正當啃玉米棒子的季節，你啃的玉米棒子最有營養嗎？

市面上賣的鮮食玉米從口感上分主要有甜玉米和糯玉米，從顏色上分主要有黃色、白色、紫色，還有黃白紫多色的，它們在營養上有何區別？買玉米、煮玉米、啃玉米、存玉米時又有哪些注意事項呢？

一、甜玉米、糯玉米營養不同在哪兒？

甜玉米的老家在美洲大陸，糯玉米的老家就在中國；甜玉米口感鮮脆、香甜、多汁，糯玉米口感柔軟、細膩、粘糯。

甜玉米之所以那麼甜是因為其富含可溶性糖（葡萄糖、果糖、蔗糖），有研究發現，甜玉米可溶性糖含量是糯玉米的2.7倍左右，另外甜玉米維生素C含量約為糯玉米的2.3倍。

不過甜玉米在儲存過程中可溶性糖含量會降低，玉米粒也會失水皺縮，煮後口感粗糙、質淡無味，所以一定要買最嫩的甜玉米，而且要及時吃。

甜玉米

糯玉米之所以口感粘糯是因為它和糯米一樣，富含支鏈澱粉，支鏈澱粉含量約95%~100%，而支鏈澱粉比直鏈澱粉更易被消化，所以感覺黏黏糯糯不好消化的糯玉米，其實比甜玉米更好消化。

糯玉米蛋白含量比甜玉米蛋白略低，但是糯玉米比甜玉米賴氨酸含量略豐富，而這種氨基酸是五穀雜糧普遍缺乏的氨基酸。

糯玉米

一個大玉米棒子（帶棒，約400克）能量僅相當於2/3碗米飯（110克熟米飯）或一個小饅頭（80克），而甜玉米和糯玉米能量相差無幾，想減肥的朋友不用糾結到底吃哪種玉米。平時多用玉米來替代部分主食吃，肯定有利於減肥。

二、不同顏色玉米營養區別在哪兒？

我們最常吃的玉米是黃色的或白色的，可是在育種專家們的努力下，現在我們也可以吃到紫色玉米，黃白相間或黃白紫相間的多彩玉米了。顏色上的差異會帶來營養上的差異嗎？當然。

黃玉米

多彩玉米

黑糯玉米之所以黑是因為富含花青素，因此與其它玉米比起來，其抗氧化作用更強，而黃玉米之所以黃是因為富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，這些營養素都是對眼睛健康有益的營養素，平時用眼較多的上班一族不防每天一餐的主食啃個玉米棒子。所以要營養，選玉米就要 「好色」。

黑糯玉米

三、煮玉米要加鹼行嗎？

玉米中的煙酸是結合型的，不能被人體吸收利用，鹼可以將結合型煙酸轉化為遊離型，從而被人體利用；我國新疆南部的居民曾常年以玉米為主食，解放初期就爆發了煙酸缺乏引起的癩皮病，後來就是往玉米面中加鹼有效控制了疾病。

那我們日常煮玉米要不要加鹼呢？不要。為什麼？

現在人們主要以米面為主食，蔬、果、肉、蛋、奶、豆等副食攝入也較充足甚至超標，而煙酸廣泛地存在於這些食物中，另外奶、蛋等食物中富含的色氨酸還可以轉化為煙酸，所以我們基本不缺煙酸；

我國居民當前倒是普遍缺乏維生素B1、維生素B2，加鹼卻會破壞這兩種維生素，所以煮玉米不建議加鹼。

四、為什麼啃玉米最好啃地乾乾淨淨？

有人啃完的玉米可以用「一片狼藉」來形容，不僅殘留了玉米的皮兒還殘留了玉米的胚（貼近玉米棒，黃色顆粒）；

嫌棄玉米皮粗糙，剩下也就剩下了，玉米胚可是香甜可口而且營養豐富，它富含油酸（就是橄欖油中富含的脂肪酸）和維生素E，油酸能升高體內「好膽固醇」降低「壞膽固醇」，而維生素E則有很強的抗氧化能力，這都是吃玉米窩窩頭、喝玉米糊糊時吃不到的，因為玉米胚芽富含的油酸、亞油酸、維生素E都易氧化酸敗，加工成玉米面時要將胚除去才能延長玉米面的保質期。

五、什麼樣的玉米堅決不能吃？

發霉的玉米堅決不能吃，因為玉米發霉後容易產生黃曲霉毒素，它是一種劇毒物質，急性毒性是氰化鉀的10倍（間諜常將氰化鉀藏在牙縫裡，用於身份暴露時自殺），可見其毒性很強，而一般煮、蒸的溫度無法將這種毒素破壞。

當鮮玉米粒被磕傷或被刀切開口，又放在潮濕的冰箱里時就容易發霉，倘若一個玉米上有玉米粒發霉，一定將附近玉米粒一併切掉，然後好好流水沖洗後再煮。

玉米怎麼儲存更保鮮？

鮮玉米儲存不當就老得快，口感會變得粗糙，口味會變得寡淡，叫人難以下咽。

六、怎麼儲存才更好保鮮呢？

研究[1]發現，密封於塑料袋低溫儲存利於保鮮，這很容易理解，因為密封和低溫都可以降低玉米的呼吸作用，而密封還可以減少水分的蒸發，所以有利於保鮮；

研究還發現無論是常溫還是低溫，剝皮的玉米都比不剝皮的玉米保鮮時間更長，所以一時吃不完的玉米，最好的儲存方法是剝去皮、裝入保鮮袋，低溫冷藏。

研究[2]發現，鮮玉米跟干玉米相比，很多維生素、礦物質含量都更存在優勢，所以9月份正值鮮玉米上市的季節，玉米棒子啃起來吧。

[1]王曉,甄鳳元,朱忠南.不同貯藏溫度對甜玉米品質的影響[J]農產品加工，第6期

[2]山東農業大學方誌軍碩士研究生論文：鮮食玉米穂採收後保鮮技術研究

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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