第九天 減脂健身計劃
day
9
21天減脂健身群
第九組打卡動作，第九次訓練
第九天哦！加油！
有疑問可以@減脂瘦身師
運動
篇
女生運動教程
請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息30秒
1. 摸膝---------- 一共做兩組 每組10次
每組之間休息20秒
要點
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時重力壓在腰部
雙手始終伸直，雙摸到膝蓋
呼吸
摸膝時呼氣，下落時吸氣
2. 剪刀腿---------- 一共做一組 20次
要點
腰部貼地，臀部抬離地面，腹部有緊繃感
腿下落到45°即可，腰部不應出現緊張感
雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作
動作感覺
整個腹肌始終處於緊繃狀態，動作持續越久，腹肌灼燒感越強
3. 左側身卷腹---------- 一共做一組 15次
要點
雙腿放鬆，膝蓋併攏
卷腹時雙肩緩慢離地，在最高處稍停留
呼吸
卷腹時呼氣，下落時吸氣
4. 右側身卷腹---------- 一共做一組 15次
要點
雙腿放鬆，膝蓋併攏
卷腹時雙肩緩慢離地，在最高處稍停留
呼吸
卷腹時呼氣，下落時吸氣
5. 交替摸肩---------- 一共做一組 10次
要點
收緊腰腹，身體不要出現左右晃動
雙腳分開會比較簡單，但要隨著著進步逐漸併攏雙腿
呼吸
抬手瞬間憋氣
6. 平板支撐---------- 一共做一組 40秒
要點
頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗
小臂按緊地面
呼吸
全程保持均勻呼吸
7. 卷腹---------- 一共做一組 20次
要點
卷腹時，將下背部用力貼緊地面
卷腹臀部微微用力上抬
卷腹時手肘保持向外打開固定
呼吸
卷腹時呼氣，下落時吸氣
8.反向卷腹---------- 一共做一組 20次
要點
捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手
下放時，把下背對雙手的壓力減輕
呼吸
捲起時呼氣，下落時吸氣
9.摸腳---------- 一共做一組 20次
要點
腰部貼地，下顎緊貼脖子
骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟
動作感覺
動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感
打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~
記得打卡哦~
男生運動教程
本次動作分為三個小節
（三個小節之間停頓2分鐘）
（其中涉及到啞鈴的動作部分可以使用礦泉水瓶代替）
第一小節
拉伸動作：
每個動作20～30秒，開始前和訓練後都需要拉伸
動作要領：
儘可能的舒展開關節
第二小節
動作描述：
跪姿俯卧撐4組，每組12次，間歇45秒
Y字形平舉4組，每組20秒，間歇45秒
啞鈴肩上推舉4組，每組20次（左右各10次），間歇45秒
動作要領：
跪姿俯卧撐:背部挺直，雙手寬於肩膀支撐，肘關節不要靠近身體，向下運動時肘關節成90度
Y字形平舉:趴在墊子上，雙手成Y字形，抬離墊子，雙腿伸直也抬離墊子收緊背部
啞鈴肩上推舉:雙手掌心向前，肘關節呈90度，小臂垂直地面，向上推舉，向上推舉時大臂靠近耳朵
第三小節
動作描述：
前平舉旋轉4組，每組15次，間歇45秒
啞鈴斜舉4組，每組左右各12次，間歇45秒
波比4組，每組10次，間歇90秒
動作要領：
前平舉旋轉:手臂伸直，挺胸，雙腳與肩膀同寬，手臂抬到與地面平行，向身體倆側轉動，髖關節盡量不要轉動太多
啞鈴斜舉:肘關節彎曲，保持收緊，讓啞鈴放到你的髖關節前方，讓啞鈴在你的身體前方向上抬起抬到與身體平行
波比:雙手支撐在地面，雙腳同時向後蹬出，保持身體穩定，(如果覺得輕鬆可以接一個俯卧撐)然後再跳回，抬起身體做一個開合跳
以上就是本次打卡的所有動作啦
請大家根據動作指導按時完成。
飲食
篇
PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考
早餐推薦：
肉鬆麵包+山藥黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋
午餐，晚餐推薦：
今天就教大家2款美味營養的炒「飯」
關鍵是這裡的飯是用花菜來代替的噢~
首先，要製作「米飯」
花菜去根掰成小朵
放入攪拌機攪碎
盛出備用
NO.1 豬肉炒飯
先將豬肉炒至變色
加入蒜末、洋蔥、鹽、胡椒粉炒勻
加入2湯匙醬油、1/4杯蜂蜜
翻炒均勻
倒入花菜「飯」炒勻
中間留出空隙，倒入3個
將雞蛋炒熟
最後加上蔥花增香即可
NO.2 雞肉炒飯
鍋中放油，將雞胸肉炒熟至變色
倒入胡蘿蔔丁和青豆
加適量醬油、鹽、胡椒粉
翻炒均勻
倒入花菜「飯」
翻炒均勻
中間留出空隙，倒入蛋液
雞蛋炒熟，混合均勻
撒上2湯匙白芝麻
炒勻即可出鍋
三分練，七分吃，
永遠是健身避免不了的一個話題，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
點擊展開全文
※閃電獸健康減肥真的假的 閃電獸有誰用過閃電獸健康減肥減脂
※美女是「睡」出來的
※有氧訓練+無氧訓練才是減脂最佳手段，你試過這種嗎？
※東方明玥獸脂l減脂才是真減肥！
※口袋減脂營第一周飲食分享
TAG:減脂 |