子的女性而言，這同上是最弱的部位；

腹斜肌，指腰部兩側的肌肉，從髖骨起到肋骨位置，負責你的身體扭曲，鍛煉這個位置也能加強腹部肌肉收縮，達到瘦腰目標；

腹橫肌，這是一塊內部肌肉，就像束腰一樣圍繞著骨盆，位於肋骨之下的位置，當你收腹、咳嗽或者打噴嚏時就會感覺到這塊肌肉在運動，腹橫肌非常重要，因為它不但幫助固定內部器官，而且還支撐著背部下方的肌肉，在進行舉重這樣的大運動量動作時起到穩定軀幹的作用。

瘦腰運動的三大注意準則

下述動作將會有助於你鍛煉瘦腰的四塊「核心肌肉」，不過，再做這些鍛煉時，必須遵循一定的準則，否則不但無益，可能還會有損害。

1. 運用腰部肌肉時要呼氣

當你使用任何腰腹部的肌肉時，應該呼氣，而不是吸氣。這樣可以帶來兩大好處，首先，能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣，就可能有讓這些肌肉變大的危險，這樣你即便加強了肌肉，肌肉的尺寸也不會變小只會變大。

2. 動作要緩慢且有目的性

在做腰腹動作時，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在質量而非數量上。研究顯示，鍛煉動作越慢，越能鍛鍊出更多的肌肉纖維，能夠讓鍛煉更有效。第二，動作更慢，更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。

3. 保持脊骨挺直

在很多腰腹運動中，都應該保持脊椎骨「筆直」，這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。怎樣是脊骨挺直，可以背對著牆壁直立感覺一下。因為脊骨是有一個S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一條直線。

坐著瘦腰的四個動作

1. 坐式吸塵器

鍛煉部位：腹橫肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。呼氣，儘可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣，儘可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。

2. 坐式交叉

鍛煉部位：上腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。呼氣，並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近；吸氣，將左手肘和右膝放回原處；右手肘和右膝重複同樣的動作。在一分鐘內，緩慢地重複做這套動作，然後接著做第三個動作。

3. 坐式轉身

鍛煉部位：腹斜肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住一隻健身球(或類似的重物)，手臂伸直平舉在胸前。保持直立姿勢，呼氣，身體轉向右側，頭部、頸部和軀幹保持成一直線，臉始終朝向球的方向；吸氣，回到起始位置，然後向左側轉。在一分鐘內緩慢地交替左右轉，然後繼續做第四個動作。

4. 將軍椅

鍛煉部位：下腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩定。呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時間，然後吸氣，並慢慢放下雙腿。在一分鐘內重複做這個動作。然後再次從一到四的重複四套動作。

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